6 ćwiczeń na wzmocnienie bioder i pośladków, których potrzebuje każdy biegacz

Wyobraź sobie silną biegaczkę pędzącą w kierunku mety wyścigu. Jej ramiona pompują się od przodu do tyłu, kolana pracują, a ona sama prawdopodobnie lekko pochyla się w rozkroku, odrywając się od ziemi z każdym krokiem. Na pierwszy rzut oka, jej moc i postęp do przodu wyglądają jakby pochodziły z siły, z jaką odpycha się od ziemi. Stopa uderza o podłoże, łydki się napinają, a ona wystrzeliwuje do przodu.

Gdybyś jednak przyjrzał się temu biegaczowi w zwolnionym tempie, mógłbyś zauważyć, że prawdziwa moc pochodzi z dalszej części łańcucha kinetycznego, czyli z ścięgien, bioder i pośladków. Są to mięśnie, które są naprawdę niezbędne dla siły i efektywności biegu. Nie jest to zaskoczeniem, jeśli weźmiemy pod uwagę fakt, że mięśnie pośladkowe średnie, minimalne i maksymalne stanowią największą grupę mięśni w organizmie. To właśnie one, wraz z otaczającymi je mięśniami biodrowymi i ścięgnami, stanowią prawdziwą potęgę, jeśli chodzi o bieganie.

Gdy któremuś z tych mięśni lub wszystkim z nich brakuje siły, inne obszary to kompensują, co może prowadzić do kontuzji. Badania wykazały, że wszystko, od shin splints i IT band syndrome do kolana biegacza, może być przypisane brakom w biodrach i pośladkach. Badania wykazały, że istnieje duże prawdopodobieństwo, iż wiele kontuzji związanych z nadużywaniem dolnej części nogi u biegaczy jest wynikiem słabości w tych wyżej położonych obszarach. Dlatego niezależnie od tego, czy chcesz zapobiec kontuzjom, czy po prostu chcesz zrobić dobry wynik w PR, skup się na wzmocnieniu tych potężnych mięśni.

Aby zacząć, spróbuj 2-3 razy w tygodniu wykonywać tę krótką rutynę wzmacniającą. Wykonaj 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia na 2-3 zestawy.

Kopnięcia osła
Stań na ziemi na czworakach z rękami i kolanami rozstawionymi na szerokość barków. Podnieś prawe kolano z ziemi i kopnij stopę w górę tak, aby udo znajdowało się w jednej linii z plecami, a spód stopy był skierowany ku górze. Powinieneś poczuć, jak Twój rdzeń, a zwłaszcza pośladki, angażują się podczas tego ruchu. Opuść nogę z powrotem na dół, powtórz i zmień nogę.

Mostki pośladkowe
Połóż się na plecach na ziemi z rękami po bokach, ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Podnieś plecy z ziemi, aż utworzysz linię prostą od ramion do kolan. Wciśnij pięty w ziemię i poczuj jak pośladki stabilizują Twoje ciało. Przytrzymaj przez dwie sekundy, opuść ciało z powrotem na dół i powtórz.

Podnoszenie boczne nóg
Połóż się na prawym boku z wyprostowanymi nogami ułożonymi jedna na drugiej. Możesz oprzeć głowę na prawym ramieniu, a lewą rękę położyć na biodrze lub na ziemi, aby pomóc zrównoważyć ciało. Podnieś górną nogę prosto do góry tak daleko, jak jest to wygodne, a następnie opuść ją z powrotem. Powtórz ćwiczenie i zmień stronę.

Przysiady z ciężarem własnego ciała
Stań z rękami wyciągniętymi przed siebie i stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków, z palcami skierowanymi nieco na zewnątrz. Opuść plecy w dół w kierunku ziemi, tak jakbyś miała zamiar usiąść. Opuszczaj, aż twoje czworogłowe będą równoległe do podłoża, następnie wstań i powtórz.

Małże
Połóż się na prawym boku z ugiętymi kolanami i prawym ramieniem pod głową, aby ją podtrzymać. Trzymając stopy razem, otwórz clamshell podnosząc górne kolano do góry. Podczas tego ćwiczenia biodra będą się obracać, ale miednica i rdzeń powinny pozostać stabilne. Zamknij skorupę, powtórz i zmień stronę.

Przysiady na jednej nodze
Stań z rękami wyciągniętymi przed ciałem i stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków. Podnieś prawą stopę z ziemi i wysuń tę nogę prosto przed ciało. Przykucnij tak daleko, jak tylko możesz, balansując na lewej nodze, utrzymując kolano i stopę w jednej linii. Podnieś ciało z powrotem do góry, powtórz i zmień nogi.