Badania nad wpływem interwałów na kolarzy wytrzymałościowych

Sportowcy często chcą, aby trener mówił im, co mają robić, co ma sens, ponieważ jest to część roli trenera kolarstwa. Trening nie powinien być zbyt skomplikowany, niezależnie od tego, czy masz trenera, czy nie. Znalezienie planu treningowego, który jest praktyczny i poparty naukowo, może być mylące i frustrujące.

Praktyczne badanie przeprowadzone w 2016 roku przez cenioną grupę naukowców w Norwegii właśnie to robi. Jeśli szukasz prostej rutyny treningowej, aby zbudować swoją kondycję, to badanie porównywało trzy różne poziomy intensywności i jak wpłynęły one na wytrzymałość, co oferuje wskazówki do skutecznego planu treningowego, który jest łatwy do wdrożenia.

BADANIA

Badacze, w tym Stephen Seiler, który stał się znany z koncepcji treningu spolaryzowanego, który w zasadzie polega na bardzo ciężkiej pracy przez około 20% sesji, a następnie na niskiej intensywności przez pozostałe 80%, unikając umiarkowanej intensywności, która jest często stosowana przez kolarzy z grup wiekowych.

Sprawdzono, jak trzy różne recepty na interwały wpłynęłyby na wskaźniki sprawności wytrzymałościowej u 63 doświadczonych kolarzy płci męskiej. Podzielono sportowców na trzy różne grupy, które uczestniczyły w 12-tygodniowym treningu podzielonym na trzy bloki po cztery tygodnie. Każda grupa wykonywała 2-3 sesje interwałowe tygodniowo przez trzy tygodnie, a następnie odpoczywała przez tydzień, wykonując jeden wysiłek o wyższej intensywności w celu przeprowadzenia testów.

POZIOMY INTENSYWNOŚCI

• Zwiększanie intensywności: Ta grupa rozpoczęła od czterech tygodni dłuższych interwałów (4 x 16 minut), następnie 4 x 8 minut w drugim miesiącu, kończąc na 4 x 4 minuty w ostatnim miesiącu. Okresy odpoczynku dla wszystkich interwałów wynosiły dwie minuty. Intensywność interwałów wzrastała z każdym blokiem w miarę ich skracania.
• Zmniejszanie intensywności: Ta grupa wykonywała taką samą liczbę interwałów w odwrotnej kolejności niż grupa zwiększająca (4 x 4 minuty; 4 x 8 minut; 4 x 16 minut). Ich intensywność malała z każdym blokiem, w miarę jak interwały stawały się coraz dłuższe.
• Intensywność mieszana: Ta grupa obracała się przez trzy treningi interwałowe przez 12 tygodni, kończąc taką samą całkowitą liczbę każdego rodzaju interwału, jak inne grupy.

Inne okresy jazdy na rozgrzewkę i ochłodzenie były wykonywane przy niskiej intensywności (~55-70% HR max), co jest wolniejsze niż wielu kolarzy zazwyczaj jeździć, ale jest to ważna równowaga do wysokiej intensywności pracy interwałowej ten plan prosi zrobić.

WYNIKI

Przed i po 12 tygodniach każdy z kolarzy wykonał 40-minutowy wysiłek typu all-out. Wszyscy zawodnicy poprawili się bez większych różnic między grupami. Każdy z planów treningowych wykazał umiarkowaną lub dużą poprawę wskaźników fizjologicznych i wydajnościowych, co sugeruje, że konsekwentny trening i wykonywanie zarówno sesji o niskiej, jak i wysokiej intensywności może być bardzo skuteczne, ale konkretne rodzaje interwałów mogą nie być tak ważne, jak nam się wydaje.

Patrząc na poziom indywidualny, zauważono pewną tendencję u sportowców z grupy rosnącej (tej, która zaczynała od dłuższych interwałów) do poprawy o więcej niż 3%. Odpowiada to tradycyjnym programom treningowym, w których krótsze, bardziej intensywne wysiłki pojawiają się w późniejszej fazie treningu, bliżej zawodów. Z drugiej strony warto zauważyć, że grupa mieszana miała niższą ogólną odpowiedź, co może odzwierciedlać sposób, w jaki sportowcy oswajają się z treningiem i interwałami oraz mogą lepiej nadawać tempo i motywować się podczas ćwiczeń.

Skupiając się na "umiejętnościach" trenowania, sportowiec lepiej radzi sobie z takimi elementami sportu jak rozgrzewka, tempo, motywacja w trudnych momentach i oswajanie się z intensywnością wyścigu, co przekłada się na poprawę wyników. Badania potwierdzają tę celową praktykę.

JAKĄ PROGRESJĘ INTERWAŁOWĄ POWINIENEŚ WYKONAĆ?

Seiler zasugerował, że 4 x 4 to często zbyt szybkie tempo i bardziej prawdopodobne jest, że sesja zakończy się niepowodzeniem z powodu pokusy, by pójść za ostro, podczas gdy 4 x 15 minut miało tendencję do nieco niższej intensywności, ale było również wymagające psychicznie. W związku z tym, zazwyczaj stosuje on zestaw interwałów 4 x 8, aby zmaksymalizować zarówno intensywność, jak i czas spędzony przy odpowiedniej intensywności. Idąc tym tokiem myślenia, możesz jeszcze bardziej uprościć swój trening i wykonać kilka bloków 4 x 8, być może mieszając wzgórze, teren lub rower, którego używasz, aby nieco dostosować trening w każdym bloku.

Ponieważ wszystkie grupy poprawiły się, powinieneś być pewien, że którykolwiek plan jest dla Ciebie najbardziej atrakcyjny, będzie świetnym wyborem. Jeśli masz skłonność do długich interwałów, zacznij od nich. Jeśli wolisz różnorodność treningów, to mieszana struktura interwałowa może być najlepsza. Jeśli masz świetną 4-minutową górkę lub chcesz pracować nad większą intensywnością, zacznij od 4-minutowych interwałów. Niezależnie od tego, którą z tych dróg podążasz, teraz wiesz, że mieszanie kilku dni o wysokiej intensywności z dużą ilością przejazdów o niższej intensywności (niższej niż wielu kolarzy jeździłoby zazwyczaj, np. przy 60-75% tętna maksymalnego) jest poparte dowodami. Posiadanie planu, którego jesteś pewien, a który jest wystarczająco prosty do wykonania, gdziekolwiek jesteś, pomaga Ci trenować konsekwentnie i stopniowo poprawiać się przez wiele tygodni.