6 ćwiczeń mobilności bioder na rozgrzewkę przed biegiem

Podczas gdy bieganie jest ogólnie zdrowym zajęciem, treningi często prowadzą do wielu niezrównoważonych wzorców ruchowych, które mogą powodować problemy w dłuższej perspektywie. Jak w każdym sporcie, kiedy wykonujesz w kółko te same ruchy - ruch do przodu w bieganiu - łatwo jest zaniedbać inne części ciała.

To zaniedbanie może przyczynić się do słabej mobilności. O ile elastyczność dotyczy tego, jak bardzo możesz rozciągnąć mięśnie, o tyle mobilność dotyczy zakresu ruchu w stawach. Biodra są jednym z najbardziej problematycznych miejsc dla biegaczy w tym dziale. Słaba mobilność bioder prowadzi do wielu nieefektywności w ruchu biegowym, które mogą być związane z niską wydajnością, a nawet kontuzjami.

Pomyśl o czynności związanej z podnoszeniem stopy z podłoża i wysuwaniem kolana do przodu przy każdym kroku biegowym. Jeśli w biodrach występują uciski, naprężenia i słaby zakres ruchu, nie będziesz w stanie wykonać efektywnego ruchu zgięcia i wychylenia nogi do przodu podczas biegu. Jeśli dodamy do tego ponad 1000 kroków (czyli tyle, ile wykonujesz w ciągu jednej mili), mamy potencjalny problem.

Oczywiście badania wykazały wyraźny związek między poprawą ruchomości bioder a ekonomiką biegu. Mówiąc prościej, biegacz zużywa mniej energii na bieg w danym tempie, gdy jego biodra poruszają się tak, jak powinny. Co więcej, wyniki innych badań podkreślają związek między ruchomością bioder a wytwarzaniem siły podczas biegu. Zdolność do wykorzystania mocy i siły podczas odepchnięcia się z każdym krokiem przyczynia się do bardziej efektywnego i szybszego biegu.

Pytanie: W jaki sposób biegacz powinien poprawić mobilność bioder? Ponieważ wykazano, że rozciąganie statyczne, które polega na staniu lub siedzeniu w miejscu i utrzymywaniu napiętej pozycji, ma szkodliwy wpływ na wydajność biegu, biegacze powinni unikać tradycyjnych metod rozciągania przed treningiem.

W tym miejscu z pomocą przychodzi rozciąganie dynamiczne i plyometria. Tego typu ćwiczenia prowadzą ciało przez aktywne wzorce ruchowe, które pomagają zwiększyć mobilność, poprawić mechanikę biegu i elastyczność mięśni. Badania wykazały, że nawet dziewięć tygodni regularnego treningu plyometrycznego może prowadzić do znacznej poprawy ekonomii biegu i wydajności.

Jeśli chcesz zwiększyć mobilność bioder w celu poprawy wydajności biegania i zapobiegania kontuzjom, spróbuj ćwiczeń plyometrycznych i dynamicznego rozciągania trzy razy w tygodniu. Poniższa 10-minutowa rutyna jest szczególnie skuteczna po krótkiej rozgrzewce po joggingu i przed ciężkim treningiem lub wyścigiem.

Carioca
Zacznij od stania bokiem, przygotowując się do ruchu bocznego w lewo na 20 metrów. W tempie joggingu, podnieś prawe kolano do kąta 90 stopni, a następnie w poprzek ciała, lądując na lewej stopie.

Następnie wróć lewą stopą do pozycji wyjściowej, tak aby nogi były rozstawione na szerokość ramion, po czym szybko przenieś prawą stopę z powrotem za ciało, sadzając ją ponownie po lewej stronie lewej stopy.

Po przeniesieniu lewej stopy z powrotem do pozycji wyjściowej, powtórz sekwencję w jednym płynnym ruchu. Trzymaj ręce w połowie tułowia, aby pomóc zrównoważyć swoje ciało, gdy biodra obracają się z każdym krokiem. Pamiętaj, że kolano powinno poruszać się w górę i w poprzek ciała eksplozywnie, a stopy powinny poruszać się szybko przez całe 20 metrów. Kiedy dojdziesz do końca, wróć w przeciwnym kierunku, prowadząc lewą nogą.

Frankenstein
Ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, wyciągnij ręce przed siebie z dłońmi skierowanymi w dół. Maszeruj do przodu i wyprostuj prawą nogę przed sobą. Pamiętaj, aby zachować dobrą postawę i trzymać kolano prosto, tworząc z ciałem kąt 90 stopni. Kiedy postawisz prawą nogę z powrotem na ziemi, wykonaj wymach lewą nogą w górę. Kontynuuj przez 20 metrów, a następnie odwróć się i wróć w drugą stronę.

Skorpion na plecach
Leżąc na plecach z nogami wyprostowanymi na ziemi, wyciągnij ręce po bokach, tak by twoje ciało utworzyło literę T. Podnieś prawą nogę prosto w powietrzu nad ciało, wykonując wymach w biodrze i opuść całą nogę w poprzek ciała, dotykając ziemi prawą stopą po lewej stronie ciała. Podnieś nogę z powrotem do góry, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z lewą nogą. Powinieneś poczuć, że dolna część pleców i biodra skręcają się przy każdym z tych ruchów. Powtórz po 10 razy na każdą stronę.

Wypad z krokiem opadającym
Stojąc w rozkroku na szerokość ramion, cofnij prawą nogę za siebie i w poprzek ciała, tak aby palce prawej nogi znalazły się za lewą stopą i po jej lewej stronie. Opuść ciało w dół ze skrzyżowanymi nogami. Trzymaj plecy prosto, a ramiona w jednej linii z przodem sali. Wstań z powrotem, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę. Powtórz 10 razy na każdą stronę.

Wymachy nóg

Zacznij od wymachów nóg w przód, stojąc przy ścianie dla zachowania równowagi. Wykonaj wymach prawą nogą do przodu przed siebie, a następnie z powrotem za siebie. Trzymaj nogę prosto i unikaj wymachów przekraczających punkt dyskomfortu.

Po powtórzeniu z obu nóg, przejdź do odmiany na boki. Podobnie jak w przypadku wymachów nóg w przód, po prostu wykonaj wymach prawą nogą w kierunku lewej, przesuwając stopę w poprzek przedniej części ciała, a następnie z powrotem w prawo.

Powtórz 15 wymachów nogami w każdym kierunku na każdej nodze.

Wypady z obrotem
Stań w rozkroku, trzymając lekką piłkę lekarską lub hantle na wysokości klatki piersiowej. Zrób krok prawą nogą do przodu, a następnie, gdy postawisz stopę, opuść ciało do tyłu. Prawe kolano powinno być ustawione pod kątem 90 stopni i być w jednej linii z prawą kostką. Będąc w tej pozycji, przekręć piłkę lekarską w lewo, obracając tułów. Powoli wróć na środek, wstań i powtórz z lewą nogą. Kontynuuj przez 20 metrów.