9 ważnych wskazówek dla biegaczy, jak zachować zdrowie

Dla większości biegaczy rekreacyjnych i amatorów bieganie jest po prostu pozycją na liście rzeczy do zrobienia, którą odhacza się przez większość dni w tygodniu, a być może gdzieś w kalendarzu pojawia się docelowy wyścig. Jednak w rzeczywistości, jeśli biegasz regularnie, jesteś biegaczem i powinieneś traktować swoje ciało z należytą troską - zwłaszcza w czasach takich jak obecne, gdy zachowanie jak najlepszego zdrowia jest coraz ważniejsze.

Oto, jak możesz skupić się na tym, by być jak najzdrowszym biegaczem:

UTRZYMUJ TRENING NA ROZSĄDNYM POZIOMIE

Pokusa, by dodać więcej kilometrów do swojej rutyny biegowej, może być teraz całkiem przekonująca. Ale podczas gdy umiarkowane ćwiczenia mogą pomóc wspierać Twoją odporność, dodanie dużej objętości lub intensywności może siać spustoszenie w Twoim układzie odpornościowym. "Sugeruję, by wielu moich sportowców w nadchodzących tygodniach zrobiło tygodnie odbudowy aerobowej. Przetrenowanie lub gwałtowne zwiększenie obciążenia treningowego może potencjalnie obciążać układ odpornościowy i sprawić, że organizm będzie bardziej podatny na choroby i infekcje" - mówi dr Megan Roche, która jest również trenerem i biegaczką wytrzymałościową. "W związku z odwołanymi wyścigami, teraz może być dobry czas, aby skupić się na przyrostach aerobowych na niskim poziomie lub pracy w treningu siłowym i rehabilitacji, aby ustanowić silne podstawy".

WYSTARCZAJĄCA ILOŚĆ SNU

Wiemy, że słaby sen został powiązany z podwyższonym niepokojem i może mieć wpływ na wyniki sportowe. Niestety, niepokój może powodować nieprzespane noce, tworząc cykl słabego snu i coraz wyższego poziomu stresu. Przerwij ten cykl, traktując sen priorytetowo, nawet jeśli oznacza to skrócenie czasu treningu, by pospać trochę dłużej. Teraz nie jest czas, aby umieścić te "jak stać się osobą rano" artykuły do gry, chyba że masz plan na zapewnienie jesteś coraz co najmniej 7-9 godzin snu w nocy.

DOSTOSUJ ODŻYWIANIE

To dobry czas, by skupić się na optymalizacji odżywiania i stosowaniu diety bogatej w pełnowartościowe produkty, z naciskiem na warzywa, owoce i dobre źródła białka i tłuszczu. Jest to również zabawny czas na eksperymentowanie w kuchni: "Spędzam więcej czasu na inwestowaniu w planowanie tego, co robię, i spędzam więcej czasu na robieniu rzeczy od podstaw, takich jak chleb i makaron, z których oba są świetnym rozładowaniem stresu i czasochłonnymi czynnościami" - mówi Michelle Howell, biegaczka i trenerka z District Track Club. Kiedy cały dzień siedzisz w domu, łatwo zapomnieć o odpowiedniej ilości napojów: Priorytetem jest nawadnianie organizmu w ciągu dnia. Osoby, które często zapominają o piciu wody, powinny poszukać butelki z miarką wydrukowaną z boku, aby dokładnie widzieć, ile piją.

NADAJ PRIORYTET ZDROWIU PSYCHICZNEMU

Choć kusi, by skupić się wyłącznie na sprawach fizycznych, jeśli chodzi o zachowanie zdrowia biegacza, profesjonalni sportowcy jako pierwsi powiedzą Ci, że zdrowie psychiczne jest jeszcze ważniejsze. Możesz nie potrzebować więcej kilometrów, nawet jeśli nagle okaże się, że masz czas, aby trenować więcej. "Wierzę, że na wszystko jest odpowiedni czas i miejsce, i martwię się, że gdybym próbował utrzymać pełny trening i poświęcenie, napotkałbym zbyt wiele przeszkód psychicznych i być może doprowadziłoby to do jakiegoś załamania" - mówi Stephen Scullion, irlandzki biegacz długodystansowy i kwalifikant olimpijski w maratonie. Zamiast pokonywać kolejne kilometry, rozważ dodanie do swojej codziennej rutyny praktyk mindfulness, takich jak medytacja.

