Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
No, przyjaciele! To już ostatni miesiąc lata, za nami pełnia sezonu biegowego i czas poruszyć nieprzyjemny, ale na pewno ważny temat "Jakie kontuzje mogą się przytrafić i jak ich unikać". Bieganie jest szkodliwe dla zdrowia, bieganie jest...
No, przyjaciele! To już ostatni miesiąc lata, za nami pełnia sezonu biegowego i czas poruszyć nieprzyjemny, ale na pewno ważny temat "Jakie kontuzje mogą się przytrafić i jak ich unikać". Bieganie jest szkodliwe dla zdrowia, bieganie jest szkodliwe dla kolan, bieganie jest szkodliwe dla stawów i tak dalej. Dowiedzmy się, jak uniknąć najczęstszych kontuzji biegowych. A w przyszłości planuję duży kawałek o rodzajach kontuzji z rozbiciem - z czego wynikają, jak je diagnozować i jak leczyć. Bądźcie na bieżąco!
Nikt nie jest bezpieczny od kontuzji, nawet ci, którzy trenują zgodnie z zasadami. Jeśli jednak będziesz przestrzegać tych zasad, masz większe szanse na uniknięcie ewentualnych nieprzyjemnych konsekwencji.
Tak naprawdę, kontuzje są częścią gry. Długie lub trudne treningi prawie zawsze kończą się jakąś nieprzyjemną konsekwencją, która chwilowo Cię zirytuje.
Na szczęście, jak wspomniałem wcześniej, większość kontuzji biegowych jest tymczasowa i po kilku dniach (maksymalnie tygodniach) odpoczynku powinieneś być w stanie wrócić do normalnego reżimu treningowego. Ale jest lepszy sposób - po prostu unikaj możliwości kontuzji. Jeśli zastosujesz wszystkie opisane poniżej zasady, masz szansę trenować bez problemów tak długo, jak zechcesz. Jeśli nie... Cóż, zbierasz to, co siejesz!
Kiedy wstajesz rano z łóżka, twoje mięśnie i tkanki miękkie są w bardzo sztywnym stanie. W rzeczywistości Twoje mięśnie w tym czasie są o 10% krótsze niż w normalnym stanie w ciągu dnia. Podczas ruchu mięśnie rozgrzewają się i rozciągają. A kiedy zaczniesz wykonywać konkretne ćwiczenia, Twoje mięśnie wydłużą się o prawie 10%. To mówi nam, że mięśnie zmieniają swoją długość o 20 procent od momentu wstania z łóżka do zakończenia rozgrzewki.
Zgodnie z najprostszymi prawami fizyki, mięśnie są najbardziej efektywne, gdy są najdłuższe, ponieważ mogą wytrzymać większe obciążenie przy mniejszym oporze. Oznacza to również, że rozciągnięte mięśnie są mniej podatne na kontuzje.
Wprowadź zasadę wykonywania prostych ćwiczeń rozgrzewających. Jeśli ćwiczysz na siłowni na bieżni, zacznij trening od kilku minut na rowerze stacjonarnym. Jeśli jesteś na świeżym powietrzu, weź ze sobą linę do skakania i wykonaj kilka skoków. Jeśli musisz najpierw dotrzeć do miejsca, w którym będziesz ćwiczyć - wiedz, że spacer w szybkim tempie jest jedną z najskuteczniejszych rozgrzewek przed treningiem. Zacznij od chodzenia w dość szybkim tempie, a następnie zacznij biegać w wolnym tempie, stopniowo zwiększając je do normalnej prędkości treningowej.
Rozgrzewka po treningu jest również ważna, jeśli chcesz uniknąć kontuzji. Lekki jogging po ciężkim treningu pomoże Ci się zregenerować i rozproszyć kwas mlekowy, który może gromadzić się w mięśniach. Rozgrzewka pomaga mięśniom przejść w tryb odpoczynku.
