Czy chodzenie podczas treningów może przyspieszyć bieganie?

Dla większości biegaczy chodzenie ma złą sławę. Jasne, metoda "biegnij-walcz" jest wypróbowanym i prawdziwym sposobem na ukończenie pierwszego maratonu lub powolne zwiększanie dystansu długiego biegu. Ale poza tym, gdy większość biegaczy osiągnie pewien poziom sprawności, chodzenie podczas treningów i wyścigów jest tematem tabu. Jeśli możesz biec bez zatrzymywania się, to powinieneś, prawda?

Ale ta logika niekoniecznie jest prawdziwa, a w niektórych przypadkach włączenie większej ilości chodzenia do treningów może pomóc Ci rozwijać kondycję bez narażania się na kontuzje związane z nadużyciem. Ostatnio spotkaliśmy się z trenerką RunDoyen Tarą Welling, aby porozmawiać o tym, dlaczego chodzenie podczas biegów może być dla Ciebie dobrym pomysłem.

CZY CHODZENIE PODCZAS BIEGU JEST TYLKO DLA POCZĄTKUJĄCYCH?

Kiedy większość ludzi zaczyna trening, celem jest zwiększenie tygodniowego kilometrażu tak bardzo, jak to tylko możliwe. Problem polega na tym, że stres związany z bieganiem wymaga długiego czasu, aby się do niego przystosować, a jeśli zrobisz zbyt wiele zbyt szybko, kontuzja jest nieunikniona.

"Dobrą zasadą jest, aby nie robić zbyt wiele zbyt szybko", mówi Welling. "Łączenie zbyt dużej ilości biegania w zbyt szybkim tempie zwiększy ryzyko kontuzji. Chodzenie (więcej) jest zdecydowanie świetnym punktem wyjścia dla biegaczy, którzy chcą zwiększyć swoją wytrzymałość bez ryzyka."

Dla początkujących biegaczy, którzy mają trudności z zarządzaniem wolniejszym tempem, naprzemienne 2-5 minut biegu z minutą chodzenia może być korzystnym sposobem na powolny postęp sprawności, dopóki nie będziesz w stanie biegać dalej bez obciążania organizmu tak bardzo. Ale czy jest to strategia wyłącznie dla początkujących?

Według Wellinga, nawet bardziej doświadczeni biegacze mogą biegać zbyt szybko podczas faz między etapami treningów, takich jak fartlek lub trening interwałowy, i mogą używać chodzenia w fazach odpoczynku, aby nie naciskać zbyt mocno, dopóki nie rozpocznie się następny interwał.

"Chodzenie podczas biegów treningowych to coś, co można zastosować również do profesjonalnych biegaczy" - mówi Welling. "Intensywność jest względna dla każdej osoby. Niezależnie od tego, czy jest to ktoś, kto zaczyna biegać, czy olimpijczyk wykonujący ciężki trening interwałowy, chodzenie może być konieczne".

CZYTAJ DALEJ > JAK OBLICZYĆ SWÓJ TYGODNIOWY KILOMETRAŻ BIEGOWY

KORZYŚCI PŁYNĄCE ZE ZWOLNIENIA TEMPA

Każdy, kto trenował do maratonu lub ultramaratonu, wie, że czas spędzony na nogach się liczy. Chodzenie pod górki podczas biegów treningowych i wyścigów to strategia, którą stosują nawet najlepsi ultramaratończycy, i jest to coś, co większość biegaczy może wdrożyć, aby zwiększyć dystans i pozostać w odpowiedniej strefie tętna.

"Chodzenie podczas biegów treningowych pozwala na ćwiczenie przez dłuższy czas" - wyjaśnia Welling. "Porcje chodzenia pozwalają na obniżenie tętna i nie budują kwasu mlekowego w mięśniach, co pozwala na szybszą regenerację i zmniejszenie bolesności mięśni".

Ta strategia może być pomocna również podczas fazy bazowej treningu, kiedy głównym celem jest budowanie wytrzymałości, a niekoniecznie praca nad szybkością. Chodzenie tak niewiele, jak 1/10 mili co kilka mil, może wystarczyć, aby utrzymać tętno w zamierzonej strefie, zamiast pozwalać mu dryfować do wyższej strefy tętna w miarę postępu biegu. Zwiększenie czasu biegu pomaga tolerować te dłuższe wyścigi na dystansie poprzez przygotowanie nóg do bycia na nogach przez dłuższy czas bez zwiększania ryzyka kontuzji.

