Czy powinieneś być obolały po biegu?

Jeśli kiedykolwiek byłeś obolały podczas wchodzenia po schodach dzień po ciężkim biegu: Nie jesteś sam. Prawdopodobnie zastanawiałeś się, czy to normalne? Jesteśmy tu po to, by poinformować - i uspokoić - że tak. Dlaczego więc tak się dzieje i czy można coś z tym zrobić?

Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym, dlaczego jesteś obolały przez kilka dni po ciężkim biegu i jak poprawić sobie samopoczucie, kiedy to się dzieje.

DLACZEGO JESTEŚMY OBOLALI PO BIEGU

Ból po treningu nie ma znaczenia; może się przytrafić zarówno początkującym, jak i doświadczonym sportowcom. Terminem określającym ten dyskomfort jest DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), a badania wykazały, że występuje on bardzo często (szczególnie po powrocie po przerwie lub kontuzji). Według Erica Ullmana z ReThrive Wellness, fizykoterapeuty w Scottsdale w Arizonie, DOMS jest całkowicie normalnym zjawiskiem, występującym w ciągu 24-48 godzin po intensywnym wysiłku fizycznym.

"[DOMS występuje] szczególnie wtedy, gdy aktywność fizyczna jest nowa lub została zmodyfikowana lub zwiększona w czasie trwania lub intensywności", dodaje Ullman. "Często bolesność pojawia się po ćwiczeniach z ekscentrycznymi lub wydłużającymi skurczami. Przykładami skurczów ekscentrycznych są: bieg w dół lub po schodach, część opuszczania w przysiadzie lub wypadzie lub część prostowania łokcia w podciąganiu bicepsa."

Poziom odczuwanej przez sportowców bolesności może być różny, szczególnie biorąc pod uwagę intensywność i czas trwania ćwiczeń. Choć dokładna przyczyna DOMS nie została ustalona, istnieją teorie obejmujące zarówno nagromadzenie kwasu mlekowego, jak i uszkodzenie mięśni. Przy łącznie sześciu teoriach, uznano, że DOMS jest prawdopodobnie wynikiem działania wielu czynników.

"Aktywność fizyczna stresuje mięśnie poza to, do czego są normalnie przyzwyczajone, a to prowadzi do mikroskopijnych rozdarć w mięśniach", wyjaśnia Ullman. "Teoria jest taka, że mikroskopijne rozdarcia prowadzą do obszarów zapalnych, ponieważ 'uszkodzone' tkanki są naprawiane. To ostatecznie prowadzi do bólu w obrabianym obszarze. Bóle mięśni, które wynikają z ćwiczeń, prowadzą do adaptacji, która z czasem czyni je silniejszymi."

Ullman zauważa, zgodnie z literaturą, że kwas mlekowy był wcześniej uważany za jedynego winowajcę. Jednak ostatnie badania wykazały, że oczyszcza on mięśnie na tyle szybko, że nie doprowadziłoby to do DOMS.

JAK UTRZYMAĆ BOLESNOŚĆ MIĘŚNI NA DYSTANS

Jeśli bolesność mięśni jest nieunikniona, czy można coś zrobić z punktu widzenia prewencji? Odpowiedź brzmi tak, biorąc pod uwagę, że istnieją rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć ilość bolesności, której doświadczasz. Kilka z tych metod odzyskiwania obejmują rozciąganie, rolowanie pianki, a nawet samouwalnianie mięśniowo-powięziowe - które można wykonać przed i/lub po biegu.

"Dla self-myofascial release, chcesz zacząć leżąc na podłodze," instruuje Rachel Davies, PT, ekspert-level John F. Barnes myofascial release praktykujący Essence Physical Therapy w Grand Rapids, Michigan. "Wykonaj kilka przeponowych oddechów i delikatnie obracaj kolana z boku na bok. Pobaw się z obracaniem głowy w jedną lub drugą stronę i rozciąganiem ramion prosto na bok i / lub rozciąganiem nóg prosto na zewnątrz. Znajdź pozycję, która sprawia wrażenie dobrego, delikatnego rozciągnięcia i pozostań w niej przez 3-5 minut, aby uzyskać efekt rozluźnienia mięśniowo-powięziowego. Powtórz to w trzech lub więcej pozycjach."

Jak stwierdzono, można to zrobić w połączeniu z innymi ćwiczeniami rozciągającymi i rolowaniem pianki. Jedno z badań opublikowanych w Journal of Athletic Training wykazało, że 20 minut rolowania pianki bezpośrednio po ćwiczeniach i co 24 godziny po nich wyraźnie zmniejsza DOMS i poprawia regenerację. Podczas rozciągania - Ullman zaleca robienie tego przed i po biegu - należy skupić się na mięśniach czworogłowych, ścięgnach, pośladkach, rotatorach bioder i obszarze tułowia / kręgosłupa.

"Chociaż istnieją różne opinie na temat tego, jak leczyć bolesność mięśni, gdy już się pojawi, większość pracowników służby zdrowia zgadza się z ogólnymi zasadami zapobiegania" - dodaje Ullman. "Zasady zapobiegania obejmują łagodzenie ćwiczeń ze stopniowym postępem w intensywności i czasie trwania, zwłaszcza jeśli ktoś jest bez kondycji. Kluczowe znaczenie ma również ochłodzenie po biegu, włączenie joggingu, spaceru lub lekkiej aktywności aerobowej po biegu."

KIEDY NALEŻY UDAĆ SIĘ DO SPECJALISTY

Wszystko to ma na celu stwierdzenie, że jeśli jesteś obolały przez kilka dni po biegu - zwłaszcza po forsownym treningu lub wyścigu - nie powinieneś się niepokoić. Jednakże, jeśli doświadczasz tego, co uważasz za więcej niż oczekiwana bolesność DOMS, nadszedł czas, aby szukać specjalisty.

"W normalnym DOMS nociceptory w powięzi są stymulowane, powodując tymczasową bolesność" - dzieli się Davies. "W bolesności trwającej dłużej niż 3 dni - [co jest] nienormalne - lub w poziomie bólu przekraczającym 2/10 w skali bólu, tkanka mięśniowo-powięziowa jest ograniczona i napięta od odwodnionej i zestalonej powięzi. To właśnie wtedy należy podjąć leczenie na własną rękę lub udać się do terapeuty zajmującego się uwalnianiem tkanki mięśniowej".

W swojej praktyce, Ullman podkreśla znaczenie rozróżnienia bolesności mięśni od ćwiczeń w porównaniu z tym od urazu. "Z ostrym bólem, i/lub bólem, który utrzymuje się po aktywności lub występuje podczas lub bezpośrednio po ćwiczeniach, jest to często oznaką urazu, [i] należy skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia, takich jak fizykoterapeuta przed wznowieniem rutynowych ćwiczeń," radzi.

Ochłoń, wykonując ruchy, które pomogą naprawić mięśnie i przywrócić energię. Przejdź do zakładki "Workout Routines" w aplikacji, aby zapoznać się z procedurami regeneracyjnymi i nie tylko.