Dobra rozgrzewka i schłodzenie są szczególnie ważne, gdy trenujesz na granicy swoich możliwości. Trochę dodatkowego czasu, który poświęcisz na wykonywanie tych prostych ćwiczeń, opłaci Ci się pod względem zdrowia i tego, że nie będziesz musiał przerywać treningu z powodu kontuzji. Pomoże Ci to również w bardziej efektywnym treningu - rozgrzane mięśnie lepiej pracują.
O tym jak ważne jest rozciąganie już pisałem. Bez elastyczności Twoje ciało jest w trybie oczekiwania na kontuzję. Mięśnie, które są napięte nie mogą pokazać swojej pełnej mocy. I chcesz je załadować w tym samym trybie - na granicy J. Brak elastyczności jest prawdopodobnie najczęstszą przyczyną urazów ścięgna Achillesa i mięśni goleni. Nie zapominaj również o rozciąganiu ścięgien - Twoich "koni pociągowych".
Rozciąganie to nie to samo co rozgrzewka. Próby rozciągania "krótkich" mięśni mogą prowadzić do kontuzji. Dlatego najlepszym momentem na rozciąganie jest czas po treningu, kiedy mięśnie są już wystarczająco rozgrzane i podatne na wydłużenie. Dla pełniejszego zrozumienia - przeczytaj Stretching - dlaczego go potrzebujesz i jak go prawidłowo wykonywać.
Niech treningi będą twoim przewodnikiem, ale nigdy więźniem. Jedną z najbardziej prawdopodobnych dróg do kontuzji jest trenowanie w dniu, w którym jesteś zmęczony lub obolały. Jeśli czujesz się zmęczony lub nadmiernie ospały, albo masz wrażenie, że coś cię gdzieś boli - odpocznij i pomiń ten dzień. Nie stracisz formy po kilku dniach przerwy. I pamiętaj - każdy plan treningowy opiera się na założeniu, że w ogóle nie odczuwasz bólu. Więc słuchaj swojego ciała.
Aby na pewno uniknąć kontuzji, staraj się biegać na różnych nawierzchniach.
Asfalt jest bardzo twardą nawierzchnią, absorbuje niewiele energii i oddaje ją z większą mocą i prędkością z każdym krokiem. Dobre dla nowych rekordów, ale bardzo złe dla goleni i kolan.
Wskazówka: podczas długich biegów unikaj mocnego uderzania stopami o chodnik i biegaj na zasadzie fartlek, używając latarni jako znaków nawigacyjnych do przyspieszania i zwalniania.
Idealna do precyzyjnego i szybkiego biegu, bardziej wspierająca niż asfalt. Ale prywatne skręty mogą zatykać mięśnie łydek i powodować swędzenie.
Wskazówka: Spróbuj biegać na granicy swoich możliwości w linii prostej (90% wysiłku, jak to możliwe) i lekki bieg regeneracyjny na zakręcie. Powtarzaj przez 4 lub 5 okrążeń.
Średnio miękkie podłoże, najczęściej spotykane na wsi lub w lesie. Szansa na kontuzję jest dość niska. Spróbuj też biegać po szutrze - jest bardziej podatny na opór (i odpychanie) niż trawa, ale bardziej miękki niż asfalt.
Wskazówka: Włącz biegi przełajowe do swojego tygodniowego planu treningowego i biegaj o 1-2 minuty wolniej od swojego idealnego tempa maratońskiego.
Najdelikatniejsza opcja ze wszystkich, z najmniejszym obciążeniem dla stawów i kości, ponieważ trawa pochłania większość energii, którą otrzymuje od kopnięć nogami. Wyboisty teren pomoże Ci również ustabilizować pracę mięśni, najważniejsze to stąpać ostrożnie.
Wskazówka: Włącz do swojego planu treningowego 2-3 spokojne biegi regeneracyjne na trawie na dystansie od 3 do 7 kilometrów w spokojnym tempie.
Wykorzystaj trening na piasku jako okazję do sprawdzenia swojej siły i wytrzymałości. Włoscy badacze odkryli, że biegacze, którzy włączyli do swojego planu treningowego bieganie po piasku na 4 tygodnie, zwiększyli swoją szybkość znacznie bardziej niż ci, którzy trenowali na trawie. I z mniejszym bólem.
