Twój przewodnik po regeneracji po półmaratonie i maratonie

Gratulacje, Twój maraton lub półmaraton dobiegł końca! A jeśli czytasz to, bo zbliża się wyścig, nie martw się - to już prawie koniec. Ale co się dzieje po przekroczeniu linii mety?

Właściwa regeneracja jest tak samo ważna, jak właściwy trening. Dla niektórych sportowców koncepcja ta jest prosta: ukończyłeś wyścig, teraz zbierasz owoce spokojnego tygodnia odpoczynku. Dla innych, odpoczynek jest prawie niemożliwy. Skończyłeś jedno wyzwanie, a teraz nie możesz się doczekać, aby rozpocząć kolejną przygodę.

Na szczęście istnieje środek, który jest idealnym rozwiązaniem dla właściwej regeneracji: trochę ruchu, trochę odpoczynku i nagrody - i trochę poważnej refleksji przed rozpoczęciem kolejnej wielkiej sprawy. Tom Clifford, trener biegania i triathlonu w Karolinie Północnej, jest ekspertem w temacie regeneracji. Wie, że jest ona tak samo ważna jak trening, a jego osiągnięcia trenerskie mówią same za siebie: Pomógł ponad 40 sportowcom zakwalifikować się do maratonu bostońskiego, a Christie Iammarino osiągnął standard "A" w próbach olimpijskich do maratonu. Dzieli się kilkoma świetnymi wskazówkami, co robić zaraz po przekroczeniu linii mety, od 30 minut po do następnego tygodnia.

30 minut po wyścigu: Zrób sobie masaż

"Pierwsze, co powinni zrobić biegacze, to założyć suche ubrania, nawodnić się i zacząć odzyskiwać zdrowe węglowodany z powrotem do organizmu" - mówi Clifford. Nie paraduj w metalicznym prześcieradle, które wolontariusze dają Ci na mecie. Choć możesz poczuć klimat superbohatera i poczuć przesłanie "spójrz na mnie - właśnie ukończyłem wyścig", opaska termiczna nie ogrzeje cię na długo, ponieważ twoje ciało zaczyna się ochładzać. Twoje spocone ubrania powinny zostać jak najszybciej zamienione na przytulny, wygodny strój.

Kiedy to nastąpi, skurcze mięśni zazwyczaj ustąpią. Następnie, Clifford mówi, zafunduj sobie coś dobrego: Udaj się do namiotu masażu, jeśli jest jeden, na lekki masaż.

"Mięśnie nóg dostały potężne lanie", mówi Clifford, a to powoduje wiele zaburzeń równowagi w trakcie wyścigu. Jeśli możesz pozbyć się niektórych węzłów z nóg, możesz wprowadzić się na właściwą drogę do regeneracji. Po wymasowaniu się, poświęć kilka minut na rozciąganie, które będzie dla Ciebie wygodne.

2 godziny po wyścigu: Nawodnienie i uzupełnienie paliwa

Ta pierwsza przekąska mogła zmniejszyć twój głód, ale nadal będziesz chciał zjeść pełny posiłek w ciągu kilku godzin bezpośrednio po wyścigu. Oczywiście będziesz chciał uzupełnić węglowodany, ale nie ignoruj białka - postaraj się zjeść co najmniej 20 gramów w ciągu kilku godzin od zakończenia wyścigu.

I choć kuszące jest sięgnięcie po piwo po wyścigu, Clifford ostrzega, że alkohol bardziej zaszkodzi niż pomoże. Jeśli ulegniesz pokusie, bo na wielu festiwalach po wyścigu jest ogródek piwny, upewnij się przynajmniej, że wypiłeś trochę wody z elektrolitami (np. tabletki Nuun) zanim się napijesz. Nawet wtedy ogranicz to do minimum i upewnij się, że masz jedzenie w żołądku, aby zwalczyć skutki alkoholu. I nie myśl o pójściu do namiotu z piwem, dopóki nie zrobisz pierwszego kroku - przebierzesz się i pozwolisz swojemu ciału się trochę uspokoić.

