Badania ujawniają najlepszy sposób na złapanie oddechu przez biegaczy

Przez lata trenerzy i szkoleniowcy mówili klientom i sportowcom, by stanęli wysoko, by złapać oddech, a nawet sugerowali, by unieść ręce nad głowę. Naszą naturalną skłonnością jest zginanie się w pasie z rękami na kolanach, gdy chuchamy i dmuchamy po ciężkim biegu - pozycja ta jest często postrzegana przez trenerów jako "słaba" lub "leniwa".

Ale nie ma się czego obawiać: Nowe badania sugerują, że w porównaniu z pozycją wyprostowaną pozycja pochylona pomaga szybciej odzyskać siły po intensywnych ćwiczeniach. Biegacze się cieszą!

W badaniu opublikowanym przez American College of Sports Medicine przyjrzano się dwóm różnym pozycjom odpoczynku - stojącej, wyprostowanej z rękami na głowie i pochylonej z rękami na kolanach. Dwadzieścia cztery piłkarki z college'u wykonywały dwie różne partie treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), a badacze analizowali różnice w częstości akcji serca, objętości dwutlenku węgla i objętości oddechowej bezpośrednio po zakończeniu treningu i 3 minuty później. Badanie wykazało, że pozycja pochylona spowodowała szybszy powrót wszystkich trzech wskaźników do normy, co wskazuje na szybszą regenerację.

DLACZEGO POZYCJA POCHYLONA JEST LEPSZA?

"Stań wysoko! Tam na dole nie ma powietrza!" Wielu zimnych trenerów prowadzących treningi na bieżni, praktyki piłkarskie i sesje kondycyjne słyszało, jak wykrzykiwali coś takiego. Jednak zrozumienie, w jaki sposób organizm zużywa tlen i wykorzystuje go podczas ćwiczeń, pomaga wyjaśnić kontrowersje związane z odpoczynkiem.

Przepona jest dużym mięśniem znajdującym się w klatce piersiowej i jest odpowiedzialna za pomoc w doprowadzaniu i odprowadzaniu powietrza z płuc. Podczas wdechu przepona kurczy się i opada w dół, dzięki czemu w jamie klatki piersiowej jest więcej miejsca na rozprężenie płuc. Podczas wydechu przepona rozluźnia się i unosi, pozwalając powietrzu opuścić płuca.

A więc, co ma wspólnego wstawanie lub pochylanie się z przeponą? W zasadzie całkiem sporo. Przepona łączy się z mostkiem (kością pośrodku klatki piersiowej) i wchodzi w dolną część kręgosłupa. Nie przez przypadek, ułożenie żeber i kręgosłupa odgrywa kluczową rolę w oddychaniu.

DOBRA POSTAWA + SILNY RDZEŃ = LEPSZE ODDYCHANIE

Twoja przepona nie działa sama. Mięśnie rdzenia i mięśnie międzyżebrowe (mięśnie między żebrami) pomagają utrzymać klatkę piersiową i miednicę ułożone jedna na drugiej w tak zwanej strefie przylegania. Kiedy żebra i miednica leżą na sobie jak góra i dół puszki z zupą, możesz oddychać najlepiej jak potrafisz. Jeśli jednak wygniesz plecy w łuk i nadmiernie wyciągniesz klatkę piersiową do góry (np. w pozycji na głowie), żebra i miednica oddalą się od siebie, a strefa przylegania zmniejszy się, co utrudni oddychanie.

Pozycja zgięta utrzymuje żebra i miednicę w jednej linii, podobnie jak deska. Oparcie rąk na kolanach rozszerza górną część pleców i rozsuwa łopatki, dając płucom miejsce na rozprężenie i nabranie powietrza. Z drugiej strony, stojąc wysoko i ściskając łopatki, zamykamy tę przestrzeń, przez co bezskutecznie oddychamy.

Oprócz pozycji wyprostowanej, biegacze mogą stosować ćwiczenia rozgrzewające, które skupiają się na prawidłowej mechanice oddychania i wzmacniają rdzeń, utrzymując żebra i miednicę w jednej linii.

Wypróbuj te ćwiczenia:

90/90 Hip Lift

Ten ruch nauczy Cię układać żebra i miednicę w stosy, jednocześnie głęboko oddychając. Leżąc, możesz skupić się na wciskaniu dolnej części pleców w podłogę, aby Twój brzuch mógł pomagać przy każdym oddechu. Wykonaj 5 głębokich oddechów, wdychając powietrze przez nos i wydychając przez usta.

Kot/ krowa

Jeśli jeszcze nie wierzysz, że pochylanie się pomaga ci lepiej oddychać, to to ćwiczenie to potwierdza. Zaokrąglając całe plecy jak tęcza, twoje żebra, miednica i łopatki znajdują się w idealnej pozycji, aby pomóc płucom rozszerzyć się i nabrać powietrza. Na wysokości kociej pozy wykonaj pięć głębokich oddechów, wyobrażając sobie, że przestrzeń między łopatkami to balon nadmuchiwany w kierunku nieba.

Boczna deska

To, jak oddychasz podczas ćwiczeń mięśni brzucha, ma znaczenie. Prosta deska boczna uczy utrzymania prawidłowego ułożenia od stóp do głów. Zamiast trzymać ją na czas, spróbuj utrzymać deskę boczną przez pięć pełnych oddechów na każdą stronę, robiąc 6-8 sekund na pełny wydech, jak przy nadmuchiwaniu balonu. Jeśli twoje biodra zwisają w kierunku podłogi, czujesz się jak ryba wyjęta z wody i nie będziesz w stanie wykonać pełnego wydechu.

Czołganie się przez niedźwiedzia

Pamiętasz wszystko to, co wcześniej mówiliśmy o przeponie, żebrach i miednicy? Może to brzmi skomplikowanie, ale po prostu czołganie się z dobrą techniką wiąże to wszystko razem. Czołganie się przez niedźwiedzia uczy synchronizacji wielu części ciała, podobnie jak to, co musi się stać, aby utrzymać prawidłowy oddech podczas biegu. Upewnij się, że wykonujesz je powoli i spokojnie, robiąc pełny wydech przy każdym powtórzeniu. Masz z tym problem? Połóż na dolnej części pleców jakiś przedmiot, np. butelkę z wodą lub telefon komórkowy, i spróbuj wykonać 10 powtórzeń na każdą stronę, nie pozwalając mu upaść na podłogę.

Niezależnie od tego, czy chcesz przebiec swoją pierwszą milę, czy ustanowić rekord życiowy, mając plan, dotrzesz tam szybciej. Przejdź do aplikacji MapMyRun, dotknij "Plany treningowe" i ustaw swój następny cel - otrzymasz harmonogram i wskazówki coachingowe, które pomogą Ci go zmiażdżyć.