3 składniki niezbędne do lepszego biegania

Podczas gdy w dzisiejszych czasach istnieją nieskończone hacki do osiągnięcia niemal wszystkiego, bieganie wymaga prostego, skoncentrowanego poświęcenia, którego nie da się osiągnąć na skróty. Biegacze i trenerzy mogą nie zgadzać się co do dokładnych treningów, które sprawiają, że jesteś szybszy, ale trzy podstawowe składniki poprawy są prawie powszechnie akceptowane.

Te niezbędne składniki obejmują:

1. Konsekwencja
2. Progresja
3. Modulacja

KONSYSTENCJA

Założenie: Aby robić postępy jako biegacz, musisz najpierw być konsekwentny. Żaden biegacz nie może się rozwijać, gdy jego treningi są ciągle przerywane, czy to przez kontuzje, czy przez brak konsekwencji. Konsekwencja jest przede wszystkim "sekretnym sosem" treningu, który pozwala na regularne ćwiczenia prowadzące do poprawy wyników.

Podobnie jak w przypadku wielu dyscyplin sportowych, postępy biegacza kumulują się. W ciągu tygodni, miesięcy i lat treningów treningi są rozbudowywane. Konsekwencja to prosta koncepcja, ale poświęcenie się jej wymaga wysiłku. Aby pozostać konsekwentnym, potrzebujesz sprawności fizycznej (zdrowie) i dyscypliny psychicznej, która pozwoli Ci kontynuować trening nawet wtedy, gdy spadnie Twoja motywacja.

Zastosowanie w treningu: Konsekwencja to ulica dwukierunkowa - dostajesz z niej to, co w nią wkładasz.

Aby Twój trening był konsekwentny, musisz fizycznie i psychicznie zaangażować się w to, co chcesz osiągnąć. Motywacja może być dobrą iskrą do rozpoczęcia treningu, ale dyscyplina i wytrwałość są tym, co pozwoli Ci wyjść za drzwi, gdy pogoda jest okropna lub gdy Twój harmonogram staje się gorączkowy.

Upewnij się, że zwracasz uwagę zarówno na fizyczne, jak i psychiczne aspekty konsekwencji. Wyznaczanie krótko- i długoterminowych celów (treningowych i wyścigowych) pomoże Ci włożyć pracę nawet wtedy, gdy Twoje postępy nie są oczywiste. Zindywidualizowany plan treningowy daje Ci ramy, które pozwolą Ci zachować fizyczną konsekwencję w swoich biegach, biorąc pod uwagę Twoje ograniczenia czasowe, mocne i słabe strony.

PROGRESJA

Koncepcja: Po ustaleniu stałego nawyku biegania trening musi się rozwijać, aby zapewnić ciągłą poprawę. Twój plan treningowy musi być dostosowany do zmian w kondycji fizycznej i psychicznej. Jak stwierdzono powyżej, bieganie jest kumulatywne, ale ten wzrost musi następować stopniowo - nie dzieje się to z dnia na dzień.

Podobnie jak konsekwencja, progresja ma zarówno aspekt fizyczny, jak i psychiczny. Zasada progresji wymaga okresów stresu (np. długie biegi i cięższe treningi), po których następują okresy odpoczynku (krótkie lub łatwe wysiłki). W miarę pokonywania wymagających wysiłków, Twoja odporność psychiczna rozwija się i dostosowuje do nowych czynników stresogennych. Łatwo jest jednak stracić ten sposób myślenia, jeśli nie ćwiczysz go regularnie.

Zastosowanie w treningu: Chociaż wyścigi są idealnym sposobem na sprawdzenie swojej sprawności, nie musisz polegać na nich, aby sprawdzić swoje postępy. Jeśli nie możesz się ścigać z powodu odwołania wyścigu przez COVID lub z innych powodów, wiedz, że możesz użyć PRsów treningowych, aby przygotować się do PRsów wyścigowych. Nawet jeśli możesz ścigać się regularnie, trening powinien być pierwszym miejscem, w którym będziesz szukał postępów.

Rekordy treningowe to tygodniowe, miesięczne lub roczne cele kilometrowe. Jeśli jesteś biegaczem trailowym, możesz dodać do tego cel wysokościowy. A może skupiasz się na zapobieganiu urazom, stosując konsekwentny trening siłowy, aby zachować zdrowie. Cele mogą być nawet związane z lepszym odżywianiem i snem, ponieważ oba te czynniki wpływają korzystnie na Twoje bieganie i ogólny stan zdrowia.

MODULACJA

Koncepcja: Modulować oznacza po prostu zmieniać lub różnicować. Konsekwencja i modulacja mogą wydawać się sprzeczne ze sobą, ale każde z nich odgrywa ważną rolę w Twoim bieganiu. Podczas gdy konsekwencja jest długoterminowa, zróżnicowanie powinno dotyczyć rodzajów biegów, które wykonujesz każdego dnia, oraz bloków treningowych, które wykonujesz przed różnymi rodzajami wyścigów.

W zależności od tego, do czego trenujesz, Twoje obciążenie musi się zmieniać w czasie. Skupianie się na tym samym celu lub bieganie zawsze tego samego dystansu lub tempa może prowadzić do znudzenia i wypalenia. "Periodyzacja jest terminem szkoleniowym, który odnosi się do ukierunkowania na określone obszary sprawności fizycznej w różnych okresach, w celu maksymalizacji wydajności. Rodzaje treningu mogą obejmować budowanie bazy, fazę siłową, wyostrzanie lub szczytowanie, odpoczynek i regenerację.

Zastosowanie treningu: Każdy plan różni się pod względem dokładnej struktury treningu, ale większość z nich opiera się na tych samych ogólnych zasadach:

1. Początek sezonu jest mniej intensywny, z przeważnie łatwym bieganiem.
2. W miarę upływu sezonu zwiększają się przebiegi i długie wybiegania.
3. Trening stopniowo staje się bardziej specyficzny dla celu wyścigu.
4. W ostatnich tygodniach zwiększ intensywność treningu, ale zmniejsz ilość kilometrów.
5. Po osiągnięciu celu następuje okres odpoczynku.

Podczas gdy różne bloki treningowe zapewniają pewną różnorodność, ważne jest również, aby zmieniać cele w czasie. Jeśli zawsze trenujesz do maratonu, co roku skupiasz się na tych samych typach treningów. Urozmaicaj je, trenując szybkie 5K lub pagórkowate ultramaratony, aby zmusić organizm do wysiłku na różne sposoby. Pomoże Ci to zachować świeżość, a także przyczyni się do poprawy ogólnej kondycji.

WNIOSEK

Bieganie musi być konsekwentne, progresywne i modulowane. Jeśli chcesz biegać dalej i szybciej przy mniejszym wysiłku, uczyń te trzy elementy częścią swojego krótko- i długoterminowego planu treningowego, aby zachować zdrowie i mieć lepszy związek z bieganiem.

Niezależnie od tego, czy chcesz przebiec pierwszą milę, czy ustanowić swój PR, plan pozwoli Ci osiągnąć cel szybciej. Przejdź do aplikacji MapMyRun, dotknij "Plany treningowe" - otrzymasz harmonogram i wskazówki trenerskie, które pomogą Ci go zmiażdżyć.