Każdy biegacz ma swoje cele: Jedni chcą schudnąć, inni zyskać kondycję, a jeszcze inni poprawić pewne czynniki zdrowotne. Jednym z najczęstszych celów biegacza jest szybszy bieg na danym dystansie.
Zwykle przebiega to w ten sposób: Zaczynasz od celu, jakim jest ukończenie swojego pierwszego 5K, 10K lub cokolwiek innego. Kiedy już to zrobisz, ustanawiasz nowy cel, którym jest przebiegnięcie tego samego dystansu ponownie i pobicie swojego czasu (tj. ustanowienie nowego rekordu osobistego).
Mówi się, że definicją szaleństwa jest robienie tego samego w kółko i oczekiwanie innych rezultatów. Biegacze nie są szaleni: Wiedzą, że aby osiągać lepsze wyniki niż dotychczas w wyścigu, muszą się lepiej przygotować na treningach. Pytanie brzmi: jak?
Szybsze ściganie się nie wymaga tylko szybszego biegania
W dążeniu do lepszej kondycji i lepszych wyników w wyścigach, istnieją dwie główne zmienne treningowe, którymi możesz manipulować: objętość i intensywność. Objętość to ilość biegania, a intensywność to szybkość lub intensywność biegu. Jeśli Twoim celem jest ustanowienie nowego PR wyścigu, czy powinieneś biegać szybciej, czy przebiec więcej kilometrów podczas treningu?
Zaskakująca odpowiedź brzmi: "ani jedno, ani drugie"... przynajmniej na początku. Badania wskazują, że istnieje pewna równowaga między intensywnością treningu, która jest optymalna dla biegaczy na każdym poziomie sprawności i doświadczenia. Dokładniej rzecz ujmując, biegacze osiągają największe postępy, gdy 80 procent treningu wykonują z niską intensywnością, a pozostałe 20 procent z intensywnością umiarkowaną lub wysoką. Typowy biegacz wykonuje tylko 50 procent treningu o niskiej intensywności. Oznacza to, że jeśli jesteś typowym biegaczem, optymalizacja równowagi intensywności treningu będzie wymagała od Ciebie ogólnego spowolnienia.
Zwiększenie ilości biegu nie przyniesie Ci większych korzyści, dopóki nie zbilansujesz intensywności treningu zgodnie z zasadą 80/20. W rzeczywistości poprawisz się bardziej, jeśli utrzymasz objętość biegu na tym samym poziomie, a część z nich będziesz wykonywać wolniej, niż gdybyś biegał więcej lub szybciej.
Może to brzmieć zbyt dobrze, by było prawdziwe, ale jest to udowodniony fakt. W badaniu z 2014 roku, na przykład, naukowcy podzielili grupę rekreacyjnych biegaczy na dwie podgrupy. Niektórzy wykonywali około 50 procent treningu przy niskiej intensywności i 50 procent przy intensywności umiarkowanej do wysokiej, tak jak robi to typowy biegacz. Inni wykonywali 80 procent treningu z niską intensywnością i resztę z wysoką intensywnością. Te dwie podgrupy wykonywały równe ilości biegu. Po 10 tygodniach biegacze z grupy 80/20 poprawili swoje czasy na dystansie 10K o 7% - dwukrotnie więcej niż w grupie 50/50!
Aby skorzystać z zasady 80/20, należy zwrócić uwagę na intensywność biegu. Niska intensywność odpowiada subiektywnej ocenie wysiłku na poziomie 4 lub mniej w skali 1-10. Przy tej intensywności powinieneś być w stanie komfortowo rozmawiać. Umiarkowana intensywność odpowiada ocenom 5-6, a wysoka intensywność - 7 i wyższym. Spędzaj 80% swojego całkowitego tygodniowego czasu biegu na poziomach wysiłku 1-4, a pozostałe 20% na wysiłkach 7-10 i przygotuj się na PR!
Pierwotnie pojawił się na MyFitnessPal.
0 Udziały