5 wskazówek, jak dostosować jazdę na rowerze do chłodniejszych temperatur

Trening i utrzymanie formy nie są niemożliwe zimą. Choć może nie jest to tak łatwe, jak jazda na rowerze w lecie, wciąż możesz wykonać świetny trening i cieszyć się czasem spędzonym na rowerze na świeżym powietrzu, wprowadzając kilka prostych zmian.

Skorzystaj z poniższych pięciu wskazówek, aby dostosować jazdę na rowerze do chłodniejszych temperatur, dzięki czemu zachowasz formę i będziesz mógł cieszyć się początkiem sezonu rowerowego.

NAJPIERW ROZGRZEJ SIĘ W POMIESZCZENIU

Gdy temperatura spada, rowerzyści wymagają dłuższej rozgrzewki. Zamiast jeździć na rowerze ze sztywnymi stawami i zimnymi mięśniami, spróbuj wykonać szybką rozgrzewkę w pomieszczeniu, zanim ubierzesz się w strój umożliwiający wyjście na zewnątrz. Pomoże to w prawidłowym przepływie krwi, zapobiegnie kontuzjom, podniesie temperaturę ciała i sprawi, że zaczniesz jeździć zanim wsiądziesz na rower.

Oto kilka pomysłów na szybką rozgrzewkę przed jazdą:

• Skakanie na linie przez 5 minut
• 3 zestawy po 20 przysiadów na powietrzu
• 3 zestawy po 10 pompek
• 3 zestawy 10 burpees

PODZIEL SWOJĄ DŁUGĄ JAZDĘ

Zima jest zwykle porą roku, w której rowerzyści zaczynają trenować bazowo z długimi, powolnymi kilometrami. Może to jednak stanowić wyzwanie, jeśli mieszkasz w rejonie, w którym temperatury spadają do zera lub poniżej. Zamiast decydować się na 3-godzinną jazdę na mrozie lub wielogodzinną jazdę w pomieszczeniu na trenażerze, dlaczego nie połączyć tych dwóch sposobów?

Półtorej godziny na świeżym powietrzu powinno być wykonalne w większości miejsc i pozwoli Ci uniknąć uczucia wyczerpania i zmęczenia. Podobnie, półtorej godziny na krytym trenażerze nie będzie dla Ciebie takim wyzwaniem psychicznym, jak dłuższa jazda w pomieszczeniu. Dzieląc czas długiej jazdy równo pomiędzy jazdę na świeżym powietrzu i w pomieszczeniu, możesz osiągnąć to, co najlepsze z obu światów i sprawić, że jazda na rowerze nie będzie dla Ciebie przykrym obowiązkiem w czasie zimy.

Zanim wyjdziesz z domu, przygotuj swój trenażer. Przejedź taki dystans, jaki czujesz, że jesteś w stanie wytrzymać na zewnątrz, a po powrocie do domu wskocz na trenażer, by dokończyć trening w bardziej kontrolowanym środowisku.

UBIERZ SIĘ W SPRZĘT, KTÓRY JUŻ POSIADASZ

To, że jest zima, nie oznacza, że musisz kupić mnóstwo nowego sprzętu kolarskiego. Układanie warstw z tego, co już posiadasz powinno być wykonalne, chyba że mieszkasz w ekstremalnie zimnych rejonach, gdzie cięższe kurtki i rajstopy są niezbędne. Dla wszystkich innych, oto kilka rzeczy, których możesz użyć do założenia warstwy na swój dotychczasowy sprzęt, aby przetrwać zimniejsze miesiące.

• Ocieplacze na ręce i nogi: Zamiast kupować koszulki z długimi rękawami i rajstopy kolarskie na całej długości, zakup ocieplaczy na ręce i nogi jest tańszy i bardziej uniwersalny. Można je łączyć z koszulkami z krótkim rękawem i spodenkami, a w razie potrzeby dodać lekką kurtkę przeciwdeszczową, wiatrówkę lub inną posiadaną już kurtkę. Jeśli się przegrzejesz, zawsze możesz zdjąć lub rozpiąć warstwę zewnętrzną albo po prostu wyjąć ocieplacze na ręce lub nogi i schować je do kieszeni koszulki.
• Kamizelka kolarska: Ten element można łatwo połączyć z koszulką i ocieplaczami na ręce, aby walczyć z temperaturami poniżej 50ºF. Gdy robi się chłodniej, możesz nałożyć kamizelkę na lekką kurtkę, aby osłonić się przed wiatrem i zachować nieco cieplejszy klimat. Kamizelkę można łatwo zdjąć i schować, jeśli podczas jazdy temperatura się ociepli.
• Warstwa podstawowa: Jeśli nie masz jeszcze warstwy bazowej z długim rękawem, jest to jedyna pozycja, na którą polecam wydać pieniądze. Dobra warstwa podstawowa sprawia, że każda kurtka wydaje się grubsza, a materiały takie jak wełna merynosów regulują temperaturę ciała i odprowadzają pot ze skóry, dzięki czemu jest Ci ciepło i sucho.

ZRÓB SOBIE PRZERWĘ W POŁOWIE JAZDY

Istnieją dwie szkoły myślenia na ten temat. Jeśli Twoja przejażdżka jest krótka (mniej niż półtorej godziny), prawdopodobnie lepiej będzie, jeśli przejedziesz ją bez zatrzymywania się. W przypadku dłuższych przejażdżek prawdopodobnie będziesz musiał się zatrzymać, napełnić bidony i coś przekąsić. Gdy to zrobisz, możesz to załatwić na dwa sposoby. Zatrzymaj się szybko, weź to, czego potrzebujesz i jak najszybciej wróć na rower, aby utrzymać obroty silnika i utrzymać ciepło. Pomoże to utrzymać niską temperaturę rdzenia i zapobiegnie konieczności ponownego rozgrzewania się po powrocie na rower.

Jeśli jest Ci naprawdę zimno i mokro i potrzebujesz trochę czasu, aby rozgrzać zmarznięte dłonie i stopy, zrób sobie dłuższą przerwę. Zdejmij mokre warstwy, rękawiczki lub inne elementy i pozwól im wyschnąć przy grzejniku, popijając kawę lub herbatę. Gdy już całkowicie się rozgrzejesz, możesz wrócić na rower i dokończyć wyścig.

NIE PRZEJADAJ SIĘ

W przeciwieństwie do cieplejszych miesięcy, jazda na rowerze w zimnie może sprawić, że będziesz bardziej głodny niż normalnie. Podczas długiej jazdy nadal będziesz chciał zjeść jeden batonik energetyczny na godzinę, ale uważaj, żeby nie zjeść za dużo, jeśli zatrzymasz się w kawiarni lub zrobisz dłuższą przerwę. Jedzenie dużych ilości jedzenia wymaga energii do strawienia, a dodatkowe kalorie z ciastek i innych łakoci mogą zniwelować korzyści z treningu. Lepszą strategią jest upewnienie się, że pijesz wystarczająco dużo płynów, aby ograniczyć pragnienie zimnej pogody - ta rada sprawdza się również poza rowerem.

Staraj się pić co najmniej jedną butelkę na godzinę podczas jazdy, nawet jeśli nie czujesz pragnienia. Izolowana butelka na wodę pomoże uchronić Twoje napoje przed zamarznięciem, a jeśli lubisz gorące napoje, możesz przechowywać je w środkowej kieszeni koszulki pod kurtką zamiast na rowerze, aby utrzymać je (i siebie) w cieple do czasu, aż będziesz na nie gotowy.