Co biegacze powinni wiedzieć o stanie zapalnym?

Zapalenie to nie tylko wielka opuchlizna zwichniętej kostki czy spuchnięta rzepka po upadku na szlaku. W przypadku większości biegaczy stan zapalny ma raczej charakter przewlekły i słabo nasilony, a nie intensywny i ostry. Bieganie niszczy tkankę mięśniową w organizmie, a stan zapalny jest częścią procesu naprawy i regeneracji. Ale często nasz styl życia prowadzi do innych źródeł mniej pomocnych stanów zapalnych, więc kiedy to wszystko jest spotęgowane, rezultatem jest mniej niż gwiezdny postęp w naszym bieganiu.

"Kiedy stan zapalny jest regulowany i pod kontrolą, jest istotnym elementem funkcjonowania układu odpornościowego i jest niezbędny, aby nasze ciało mogło się leczyć po urazach. Problemy pojawiają się jednak, gdy stan zapalny jest nieuregulowany, staje się przewlekły i rozprzestrzenia się po całym organizmie" - mówi Natalie Johnson, certyfikowany trener zdrowia medycyny funkcjonalnej i instruktor jogi, który specjalizuje się w zdrowiu jelit i ukrytym stanie zapalnym.

"Przewlekły stan zapalny leży u podstaw głównych chorób i przyczynia się do naszych codziennych dolegliwości, takich jak napięcie mięśni, przewlekłe alergie, migreny, zaburzenia żołądkowo-jelitowe i zamglenie mózgu" - dodaje. "Może być napędzany przez różne czynniki stylu życia, takie jak słaba ilość snu, zła dieta, niedostateczna lub nadmierna aktywność fizyczna, częste stosowanie antybiotyków, przewlekły, podwyższony stres, stosowanie NLPZ i nietolerancje pokarmowe".

Nawet jeśli czujesz się tak, jakbyś robił wszystko dobrze - w treningu i ogólnym stylu życia, istnieje wiele sposobów, w jakie przewlekły stan zapalny może się wkraść i siać spustoszenie w twoim organizmie.

"Objawy stanu zapalnego u sportowców mogą być szerokie i czasami trudno je zidentyfikować jako stan zapalny ze względu na wymagające harmonogramy i to, jak powszechne jest dla sportowców, aby nie traktować odżywiania jako priorytetu" - mówi Kelly Jones, dietetyk sportowy. "Objawy obejmują zmęczenie i bolesność mięśni, a także słabe odzyskiwanie, ale także zaostrzenia bólu związane z poprzednimi urazami, słabe zdrowie trawienne, wysokie ciśnienie krwi i więcej". (Badania wykazały, że ciężko trenujący sportowcy są w grupie podwyższonego ryzyka rozwoju chronicznego uczucia zmęczenia. Jeśli więc zauważysz, że męczysz się dłużej niż kilka dni i nie potrafisz wskazać przyczyny, czas zacząć skupiać się na swoim ogólnym stanie zdrowia, a nie tylko na tygodniowym przebiegu).

SPOSOBY NA ZWALCZANIE STANÓW ZAPALNYCH

Jeśli czujesz, że utknąłeś, ciągle masz do czynienia z niskim poziomem problemów jelitowych lub czujesz się opuchnięty, możesz chcieć posłuchać kilku z tych wskazówek ekspertów dotyczących walki ze stanami zapalnymi:

POSZUKAJ INNYCH ŹRÓDEŁ STANU ZAPALNEGO

Podczas gdy ćwiczenia zbierają żniwo na twoim systemie nadnerczy, wiele osób zmaga się z problemami trawiennymi, niestrawnością, nieszczelnym jelitem i zespołem jelita drażliwego, wyjaśnia Len Lopez, dietetyk kliniczny, trener siły i kondycji oraz chiropraktyczny lekarz sportowy. "Jeśli oczyścisz swoją dietę, twoja zdolność do odzyskania zdrowia i postępu jest znacznie lepsza". To samo odnosi się do poziomu stresu i ilości, w jakiej śpisz: Im bardziej twoje ciało jest w trybie walki lub lotu, tym bardziej jest podatne na stany zapalne, a tym trudniej będzie twojemu ciału odzyskać siły po nawet najłatwiejszych biegach treningowych.

DOSTOSUJ SWOJĄ DIETĘ

"Priorytetowe traktowanie odpowiednich kwasów omega-3, witaminy D oraz wysokie spożycie owoców i warzyw są zawsze moją pierwszą obroną przy wspieraniu prawidłowych reakcji zapalnych u moich sportowców" - mówi Jones. "Praca nad zwiększeniem spożycia owoców i warzyw, aby zapewnić szeroką gamę przeciwutleniaczy i składników odżywczych, jest również krytyczna. Niektórzy sportowcy mogą również skorzystać z probiotyków wieloszczepowych lub przynajmniej zwiększyć spożycie pokarmów probiotycznych, ponieważ korzystna równowaga bakterii w przewodzie pokarmowym odgrywa rolę w procesach odpornościowych i funkcjach antyoksydacyjnych, a tym samym w reakcjach zapalnych."

Jeśli już jesz dietę stosunkowo niską w rafinowanym cukrze i wysoką w wartych tęczy warzywach, może nadszedł czas, aby szukać fachowej pomocy u zarejestrowanego dietetyka, najlepiej takiego, który pracuje ze sportowcami. "U niektórych sportowców mogę być zmuszony do oceny pokarmów powodujących nadmierny stan zapalny" - dodaje Jones. "Jest to najbardziej prawdopodobne, aby być problemem u sportowców ze stwierdzonymi zaburzeniami autoimmunologicznymi lub historią alergii i nietolerancji pokarmowych. Podczas gdy wiele osób automatycznie myśli o glutenie i nabiale, a te mogą powodować problemy u niektórych osób, dosłownie każdy pokarm ma możliwość wywołania reakcji, dlatego odżywianie jest tak zindywidualizowane."

ZRÓB SOBIE TYDZIEŃ ODPOCZYNKU

Szczególnie w 2020 roku, z prawie żadnymi wyścigami w kalendarzu, aby umożliwić bardziej up-and-down plan treningowy, który dodaje w tygodniach regeneracji i taper, a także z ogromnymi ilościami dodanego stresu w naszym życiu, łatwo jest zobaczyć, jak możemy skończyć w stanie przewlekłego stanu zapalnego. Jeśli nie pamiętasz, kiedy ostatnio zrobiłeś sobie tydzień (lub jeden dzień) przerwy, czas zawiesić buty do biegania na kilka dni i skupić się na odstresowaniu, nadrobieniu zaległości w śnie i delikatnym ruchu, takim jak spacery czy pływanie. Tak - czas zacząć medytować, ponieważ wykazano, że medytacja pomaga w przypadku przewlekłych stanów zapalnych.

ZREZYGNUJ Z LEKÓW

Leki przeciwbólowe dostępne bez recepty mogą tymczasowo zmniejszyć obrzęk i bolesność, ale często maskują podstawową przyczynę stanu zapalnego i utrudniają organizmowi odpowiednią regenerację między treningami. Jeśli zauważysz, że łykasz tabletki przed lub po każdym biegu, czas poszukać pomocy u specjalisty.

Niezależnie od tego, czy chcesz przebiec swoją pierwszą milę, czy ustanowić rekord życiowy, plan pozwoli Ci osiągnąć cel szybciej. Przejdź do aplikacji MapMyRun, dotknij opcji "Plany treningowe" - otrzymasz harmonogram i wskazówki trenerskie, które pomogą Ci go zmiażdżyć.