Dlaczego Twoje mięśnie czworogłowe bolą, gdy zaczynasz znowu biegać?

Wielu biegaczom przeszkadzają bolące czworogłowe, gdy zaczynają znowu biegać. W najlepszym przypadku ból jest irytujący. W najgorszym razie może odciągnąć Cię od ponownego zaangażowania.

Jeśli Twoje mięśnie czworogłowe bolą po każdym biegu, istnieje prawdopodobieństwo, że dzieje się tak z jednego (lub więcej) z poniższych powodów.

Bieganie z górki może wydawać się łatwe - zwłaszcza po pokonaniu pochyłej części trasy - ale wielu biegaczy jest zaskoczonych tym, jak bardzo bolą ich mięśnie czworogłowe następnego dnia. Dzieje się tak dlatego, że chociaż grawitacja pomaga przesunąć ciało do przodu podczas podróży w dół, twoje quady w końcu absorbują więcej uderzeń niż podczas podróży po płaskich powierzchniach. "Uderzenie [podczas biegu po płaskim] to około dwuipółkrotność masy ciała przy każdym kroku, ale podczas biegu w dół jest to znacznie więcej, ponieważ ziemia oddala się od Ciebie, więc spadasz jeszcze bardziej w dół" - mówi Jenni Nettik, trenerka biegania w Denver w stanie Kolorado.

Dzięki tym spotęgowanym efektom grawitacji, Twoje czworogłowe mogą nabawić się mikrouszkodzeń - i nadmiernej bolesności. Jeśli więc Twoje mięśnie czworogłowe krzyczą dzień po ciężkim biegu w dół, nie czuj się źle: "To nie znaczy, że zrobiłeś coś złego, to po prostu oznacza, że Twoje ciało nie było na to przygotowane, a teraz będzie silniejsze, gdy następnym razem to zrobisz" - mówi Nettik.

Rozwiązaniem problemu bolesności mięśnia czworogłowego nie jest całkowite unikanie zjazdów; wystarczy unikać ich przez kilka dni, aby dać organizmowi czas na wyleczenie.

Innym częstym powodem, dla którego wielu biegaczy skarży się na bolące czworogłowe, jest to, że zamiast dzielić ciężar między przednią (czworogłowe) i tylną (pośladkowe) część ciała, biegają w pozycji zdominowanej przez czworogłowe.

Częstym winowajcą tej pozycji jest ograniczona mobilność bioder - efekt uboczny siedzącego trybu życia, który powoduje, że twoje zginacze bioder (grupa mięśni z przodu bioder, które pomagają nam przynieść kolana w kierunku klatki piersiowej i są biernie zaangażowane podczas siedzenia) pracują w nadgodzinach i napinają się.

"Kiedy biegniesz, chcesz, aby twoje nogi huśtały się w równej odległości przed i za tobą", mówi Nettik, ale kiedy twoje zginacze bioder są napięte, twoje nogi są w stanie podróżować dalej z przodu niż z tyłu. "To może sprawić, że twoje czworogłowe będą bardzo obolałe" - mówi Nettik.

Aby cofnąć całe to siedzenie, Nettik zaleca wykonanie klęczącego rozciągania zginaczy bioder przez 3-5 minut na stronę, aby naprawdę obudzić i rozluźnić te napięte zginacze bioder przed każdym biegiem. "To szczerze mówiąc najdłuższy kawałek rozgrzewki, ale mam największy sukces w nakłanianiu ludzi do zrobienia tego, ponieważ jeśli to zrobisz, natychmiast zauważysz różnicę" - mówi Nettik.

Rozciąganie zginaczy bioder pianką po treningu może również pomóc w rozluźnieniu napiętych mięśni przed biegiem.

W idealnym świecie pośladki zapewniałyby większość siły i stabilności potrzebnej do bezpiecznego i efektywnego biegu.

Niestety, zbyt wielu z nas spędza większość dnia, siedząc, co oprócz napinania zginaczy bioder (patrz powód nr 2) powoduje, że nasze pośladki się wyłączają. Później, gdy wychodzisz pobiegać, twoje quady wykonują pracę, którą powinny wykonać pośladki - wyjaśnia Nettik.

Aby zniwelować czas spędzony w pozycji siedzącej w ciągu dnia - i odciążyć mięśnie czworogłowe - Nettik zaleca wykonanie przed każdym biegiem szybkiej rutyny skupiającej się na pośladkach.

RUTYNA DLA POŚLADKÓW PRZED BIEGIEM

Wykonaj tę rutynę na pośladki po zakończeniu rozciągania i rolowania zginaczy bioder:

Mostek pośladkowy, wytrzymaj 3 zestawy przez 30 sekund.

Potworne spacery, wykonaj 3 zestawy po 10 kroków na każdą stronę i 10 kroków w tył.

Podnoszenie bocznych nóg, wykonaj 3 zestawy po 5-10 powtórzeń na każdą stronę.