Jak szybko powinni biegać początkujący?

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, jest wiele rzeczy, o których musisz pomyśleć. Jak daleko powinieneś biec? Jaka jest odpowiednia prędkość? Jaki rodzaj butów powinieneś nosić? Na szczęście wiele można osiągnąć, po prostu wychodząc na zewnątrz i ruszając się. Ale poza kamieniem w bucie nic tak nie niszczy joggingu, jak bieganie w problematycznym tempie.

Biegnij za szybko, a nie pokonasz zbyt wiele terenu, zanim się zmęczysz. Biegnij za daleko, a Twoja prędkość może spaść poniżej poziomu wymaganego do osiągnięcia celów kondycyjnych.

Oczywiście każdy biegacz jest inny, więc nie ma jednego uniwersalnego tempa, które sprawdza się u wszystkich. Zamiast tego musisz słuchać swojego ciała i robić to, co czujesz. Poniżej dwóch trenerów biegania przedstawia porady i spostrzeżenia, które pomogą początkującym w dobraniu idealnego tempa.

TEMPO BIEGU DLA POCZĄTKUJĄCYCH

"Początkujący biegacze często popełniają błąd, naciskając zbyt mocno, zbyt często" - mówi trener Johnny Crain z Team Wicked Bonkproof. "Moja rada dla każdego poziomu biegacza jest taka, że twoje łatwe biegi powinny być powolne i zrelaksowane. Zbyt wolne nie istnieją".

Aby znaleźć dobrą prędkość, Crain sugeruje bieganie w tempie, w którym mógłbyś prowadzić z kimś rozmowę. Ma to zastosowanie niezależnie od dystansu. Możesz naciskać na siebie w niektóre dni, ale najważniejszą rzeczą jest włożenie czasu. "Jest tak wiele korzyści, które można zyskać po prostu wychodząc z domu" - mówi Crain.

SZYBKOŚĆ KONTRA DYSTANS

"Ogólnie rzecz biorąc, wszyscy biegacze korzystają z tego, że większość ich biegów to dłuższe, wolniejsze dystanse" - mówi Nicole Gainacopulos, trenerka i założycielka Momentum of Milwaukee. "To pomaga utrzymać biegaczy w zdrowiu, poprawia i zwiększa ich wytrzymałość, a także zapewnia wszystkie korzyści sercowo-naczyniowe i zdrowotne płynące z biegania". To powiedziawszy, zauważa, że dodanie jednego dnia w tygodniu krótszych i szybszych biegów może pomóc zwiększyć wydajność, zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić ogólną przyjemność z biegania. Sugeruje, aby zacząć od jednego dnia, a następnie po pomyślnym wykonaniu tego treningu przez kilka tygodni lub miesięcy, możesz dodać kolejny dzień prędkości, jeśli jest to coś, co chcesz zrobić.

"Zbyt wiele czegokolwiek może sprawić, że będziesz nieświeży lub wypalony", dodaje Crain. "Wymieszaj to".

CZYTAJ DALEJ > CZY BIEGACZE POWINNI TRENOWAĆ WEDŁUG CZASU CZY DYSTANSU?

SPEŁNIANIE SWOICH CELÓW

Ludzie biegają z różnych powodów. Niektórzy chcą schudnąć, inni chcą poprawić swoje cardio lub trenować do wyścigu długodystansowego. Jeszcze inni chcą po prostu rozładować stres i zrobić coś zdrowego na świeżym powietrzu. W każdym przypadku każde bieganie to dobre bieganie. Ale jeśli Twoim celem jest utrata wagi, najlepszym sposobem, aby to osiągnąć, jest zmienność w treningu, mówi Crain. "Jeśli twoje ciało dostaje codziennie ten sam stymulant, nie będziesz nadal widzieć zysków. Zmienność podkręca twój metabolizm i pomaga ci schudnąć." Sugeruje on mieszanie treningów z biegami w tempie, wzniesieniami i długimi biegami, aby twoje ciało stale się dostosowywało i dokonywało pozytywnych zmian. "Posiadanie trenera przydaje się, ponieważ może on pomóc zbudować strukturę w twoim treningu".

Jeśli Twoim celem jest poprawa ogólnej kondycji i wytrzymałości, sugeruje, aby najpierw włożyć pracę podstawową, rejestrując mile, aby uzyskać swoje cardio w górę. Biegaj w tym wolniejszym, konwersacyjnym tempie. W miarę kontynuacji, będziesz w stanie utrzymać to tempo na dłuższych dystansach. "Ogólnie rzecz biorąc, długie i powolne biegi pomagają w długoterminowym rozwoju" - mówi.

ZWIĘKSZANIE TEMPA

Zanim będziesz mógł poprawić swoje tempo, ważne jest, aby ustalić tempo wzorcowe, mówi Gainacopulos. Zawsze powinieneś dążyć do ukończenia całego treningu w swoim tempie odniesienia, zanim spróbujesz poprawić tempo. Podaje następujący przykład: Jeśli twój trening to 4 x 400m w ośmiominutowym tempie, spróbuj zwiększyć prędkość dopiero po udanym pokonaniu wszystkich 4 x 400m w tym ośmiominutowym tempie. Jeśli możesz uruchomić 3 x 400m w szybszym klipie, ale nie możesz dostać się do tego czwartego powtórzenia, wtedy nie jesteś gotowy, aby zwiększyć tempo.

"Ciało każdego z nas jest niesamowite w reagowaniu na to, co mu dajemy", mówi Crain. "Daj mu trochę czasu, a to tempo konwersacyjne może być o 15-20 sekund szybsze na milę". Sugeruje, aby iść bardziej przez uczucie niż przez arbitralną linię czasu, i wiedzieć, że możesz doświadczyć wzlotów i upadków z powodu pogody, wysokości lub terenu. Mnóstwo rzeczy w przyrodzie może nas spowolnić, ale "uczucie jest uniwersalne" - mówi.

TRZYMAJ SIĘ TEGO

Niezależnie od wieku lub poziomu sprawności fizycznej, Gainacopulos mówi, aby żyć w chwili obecnej i zawsze słuchać swojego ciała. "Co najważniejsze, upewnij się, że czujesz się dobrze podczas i po każdym treningu, zanim zwiększysz tempo. Jeśli jesteś wyjątkowo obolały i zmęczony po treningu, kontynuuj pobyt w miejscu, w którym jesteś, dopóki trening nie stanie się bardziej wykonalny."

"Łatwo jest się sfrustrować, gdy zaczynasz", dodaje Crain, lub wypaść z wagonu, gdy opuścisz dzień lub doznasz kontuzji. "Najważniejszą rzeczą jest bycie konsekwentnym", mówi. "Nie czuj się pokonany, jeśli opuścisz kilka dni biegania. Po prostu wskocz z powrotem do harmonogramu, pozostań zaangażowany, a Twoje ciało nie zauważy różnicy."

Niezależnie od tego, czy chcesz przebiec swoją pierwszą milę, czy ustawić PR, posiadanie planu dostaniesz tam szybciej. Przejdź do aplikacji MapMyRun, dotknij "Plany treningowe" i ustaw swój następny cel - otrzymasz harmonogram i wskazówki coachingowe, które pomogą Ci go zmiażdżyć.