3 wskazówki dotyczące idealnej postawy podczas biegu

Czy kiedykolwiek dostałeś zdjęcie z wyścigu lub znajomy pstryknął Instagrama podczas biegu i spojrzałeś na nie z niedowierzaniem? Prawdopodobnie masz w głowie obraz siebie biegnącego z gracją, praktycznie unoszącego się nad ziemią, o idealnej postawie i wyglądającego niezwykle kompetentnie. W rzeczywistości większość z nas prawdopodobnie wygląda trochę bardziej jak Frankenstein niż Jezioro Łabędzie, ale dobra wiadomość jest taka, że istnieje kilka prostych wskazówek, o których warto pomyśleć, aby poprawić swoją postawę podczas biegu.

Praca nad swoją postawą podczas biegu nie tylko prowadzi do lepszych zdjęć w dniu wyścigu, ale także do bardziej efektywnego i szybszego biegu, jak twierdzi Jay Dicharry, fizykoterapeuta, biomechanik i autor książki "Running Rewired", który ma kilka zaleceń dotyczących poprawy postawy podczas biegu.

BADANIA NAD ZŁĄ POSTAWĄ

Dicharry nie zawsze wierzył w postawę podczas biegu, a kiedy po raz pierwszy zaczął się nad nią zastanawiać, nie mógł znaleźć wielu badań mówiących o tym, czy ma ona znaczenie dla szybkości i wydajności. Jak każdy dobry naukowiec, wziął więc sprawy w swoje ręce (lub na własną bieżnię, w tym przypadku).

"Kazałem biegaczom przyjść do laboratorium i kazałem im po prostu biec. Zmierzyłem kilka rzeczy, jeśli chodzi o obciążenie organizmu i ekonomię, aby uzyskać punkt odniesienia" - wyjaśnia. "Następnie powiedziałem: 'Teraz chcę, żebyś biegł z wygiętymi w łuk plecami'. Pozwalałem biegaczowi to zrobić, a następnie prosiłem go, by pochylił się do przodu, jakby zapadał się w podłogę, i znów biegł. To dało mi trzy punkty odniesienia: pozycję neutralną, pozycję na plecach i pozycję do przodu."

Wynik? "Odkryliśmy, że kiedy masz tendencję do chodzenia na tylnym siedzeniu z tym łukiem, pracujesz około 8% ciężej, aby biegać, i faktycznie kosztuje to więcej wysiłku, aby uruchomić tę samą prędkość", mówi. "Ludzie mówią o tym, jak buty mogą spaść o procent lub dwa, ale tylko przez posiadanie złej postawy, możesz spowodować 10% gorszą ekonomię biegania. A jeśli chodzi o stres ciała, obciążenia i wpływ mogą zapobiec lub spowodować uraz w zależności od postawy. Możesz dokonać dość głębokich zmian w ekonomii biegu i stresie ciała tylko poprzez upewnienie się, że możesz utrzymać swoje ciało w lepszej pozycji."

MIEJ OCZY DO GÓRY

Biegacze trailowi, w szczególności, są winni patrzenia w dół podczas biegu, ale biegacze drogowi również to robią. "Chcesz być patrząc około 15-20 stóp przed sobą przez większość czasu", mówi Dicharry. "Nie bezpośrednio na ziemię i na następną skałę, ale też nie poza horyzont. Na szlaku nie wpadaj w panikę: Twój mózg jest całkiem sprytny i gdy widzisz, że zbliżają się skały, planujesz je z wyprzedzeniem, nawet jeśli nie zdajesz sobie z tego sprawy".

Jeśli prowadzisz z pochyloną, skierowaną do przodu pozycją, spowoduje to, że twój tułów zaokrągli się do przodu, co spowoduje spustoszenie w twojej formie biegowej, zauważa. "Zaufaj sobie, a nauczysz się radzić sobie ze skałami lub korzeniami lub wybojami bez wpatrywania się w ziemię".

WYSIĄDŹ Z TYLNEGO SIEDZENIA

Jak nawiązał Dicharry w swoim teście, najgorszą rzeczą, jaką może zrobić biegacz, jest pozostanie "na tylnym siedzeniu". Jeśli zauważysz, że Twoje plecy są wygięte w łuk podczas biegu, a miednica przesunięta do przodu, to znaczy, że biegasz na tylnym siedzeniu, co powoduje również, że nasze biodra kołyszą się do przodu.

