Trening górnych partii ciała dla biegaczy bez sprzętu

Zarówno biegacze, jak i miłośnicy pieszych wędrówek mają nogi i płuca przyzwyczajone do dobrego treningu. Silne ramiona pomagają pokonywać wzniesienia, niezależnie od tego, czy biegniesz, czy idziesz, ale często się o nich zapomina. Tymczasem wzmocnienie i ujędrnienie górnych partii ciała nie zajmuje dużo czasu - wykonanie poniższej rutyny zajmuje około 8 minut.

Dowiedz się również: Jak sprawić, by iPad działał płynnie przez dłuższy czas

TRENING GÓRNYCH PARTII CIAŁA DLA BIEGACZY BEZ SPRZĘTU

Ta rutyna jest podzielona na cztery obwody. Wykonuj ćwiczenia w każdym obwodzie po kolei, z krótką przerwą między nimi. Po wykonaniu wszystkich czterech obwodów, zrób rundę burpees dla całkowitego wykończenia ciała, cardio HIIT. Możesz powtarzać ten trening tyle razy, ile chcesz.

ĆWICZENIE 1

T-Pushup

Zacznij w pozycji do pompek. Zejdź na dół i z powrotem w górę, a następnie wyciągnij jedną rękę do nieba. Obserwuj tę rękę wzrokiem. Powtórz ćwiczenie i wyciągnij w górę drugą rękę. Aby uczynić to ćwiczenie bardziej wymagającym, trzymaj hantle. Wykonaj 10 powtórzeń.

Superman Holds

Połóż się twarzą w dół na macie i trzymaj ręce po bokach na wysokości barków, kciuki skierowane do góry. Podnieś jednocześnie klatkę piersiową, ręce i nogi z ziemi. Zatrzymaj się, a następnie opuść z powrotem na matę. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie odpocznij przez 30 sekund.

ĆWICZENIE 2

Plank - marsz

Zacznij w pozycji plank na przedramionach. Trzymając mocno brzuch i kręgosłup, podnieś prawe ramię i połóż prawą dłoń na ziemi. Powtórz to samo po lewej stronie, kończąc w pozycji wysokiej deski. Teraz odwróć ruch, zamieniając prawą dłoń na prawy łokieć, a lewą dłoń na lewy łokieć. To jest 1 powtórzenie. Pamiętaj, aby nie ruszać biodrami i być zwróconym twarzą do ziemi przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Wykonaj 10 powtórzeń, zmieniając ramiona przy każdym powtórzeniu.

Inchworm

Zacznij stojąc z rozstawionymi na szerokość bioder stopami. Zgarnij się do przodu w biodrach i połóż dłonie na podłodze, zginając kolana, jeśli chcesz je dosięgnąć. Przesuń dłonie do przodu, tak abyś znalazł się w pozycji deski. Cofnij dłonie w kierunku stóp i wstań. To jest 1 powtórzenie. W sumie zrób 10 powtórzeń. Odpoczywaj przez 30 sekund. Aby było trudniej, zrób pompkę na dole, trzymając łokcie blisko tułowia i w razie potrzeby opadając na kolana.

ĆWICZENIE 3

Piesek do dołu

Zacznij w pozycji stojącej, a następnie pochyl się do przodu i oprzyj dłonie na ziemi. Powoli wyciągaj ręce na zewnątrz, aż znajdziesz się w pozycji do pompek. Podnieś biodra do góry i wciśnij w ziemię ramiona tak, aby Twoje ciało miało kształt odwróconej litery "V". Trzymaj łokcie prosto i delikatnie dociskaj pięty w kierunku ziemi. Gdy poczujesz rozciąganie, wróć do pozycji pompki i wróć rękami do pozycji stojącej. To jest 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.

Przysiady trójgłowe

Stań przed stabilnym krzesłem lub kanapą. Połóż dłonie na siedzeniu z palcami skierowanymi do przodu. Trzymaj plecy płasko i wysuń nogi przed siebie. Zegnij ramiona i opuść pupę w kierunku ziemi, pamiętając, aby łokcie znajdowały się bezpośrednio za ciałem. Wyprostuj ramiona, aby wykonać 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.

ĆWICZENIE 4

Burpees

Zacznij w pozycji stojącej. Przykucnij, aż ręce dotkną podłogi i kopnij stopy z powrotem do pozycji deski. Opuść klatkę piersiową na podłogę, a następnie przeskocz stopy na szerokość, następnie na boki rąk, a następnie z powrotem do pozycji stojącej. Podskocz i natychmiast przejdź do następnego powtórzenia. Wykonaj tyle powtórzeń, ile zdołasz w ciągu jednej minuty. Twój cel: ukończyć co najmniej 15 powtórzeń.