4 wskazówki, jak radzić sobie z głodem podczas biegu

Wszyscy słyszeliśmy o kolanie biegacza i haju biegacza, ale czy słyszałeś o głodzie biegacza, zwanym "run-ger"?

"Run-ger" to opóźniony, zwiększony apetyt, który może dotknąć biegaczy kilka godzin lub nawet cały dzień po długich biegach. Wielu biegaczy opisywało to silne uczucie głodu, które dopada ich na długo po zakończeniu biegu. Czasami trudno jest ugasić głód, a Ty objadasz się, bo on po prostu nie chce zniknąć. Często gniew związany z bieganiem utrudnia podejmowanie dobrych decyzji żywieniowych.

Co dziwne, zjawisko "run-gera" nie jest przedmiotem badań. W rzeczywistości, badania nie odkryły jeszcze przyczyny, dla której biegacze doświadczają znacznie zwiększonego apetytu i w konsekwencji zwiększonego spożycia pokarmu po ćwiczeniach. Wyniki badań wykazały, że u uczestników wystąpiły niewielkie zmiany w poziomie hormonów pobudzających apetyt, ale ostatecznie nie miało to wpływu na zgłaszany przez nich poziom apetytu ani na rzeczywiste spożycie pokarmu.

Jak ćwiczenia wpływają na apetyt

Bezpośrednio po ćwiczeniach hormony hamujące apetyt są podwyższone, co oznacza, że prawdopodobieństwo odczuwania głodu jest mniejsze. Jednak w ciągu 30 minut poziom tych hormonów spada, co pozwala na odczuwanie głodu. Jest to moment, w którym każdy z nas będzie czuł się inaczej. Badania wykazały, że następujące czynniki mają wpływ na intensywność apetytu po wysiłku fizycznym:

• Bardziej intensywny i/lub dłuższy trening powoduje większy wydatek kaloryczny. Nieliczne badania wykazały związek między większym spalaniem kalorii a wzrostem poziomu hormonów apetytu, które pomagają uzupełnić zużytą energię. Może to być sposób organizmu na zasygnalizowanie potrzeby jedzenia w celu dostarczenia niezbędnych składników odżywczych do naprawy i odbudowy po wyczerpującym treningu.
• Wydaje się, że płeć ma wpływ na apetyt, ale wciąż nie jest pewne, w jaki dokładnie sposób. Niektóre badania sugerują, że kobiety doświadczają większego wzrostu hormonów pobudzających apetyt w odpowiedzi na różne sytuacje.
• Skład ciała może mieć wpływ na reakcję danej osoby na zmiany apetytu po ćwiczeniach. Niektóre badania sugerują, że osoby z dużą ilością tkanki tłuszczowej mogą być bardziej wrażliwe na wzrost hormonów pobudzających apetyt niż osoby szczuplejsze.
• Obniżony po wysiłku poziom hormonu hamującego apetyt - leptyny - może przyczynić się do zindywidualizowanej odpowiedzi na apetyt. Niewielka ilość rosnących badań odkryła, że poziom leptyny jest obniżony o około 20% przez resztę dnia po porannym biegu o wysokiej intensywności. Obniżony poziom leptyny może być jedną z przyczyn zwiększonego apetytu u biegaczy.

Wskazówki dotyczące radzenia sobie z gniewem spowodowanym bieganiem

Chociaż wiele czynników wpływa na poziom apetytu po biegu, istnieje kilka kluczowych taktyk, które możesz wdrożyć, aby pomóc kontrolować głód.

Zacznij bieg właściwie. Rozpoczynanie biegu z zapasem paliwa w baku może pomóc w zapobieganiu ogromnemu deficytowi kalorii po biegu. Spróbuj zjeść przekąskę lub posiłek na 30 minut do 2 godzin przed biegiem.

Zatankuj swój bieg. Jedzenie i picie podczas długich biegów to naprawdę dobry pomysł. Nie tylko pomoże Ci to lepiej biegać, ale może też zapobiec zmęczeniu biegowemu. Dobrą zasadą jest jedzenie lub picie czegoś zawierającego węglowodany co 15-30 minut podczas biegu.

Stosuj odżywki regeneracyjne. W ciągu godziny po zakończeniu biegu zjedz lub wypij coś zawierającego zarówno węglowodany, jak i białko, nawet jeśli nie czujesz się głodny. W ten sposób zaczniesz uzupełniać potrzebne kalorie i składniki odżywcze, a także zapobiegniesz sygnalizowaniu przez organizm większego głodu w ciągu dnia. (Mleko czekoladowe jest uwielbianym napojem regeneracyjnym, ponieważ ma idealny stosunek węglowodanów i białka, a przy tym świetnie smakuje).

Zwróć uwagę na potencjalne czynniki wyzwalające głód po biegu. Ponieważ reakcje na głód są zindywidualizowane, zwróć uwagę na czynniki, które mogą przyczynić się do zwiększenia apetytu, takie jak: klimat, długość lub intensywność biegu, wykorzystanie lub brak paliwa i nawodnienia podczas biegu, wybór posiłku/przekąski przed biegiem i odżywianie po biegu. Może się okazać, że któryś z tych czynników wywołuje apetyt lub pomaga go lepiej kontrolować. Wykorzystaj tę wiedzę, aby wdrożyć strategie, które przygotują Cię na sukces.