Dlaczego bolą Cię łydki, gdy zaczynasz znowu biegać?

Obolałe łydki to tylko jeden z wielu nieprzyjemnych efektów ubocznych, które mogą pojawić się po wznowieniu biegowej rutyny. Jeśli nie podejmiesz żadnych działań, bolące łydki mogą sprawić, że następny bieg będzie niewygodny lub wręcz bolesny.

Na szczęście ból łydek związany z bieganiem jest (zazwyczaj) łatwy do wyleczenia. Oto kilka najczęstszych winowajców, według Jenni Nettik, trenerki biegania z Kolorado.

Jednym z głównych powodów, dla których biegacze rozwijają obolałe łydki wkrótce po tym, jak zaczynają ponownie biegać, jest nadmierne korygowanie uderzenia stopy: "Słyszeli, że uderzenie piętą jest złe, więc przestawiają się na uderzenie przodem" - mówi Nettik. Kiedy używasz wykroku na przednią część stopy, izolujesz uderzenie każdego kroku na palce i kule stóp, co bardziej obciąża łydki, a także małe, kruche kości palców.

Zamiast tego dąż do uderzenia śródstopia, ponieważ ten wzór uderzenia pozwala łukom twoich stóp nieco spłaszczyć, gdy lądujesz. "Pomyśl o łuku jak o moście", mówi Nettik, "ma się trochę spłaszczyć, gdy uderzysz w ziemię".

Chociaż nie chcesz lądować na piętach, chcesz, aby twoja pełna stopa ostatecznie nawiązała kontakt z ziemią, gdy poruszasz się przez każdy krok.

Według Nettik, wielu biegaczy rozwija obolałe łydki, ponieważ próbują biegać szybciej, niż pozwala na to ich obecny poziom sprawności. Za każdym razem, gdy biegniesz szybko, przenosisz większe obciążenie na przednią część stopy. Jak już się dowiedziałeś, to bardziej obciąża łydki.

"Najbezpieczniej jest biegać powoli, z szybką kadencją" - mówi Nettik. "Tak więc, gdy ktoś po raz pierwszy zaczyna, nie martwiąc się o tempo, utrzyma swoje ciało szczęśliwsze".

Ponadto, buduj swoją bazową sprawność fizyczną, biegając na czas, a nie na odległość. "Dobrym celem byłoby być w stanie uruchomić 30 minut trzy razy w tygodniu, gdy rozwijasz swoją bazę", mówi Nettik. Możesz dążyć do biegania 30 minut non stop lub stosować schemat bieg-walk. Chodzi o to, abyś czuł się komfortowo, poruszając się w tempie konwersacyjnym przez 30 minut" - mówi Nettik.

Od tego momentu możesz przejść do celu związanego z dystansem (Nettik sugeruje 3 mile trzy razy w tygodniu), a następnie wprowadzić ćwiczenia szybkościowe.

Podobnie jak praca z prędkością, bieganie po wzgórzach również podkreśla łydki. "Kiedy biegniesz pod górę, przesuwasz się bardziej do przodu na stopach, co sprawia, że ćwiczenie jest bardziej zdominowane przez łydki" - wyjaśnia Nettik.

Jeśli mieszkasz w pagórkowatej okolicy lub pokonałeś kilka stromych wzniesień podczas ostatniego biegu i teraz Twoje łydki płoną, spróbuj następnym razem biegać po płaskiej powierzchni. W żadnym wypadku nie powinieneś unikać wzniesień (oto kilka korzyści z biegania po wzgórzach), ale upewnij się, że równoważysz te wzniesienia bieganiem po płaskiej powierzchni, podczas gdy Twój organizm się dostosowuje. Słuchaj swojego ciała i włącz więcej wzniesień, kiedy będziesz gotowy.

Wreszcie, twoje łydki mogą sygnalizować słabe ogniwo dalej w górę łańcucha: "Większość Twojej stabilności powinna pochodzić z pośladków, a jeśli ich nie używasz, niektóre mniejsze mięśnie, takie jak łydki, mogą być przepracowane" - mówi Nettik.

Aby mieć pewność, że pośladki są włączone i pracują wtedy, gdy są potrzebne, Nettik zaleca rozciąganie zginaczy bioder i wykonywanie kilku ćwiczeń na pośladki przed każdym biegiem. Często instruuje swoich klientów, aby przez 3-5 minut po każdej stronie wykonywali rozciąganie zginaczy bioder, wałkowali pianką wszystkie problematyczne miejsca i wykonywali kilka ruchów skupiających się na pośladkach. Wypróbuj te:

RUTYNA NA POŚLADKI PRZED BIEGIEM

Mostek pośladkowy

, przytrzymaj przez 30 sekund

Spacer potwora

, 10 kroków na każdą stronę i 10 kroków do tyłu

Podnoszenie boczne nóg

, 5-10 powtórzeń na każdą stronę 0 Udziały