Masażystka i kinezjolog Mandy Dreyer wyjaśnia, że ma to tendencję do występowania zwłaszcza w miarę zmęczenia biegaczy. "Jeśli biegasz z przednim pochyleniem miednicy, wystawiasz tyłek na zewnątrz podczas biegu" - mówi. "Wtedy nie masz dostępu do swoich pośladków, aby jechać do tyłu. Poczujesz rozciąganie w brzuchu, a mięśnie brzucha nie będą w stanie pracować wydajnie. Wywierasz duży nacisk na dolną część pleców. Tracisz możliwość wykorzystania niesamowitej siły, którą już posiadasz."

Nie jesteś pewien, czy to robisz? Stań przed lustrem, opuść łuki stóp do wewnątrz i pozwól swojemu ciału ustawić się w tej pozycji. Dreyer wyjaśnia, że zauważysz, że Twoje uda będą wewnętrznie obrócone, plecy wygięte w łuk, a biodra pochylone do przodu. Możesz również zauważyć, że twoje ramiona i głowa są pochylone do przodu. Stąd czas na znalezienie neutralnej, szczęśliwej pozycji.

WCIŚNIJ PAUZĘ W POŁOWIE BIEGU

Dicharry zleca swoim zawodnikom wykonanie ćwiczenia w połowie biegu. (Tak, on dokładnie wie, jak irytujące jest zatrzymanie się podczas biegu) "Ale jest to jedna z najważniejszych rzeczy do zrobienia", mówi. "Jeśli spróbujesz tego i poczujesz się niezręcznie, proszę, zrób mi przysługę i zatrzymuj się co pół mili swojego biegu przez następne dwa tygodnie. Zbudujesz ten nawyk zrozumienia, gdzie jesteś w przestrzeni, gdzie twoje ciało spada podczas biegu. Kiedy zaczniesz zwracać na to uwagę, łatwo jest biegać z dobrą postawą, tylko musisz wiedzieć, jaka to pozycja."

Oto jak to zrobić:

• Zatrzymaj się w połowie biegu. Rozluźnij się i zastanów się, gdzie ląduje Twój ciężar ciała na stopach. Czy jest to przednia część stopy? Czy jest równomiernie rozłożony pomiędzy przodostopie i piętę? A może głównie na pięcie? Większość z nas będzie odczuwać duży ciężar na piętach.

• Weź prawą rękę i połóż ją na pępku. Lewą rękę połóż na mostku. Trzymając dłonie w miejscu, pozwól, aby klatka piersiowa uniosła się w górę, a wraz z nią ręka. W ten sposób poczujesz, że ciężar ciała wraca na pięty, a plecy wygną się w łuk.

• Trzymając ręce na miejscu, opuść klatkę piersiową tak, aby ciężar ciała był równomiernie rozłożony pomiędzy pięty i kule stóp. To jest Twój nowy "punkt zero" dla rozłożenia ciężaru ciała.

• Opuść klatkę piersiową poza ten punkt i poczuj, jak ciężar ciała przesuwa się bardziej w kierunku piłki stopy, poczuj, jak pięty zaczynają odrywać się od podłoża. Wróć ponownie do tego punktu środkowego.

• Stań na jednej nodze i zdejmij ręce z pępka i klatki piersiowej i połóż dłonie do przodu. Dzięki temu otworzysz łopatki i unikniesz skulonej pozycji, w której większość z nas znajduje się przez cały dzień.

• Przez cały bieg wykonuj to samo ćwiczenie co około pół mili, znajdując punkt zerowy i sprawdzając położenie ramion. Rób to dalej, a zbudujesz świadomą świadomość tego, gdzie jesteś w przestrzeni, i łatwiej będzie Ci utrzymać lepszą postawę, co zmniejszy obciążenie biomechaniczne i poprawi ekonomię biegu.

Niezależnie od tego, czy chcesz przebiec swoją pierwszą milę, czy ustanowić PR, mając plan, dotrzesz tam szybciej. Przejdź do aplikacji MapMyRun, dotknij "Plany treningowe" - otrzymasz harmonogram i wskazówki trenerskie, które pomogą Ci go zmiażdżyć.