Wskazówka: przysiad z odbiciem 15 razy pomoże Twoim łydkom i mięśniom czworogłowym szybciej przystosować się do wymagającej powierzchni, jaką jest piasek. Usiądź jak najgłębiej, a następnie odbij się wysoko.
Bieganie na bieżni pomaga zachować stabilność. Twoje kroki są takie same, skręty stóp są zminimalizowane, a mięśnie nie pracują tak ciężko. Ale zwiększając wysokość podnoszenia, zwiększasz siłę, z jaką bardziej angażują się mięśnie czworogłowe, hamstringi i łydki.
Wskazówka: Po dwuminutowym biegu z podnoszeniem o 0,5%, zwiększaj podnoszenie o jeden dział co 20 sekund. Rób to przez 6 minut, a następnie opuszczaj bieżnię w 20-sekundowych odstępach.
Jeśli codziennie trenujesz w dość poważnym tempie, zużywasz swoje ciało bardziej niż je wzmacniasz. Potrzebujesz czasu po ciężkim treningu lub biegu - daj mięśniom szansę na regenerację i zmagazynowanie wystarczającej ilości glikogenu do następnego treningu na granicy swoich możliwości. To jest właśnie powód, dla którego większość trenerów zaleca, aby nigdy nie wkładać dwóch ciężkich treningów pod rząd. Daj sobie co najmniej jeden dzień łatwego, regenerującego joggingu lub właściwego odpoczynku. Jeśli jednego dnia trenowałeś z myślą o zwiększeniu prędkości, następnego biegnij powoli. Jeśli miałeś długi bieg, zaplanuj krótki bieg następnego dnia. Jest to tzw. metoda treningu hard/easy.
Tak jak niektórzy ludzie potrzebują więcej czasu na sen, tak niektórzy potrzebują więcej czasu na regenerację. Może się okazać, że najlepsze rezultaty osiągniesz po dwóch dniach odpoczynku. Albo nawet trzy dni bez treningu lub z lekkim joggingiem. Eksperymentuj z różnymi wariantami ciężkich i łatwych treningów i porównuj korzyści z łatwego biegania w dni odpoczynku i pełnego odpoczynku lub innych treningów. To wszystko prowadzi do następnego punktu...
Wielu biegaczy, gdy już zacznie praktykować podejście "albo biegasz, albo nic", uważa, że inne dyscypliny sportu nie mogą przynieść żadnych rezultatów w ich treningu. I są one z gruntu błędne. Mądrzy biegacze badają inne sporty, które mogą uzupełnić trening biegowy w okresie dobrego zdrowia i zastąpić go w czasie kontuzji.
Uprawianie innej dyscypliny sportowej pozwala na dodatkowy odpoczynek mięśni nóg i stóp oraz angażuje te mięśnie, które normalnie nie są używane podczas biegu. W ten sposób można trenować i rozciągać mięśnie, dodatkowo chroniąc się przed ewentualnymi kontuzjami.
Spróbuj zastąpić jeden dzień lekkiego joggingu lub odpoczynku treningiem na siłowni. Tak naprawdę często nasze ciała nie wymagają odpoczynku w sensie "nic nie robienia", ale po prostu potrzebują przerwy od konkretnych ruchów, które wykonujemy podczas biegu. Im więcej mięśni angażujesz, tym mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji przeciążeniowej. Pamiętaj również, że pracując nad wszystkimi grupami mięśni, poprawiasz swoją ogólną sprawność.
Jeśli jednak doznasz kontuzji podczas biegania, ale nadal będziesz regularnie trenować na siłowni, możesz bezboleśnie powrócić do normalnego reżimu biegowego. Objawy przetrenowania, takie jak ból lub kontuzje spowodowane ciągłym uderzaniem w te same mięśnie, można wyleczyć poprzez pływanie lub jazdę na rowerze. Korzystanie z steppera, wioślarza lub trenażera eliptycznego może pomóc złagodzić ból w kontuzjowanych miejscach, ale nie spowoduje utraty formy.