"Chodzenie może pomóc w zapobieganiu urazom i jest metodą, z której mogą korzystać biegacze na wszystkich poziomach zaawansowania" - mówi Welling. "Po tym, jak sam doznałem kontuzji związanych z bieganiem, specjaliści medyczni doradzili mi, abym uzupełniał więcej chodzenia w biegach treningowych, aby złagodzić uderzenia i ryzyko ponownych kontuzji oraz zaburzenia równowagi (z powodu kompensacji)".

Jedną z głównych przyczyn kontuzji jest zmęczenie, zwłaszcza gdy mięśnie nie są tak rozwinięte, by poradzić sobie z taką samą ilością kilometrów, jaką może tolerować układ sercowo-naczyniowy. Kiedy zmęczenie daje o sobie znać, Twoja forma biegowa może zacząć się pogarszać, co zwiększa prawdopodobieństwo dodatkowego obciążenia ścięgien lub mniejszych mięśni pomocniczych, które mogą nie być w stanie poradzić sobie z dodatkowym obciążeniem. W miarę jak przybywa kilometrów, prowadzi to w końcu do kontuzji.

Jest to zasada, którą guru biegania Jeff Galloway stosuje w treningu biegaczy od dziesięcioleci, a w swojej książce "The Run Walk Run Method" zaleca tę metodę nawet biegaczom, którzy doznali kontuzji lub wracają po urazie. "Tysiące biegaczy zgłosiło, że stosując liberalne przerwy na chód, byli w stanie kontynuować bieg, jednocześnie pozwalając na wyleczenie kontuzji. W niektórych przypadkach przepływ krwi generowany przez chodzenie z delikatnymi i krótkimi segmentami joggingu był cytowany w leczeniu niektórych urazów, w przeciwieństwie do całkowitego zwolnienia z biegania."

ILE JEST DLA CIEBIE ODPOWIEDNIE?

Jak wszystko inne, ilość marszu podczas biegu jest kwestią bardzo indywidualną i powinna być uzależniona od aktualnego poziomu sprawności fizycznej, historii urazów i celu treningu. Dla mniej doświadczonych biegaczy, poleganie na danych z monitora tętna, aby śledzić dryf serca lub wykorzystywać postrzegany wysiłek to dwa sposoby na ocenę przerw na spacer.

"Zalecam biegaczom (na długich biegach), aby strzelali do tempa konwersacyjnego" - mówi Welling. "Oznacza to, że powinieneś być w stanie prowadzić krótką rozmowę podczas biegu z przyjacielem. Utrzymuje to tempo w ryzach, dzięki czemu jesteś w stanie odzyskać siły".

CZYTAJ DALEJ > JAK UZYSKAĆ LEPSZE WYNIKI DZIĘKI RPE

Gdy podczas biegu zaczniesz przekraczać ten punkt, krótka przerwa na marsz jest jedną ze strategii pozwalających sprowadzić wysiłek do strefy o niższej intensywności. To samo można powiedzieć o treningu interwałowym i fartlek, kiedy tętno szybuje do górnej granicy strefy 5 i nie wraca szybko do normy między kolejnymi seriami. Chodzenie zamiast joggingu w przerwach między treningami może pomóc tętnu zresetować się znacznie szybciej niż kontynuowanie biegu w wolniejszym tempie. To samo można powiedzieć o dłuższych wyścigach, takich jak ultra, kiedy inne problemy powszechnie wyskakują.

"Ultras są długie i istnieją nieprzewidywalne okoliczności, takie jak skurcze nóg, problemy żołądkowe i odwodnienie, które mogą się zdarzyć podczas wyścigu, bez względu na to, jak dobrze jesteś wyszkolony" - mówi Welling. "Profesjonalni biegacze nie są odporni, a wielu z nich musi chodzić (aby wrócić na tor)".

WNIOSEK KOŃCOWY

Niezależnie od tego, jaką metodę wybierzesz, czy jest to chodzenie przez jedną minutę na każde 15 minut biegu, czy chodzenie tylko wtedy, gdy Twoja intensywność staje się zbyt wysoka, pamiętaj, że każdy trening powinien mieć cel. Zdecyduj, czy Twój trening ma na celu zwiększenie wytrzymałości, regenerację po ciężkim biegu poprzedniego dnia, czy powrót do formy po kontuzji. W tych przypadkach chodzenie może przynieść pewne korzyści i może być dobrym sposobem na utrzymanie się na ścieżce podczas postępów w sprawności fizycznej bez robienia zbyt wiele zbyt szybko.

Niezależnie od tego, czy chcesz przebiec swoją pierwszą milę, czy ustanowić PR, mając plan, osiągniesz to szybciej. Przejdź do aplikacji MapMyRun, dotknij "Plany treningowe" i ustaw swój następny cel - otrzymasz harmonogram i wskazówki coachingowe, które pomogą Ci go zmiażdżyć.