ZACHOWAJ BEZPIECZEŃSTWO PODCZAS SAMOTNEGO BIEGANIA

Kiedy wychodzisz pobiegać, prawdopodobnie idziesz sam, co oznacza, że musisz skupić się na swoim bezpieczeństwie. Oznacza to zabranie ze sobą telefonu, poinformowanie kogoś o tym, gdzie biegniesz i jak długo Cię nie będzie, bieganie bez podcastów i playlist świdrujących w uszach, abyś mógł zachować świadomość otoczenia, noszenie jaskrawych akcentów na ubraniach, a nawet noszenie czegoś takiego jak gwizdek. Znalezienie miejsca, które jest wystarczająco bezpieczne i zaludnione, by biegać w pojedynkę, a jednocześnie pozwala zachować dystans społeczny wobec innych biegaczy i spacerowiczów, może być trudne, więc nie stresuj się, jeśli Twoja nowa trasa biegowa obejmuje okrążenia tego samego półkilometrowego odcinka drogi.

ZACZERPNIJ TROCHĘ POWIETRZA

Nawet jeśli znajdujesz się w okolicy, która jest zamknięta lub odpoczywasz w tygodniu, nadal ważne jest, aby zaczerpnąć świeżego powietrza. Dobrą alternatywą jest wpuszczenie świeżego powietrza do domu poprzez otwarcie okien, gdy temperatura jest wystarczająco wysoka, lub spędzenie czasu na werandzie, dachu lub tarasie. Staraj się wystawiać skórę na działanie promieni słonecznych przez kilka minut każdego dnia, aby upewnić się, że Twój rytm okołodobowy nie jest zakłócony - kiedy pracujesz w domu, zbyt łatwo jest przez wiele dni nie widzieć słońca, zwłaszcza jeśli masz domową siłownię.

REHABILITACJA I ROZCIĄGANIE

Bez względu na to, ile czasu możesz spędzić na świeżym powietrzu, każdy z nas może skupić się na tym, by faktycznie wykonać te ćwiczenia, które zasugerował fizykoterapeuta, a które ignorowałeś, ten filmik z jogą, który miałeś w zakładkach, ale nie znalazłeś na niego czasu, albo te kilka ruchów wałkiem z pianki, o których wiesz, że sprawią, że twoje mięśnie szyjne poczują się znacznie lepiej, gdy faktycznie poświęcisz im czas.

DYSTANS SPOŁECZNIE, SPOŁECZNIE

Jak wyjaśnia czołowa biegaczka średniodystansowa i amerykańska pretendentka do olimpiady Rachel Schneider, dystans społeczny podczas biegania i codziennej aktywności jest teraz kluczowy - ale to nie znaczy, że Twoje kontakty towarzyskie powinny na tym ucierpieć. Potrzebujemy tych społecznych połączeń, aby pozostać szczęśliwymi i zdrowymi, dodaje lekarz medycyny ratunkowej, fizjolog ćwiczeń, trener i ultrarunner Jason Friedman: "Kontynuuj dystansowanie się, ale upewnij się, że docierasz do innych przez telefon, tekst, wideo, cokolwiek to jest!". Dzięki technologii istnieje tak wiele sposobów, aby pozostać towarzyskim i łączyć się z ludźmi.

BĄDŹ OK Z TYM, ŻE NIE JESTEŚ W 100%

"Wszyscy mamy do czynienia z wysokim poziomem stresu i fundamentalnymi zmianami w naszych rutynowych działaniach, a zrobienie kroku wstecz, aby dać sobie łaskę i zrozumieć, że to normalne, aby czuć się trochę poza synchronizacją, jest czymś, co może pomóc", mówi Roche. Jeśli nie wykonujesz treningu, bo jesteś zajęty domową nauką dziecka, nie przejmuj się tym, tylko spróbuj później wślizgnąć się na spacer lub trochę rozciągania. Ale nawet jeśli tak się nie stanie, to nic nie szkodzi. Nie czas teraz na bicie się za bycie mniej niż doskonałym. Nikt nie ma teraz wszystkiego dokładnie tak, jak trzeba, i to jest w porządku.