Każdy bieg pomoże Ci pokonać bariery szybkościowe lub wytrzymałościowe, ale zbyt duża konkurencja może pogorszyć Twoją zdolność do unikania kontuzji. Konkurencja jest ciężka, więc daj sobie dużo czasu na regenerację po każdym wyścigu.
Główną zasadą jest jeden dzień odpoczynku (lub lekkiego treningu) na każde przebiegnięte 2 kilometry. I oczywiście nie można biegać, dopóki nie skończy się okres rekonwalescencji. Ale to wcale nie jest takie straszne! Na przykład - pozwól sobie na tydzień lekkiego treningu i odpoczynku po przebiegnięciu 10k i miesiąc luźnego reżimu po maratonie. Zwycięzcy maratonów uważają, że mogą przebiec tylko 2 lub 3 maratony w roku z dobrymi wynikami, wyczerpujący bieg zbiera swoje żniwo za każdym razem.
Zapisywanie i prowadzenie dziennika treningów może wydawać się nudne i żmudne, ale informacje o dystansie, tempie i kierunku biegu, pogodzie i samopoczuciu mogą dać Ci punkt odniesienia na przyszłość i pomóc zrozumieć, czy trenujesz zbyt intensywnie, czy zbyt mało.
Przeglądaj swoje zapiski co tydzień. Udawaj, że to czyjś program szkoleniowy, a zdziwisz się, jak wiele błędów znajdziesz. Napraw swoje błędy i stań się lepszym biegaczem! Szczególnie teraz nie musisz nic zapisywać - wystarczy, że będziesz biegać z aplikacją w telefonie, a ona zrobi wszystko za Ciebie. Przegląd aplikacji do biegania pojawi się już wkrótce, obiecuję!
Powrót do zdrowia następuje powoli - znacznie wolniej niż myślisz. Po kontuzji Twoje stopy i nogi, kości i stawy nie są jeszcze gotowe na zwykłe biegowe wstrząsy. Stały się one nieco leniwe i miękkie i potrzeba czasu, aby przywrócić je do dawnej formy, w której będą mogły służyć siłom biegowym J bez kolejnej kontuzji.
Co więcej, istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie wyleczyłeś swojej kontuzji całkowicie, a ryzyko ponownego urazu jest w tym przypadku bardzo wysokie. Jeśli zaczniesz trenować zbyt intensywnie i zbyt szybko, objawy mogą pojawić się ponownie i doprowadzić do czegoś poważniejszego i na dłuższy okres czasu.
Bez względu na to, jak długo nie ćwiczyłeś, musisz przestrzegać reżimu chodzenia/biegania. Nawet jeśli wolisz jeść asfalt niż chodzić, to właśnie chodzenie jest konieczne. Dzięki temu wrócisz do dobrej formy bez zbytniego obciążania organizmu.
Jeśli jednak chcesz oszukać swoje ciało i przymknąć oko na jego okres regeneracji, prosisz się o kłopoty. Nie można po prostu przyspieszyć okresu rekonwalescencji. Regeneruj się powoli, wróć do normalnego trybu biegania i nie zwiększaj tygodniowego kilometrażu o więcej niż 10 procent tygodniowo.
W okresie rekonwalescencji wielu biegaczy ogranicza swoje odżywianie, aby uniknąć przybrania na wadze. Niekoniecznie tak jest. Wręcz przeciwnie, potrzebujesz dodatkowych składników odżywczych, które pomogą Twojemu organizmowi naprawić szkody. Nawet jeśli w tym okresie przytyjesz kilka kilogramów, to znikną one po rozpoczęciu treningu. A więc, jedz dobrze i trenuj mądrze. W ten sposób będziesz mógł biegać szybko, długo i bez kontuzji rok po roku. O jedzeniu i treningu pisałem już w artykułach Synchronizacja treningu i odżywiania oraz Kiedy jeść lepiej - przed czy po treningu.