Noc po wyścigu

"Musisz pozwolić swojemu organizmowi zregenerować się" - mówi Clifford. Oznacza to, niestety, że nie możesz oczekiwać, że Twoje ciało będzie czuło się świetnie w noc po wielkim wyścigu. Staraj się jednak unikać przyjmowania środków przeciwzapalnych. Twoje ciało potrzebuje stanu zapalnego, aby się leczyć. Bolesność, którą teraz odczuwasz, może być do bani, ale to część tego procesu.

Regeneracja następnego dnia

Jeśli nadal jesteś obolały, spróbuj kąpieli z lodem, aby przyspieszyć proces regeneracji. Pamiętaj jednak, że stan zapalny i bolesność to sposób twojego ciała na wyleczenie się i ostrzeżenie, żebyś się uspokoił. Nie zaczynaj więc ponownie treningu, bez względu na to, jak bardzo jesteś podekscytowany po wyścigu. Potraktuj ten dzień jako dzień odpoczynku lub idź na spokojny spacer. Wykorzystaj ten czas na zanotowanie swoich początkowych przemyśleń na temat wyścigu (jak poszło, jak się czułeś, wysokie i niskie punkty, itp.) ). Nie będziesz jeszcze odtwarzać go w głowie i planować następnego, ale początkowe reakcje mogą być pomocne, kiedy zaczniesz proces planowania.

1 tydzień po wyścigu: ruszaj się

Nie mówimy o treningu interwałowym tak szybko, ale Clifford odnosi się do tygodnia po ciężkim wyścigu jako "reverse taper". Jest to dokładnie odwrotność tego, co robiłeś tydzień przed zawodami, gdy zmniejszałeś intensywność treningu przed wyścigiem. Teraz powoli zwiększasz swój kilometraż.

Utrzymuj tempo "naprawdę łatwe" i nie krępuj się robić przerw na chodzenie. A jeśli jesteś naprawdę obolały, nie biegaj i przez kilka dni spaceruj lub uprawiaj aqua jogging. Nie bierz jednak całego tygodnia wolnego - to nie pomoże Ci się zregenerować.

Jeśli chodzi o dietę, nie przesadzaj. Trenujesz mniej, więc nie będziesz potrzebował tak dużo kalorii. Clifford radzi, aby utrzymać wysokie spożycie białka i skupić się na białku spożywanym w połączeniu z węglowodanami wyższej jakości, takimi jak owoce i warzywa. Pomoże to organizmowi w naprawie i przyspieszy proces gojenia.

Dwa tygodnie po wyścigu: Ocena i wyznaczenie nowych celów

Jesteś już oficjalnie wystarczająco daleko od wyścigu i, miejmy nadzieję, fizycznie doszedłeś do siebie. Teraz czas zacząć myśleć o następnym wyścigu.

Jaka jest różnica między 13.1 a 26.2?

Niezależnie od tego, czy przebiegłeś półmaraton, czy cały maraton, proces regeneracji jest zasadniczo taki sam, o ile przebiegłeś go w pełnym wysiłku. Dla niektórych z nas wyścig na dystansie 13,1 mili jest ogromnym wyzwaniem, podczas gdy dla innych, którzy biegają dłużej, łatwy bieg na dystansie 13,1 mili to spacer po parku. Jeśli jednak mocno się starasz, półmaraton jest dla Twojego organizmu prawie tak samo ciężki, jak bieg na 26,2 mili, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz biegać.

Ktoś, kto biega maratony od 20 lat, może zregenerować się szybciej niż osoba startująca w swoim pierwszym półmaratonie, więc jeśli przebiegniesz półmaraton, Twój proces regeneracji powinien być zasadniczo taki sam. Jedyną różnicą będzie to, że nie będziesz musiał uzupełniać tak dużej ilości paliwa lub wody po wyścigu i być może będziesz w stanie skrócić swój reverse taper o dzień lub dwa. Ale słuchaj swojego ciała, a jeśli nadal czujesz się obolały po pięciu dniach od startu, zachowaj spokój i powoli zwiększaj tempo biegu.