Jak uzyskać korzyści z treningu na wzniesieniach bez wzniesień

Złoty medalista olimpijski Frank Shorter był cytowany bez końca, jeśli chodzi o trening na wzniesieniach, mówiąc, że "wzniesienia to praca nad szybkością w przebraniu". Chociaż biegacze często mają relację miłości/nienawiści ze wzgórzami, nie ma wątpliwości, że przekazują one szereg korzyści psychicznych i fizycznych.

Ale co, jeśli mieszkasz w płaskim jak naleśnik obszarze bez dostępu do wzgórz? Czy możliwe jest uzyskanie tych samych korzyści?

Tak! Dobra wiadomość jest taka, że możesz osiągnąć podobną reakcję treningową, nawet jeśli nie masz w pobliżu pagórkowatych dróg i szlaków. Jeśli trenujesz do wyścigu z pagórkami, idealnie jest przygotować się na terenie podobnym do tego, z którym zmierzysz się w dniu wyścigu.

Jeśli jednak jest to niemożliwe, wiedz, że możesz podjąć pewne konkretne kroki w swoim treningu, które pomogą Ci poczuć się silnym i dobrze przygotowanym.

KORZYŚCI Z PRACY NA WZNIESIENIACH

Aby zrozumieć, jak odtworzyć korzyści płynące z treningów na wzniesieniach, musisz najpierw zrozumieć, jak pomagają one w poprawie. Typowe treningi na wzniesieniach, takie jak 10 x 90 sekund lub 5 x 3 minuty powtórzeń, są idealne do budowania mocy. Podczas gdy siła jest często używana w świecie kolarskim, dla wielu biegaczy jest to bardziej mgliste pojęcie.

Siła to zdolność mięśnia do poruszania obiektem (w tym własnym ciałem), ale moc to zdolność mięśnia do szybkiego poruszania tym obiektem. Kiedy biegasz po wzgórzach, pracujesz przeciwko grawitacji, co jest silniejszym bodźcem do budowania siły i szybkości. Jest to zarówno "trening siłowy" w sensie poruszania ciężaru własnego ciała, jak i próba szybkiego biegu w celu zbudowania prędkości.

Oprócz budowania siły, wzniesienia są pomocne w zapobieganiu urazom. Bieganie pod górę w naturalny sposób poprawia formę biegu, zachęcając do wysuwania się do przodu z bioder i pośladków oraz lekkiego lądowania na stopach. Lekkie lądowanie oznacza mniejsze uderzenie, co prowadzi do mniejszego obciążenia kości, stawów i mięśni. Bieganie po wzniesieniach przynosi podobne korzyści jak szybkie bieganie, ale jest również bezpieczniejsze i mniej podatne na kontuzje. Wzniesienia mogą również pomóc w zapobieganiu urazom poprzez budowanie siły w mięśniach, hartowanie tkanki łącznej podczas pokonywania wzniesień i zjazdów.

Biorąc pod uwagę wszystkie te korzyści, jeśli w Twoim otoczeniu brakuje wzgórz, co możesz zrobić jako alternatywę?

ALTERNATYWY DLA TRENINGU NA WZGÓRZACH

Kiedy już zrozumiesz konkretne korzyści płynące z treningu na wzgórzach, możesz opracować plan treningu, jeśli nie masz w pobliżu żadnych wzniesień. Może to zabrzmi prosto, ale najlepsi biegacze górscy to ci, którzy są w najlepszej formie. Oznacza to, że mają silną bazę aerobową w swoim treningu. Najłatwiejszym sposobem na to jest dodanie większej ilości kilometrów do treningu.

Ponieważ nie chcesz zbyt szybko zwiększać kilometrażu, pomocna może okazać się zasada "10%" przy zwiększaniu kilometrażu - dodawanie do kilometrów o około 10% co 1-2 tygodnie, pozwalając na kilka tygodni przerwy w treningu. Ponieważ 10% może być zbyt mało (lub zbyt dużo!) dla niektórych biegaczy, należy zachować ostrożność i budować powoli. Gdy już zwiększysz swój kilometraż do stałego, wyższego poziomu, staraj się utrzymać go przez większą część roku.

Wyższa podstawa całorocznego kilometrażu pomaga poprawić wytrzymałość, dając Ci silniejszą platformę do zwiększenia mocy. Po ustanowieniu tej wyższej bazy kilometrowej, trening siłowy jest kolejnym sposobem na powtórzenie korzyści płynących z treningu na wzgórzach. Wzgórza budują siłę i moc, a podnoszenie ciężarów może zrobić to samo, gdy używasz większych ciężarów i bardziej eksplozywnych ruchów.

Jeśli jesteś początkujący w podnoszeniu ciężarów, ważne jest, abyś nauczył się i praktykował dobrą formę, aby uniknąć kontuzji. Zacznij od lżejszych ciężarów lub tylko masy ciała, aby nauczyć się prawidłowej formy, a następnie zwiększaj ciężar w miarę zapoznawania się z ruchami. Ciężkie przysiady i ćwiczenia eksplozywne, takie jak box jumps, podrzuty hantli i power cleans to ruchy, które pomagają zwiększyć siłę.

Na koniec, zawsze możesz poszukać alternatywy dla wzniesień. Wierzcie lub nie, ale bieżnia jest świetnym narzędziem do ćwiczenia długich, ciągłych podjazdów, które trudno znaleźć w bardziej płaskich miejscach. Rampy parkingowe i mosty również mogą dać Ci wzniesienia do pracy - zachowaj tylko ostrożność i unikaj okresów wzmożonego ruchu.

WNIOSEK Z TEGO TAKI, ŻE

Nie potrzebujesz długich, stromych wzniesień, aby czerpać z nich korzyści - długie biegi po pofałdowanym terenie zapewniają różnorodność i zwiększają siłę psychiczną i fizyczną. Jeśli znajdziesz lokalną pętlę (drogę lub szlak) z kilkoma wzniesieniami, spróbuj ją powtórzyć w celu dłuższego biegu. Można to również powtórzyć na bieżni. Wspinaczka po schodach w siłowni lub na zewnątrz jest również korzystna, zarówno jako samodzielny trening, jak i jako dodatek do biegu.

Kochaj je lub nie, wzniesienia są zawsze korzystne, gdy starasz się stać silniejszym i szybszym biegaczem. Jeśli jednak w Twojej okolicy brakuje wzniesień, wiedz, że możesz wykorzystać pewne strategiczne techniki, aby uzyskać podobne korzyści.