Czy można bezpiecznie spróbować biegania w stanie spoczynku?

Trening na czczo jest modny już od kilku lat, ale wciąż jest jednym z najbardziej niezrozumiałych tematów w świecie sportów wytrzymałościowych. Aby wykonać bieg na czczo, większość ludzi decyduje się wyjść z domu przed śniadaniem, więc od ostatniego posiłku minęło około 12-14 godzin.

Często niezrozumiałym celem biegania na czczo jest poprawa wydajności organizmu i zdolności do spalania tłuszczu, ale czy to naprawdę działa? Poniżej przyglądamy się badaniom, błędnym przekonaniom i temu, co dietetycy zalecają większości biegaczy.

ŁAWA PRZYSIĘGŁYCH WCIĄŻ NIE JEST ROZSTRZYGNIĘTA

"To nie działa dla każdego. Nie jest odpowiednia dla każdego" - wyjaśnia Gemma Sampson, dietetyk z Girony w Hiszpanii, która pracuje z zawodnikami uprawiającymi sporty wytrzymałościowe.

Niewielkie badanie przeprowadzone na sportowcach płci męskiej wykazało, że osoby ćwiczące na czczo spalają o 20% więcej tłuszczu niż ci, którzy jedli śniadanie. W innym niewielkim badaniu opublikowanym w American Journal of Physiology, grupa mężczyzn z nadwagą bez sportowego zaplecza skorzystała na szybkich ćwiczeniach w celu utraty tłuszczu. Jednak te ograniczone badania należy traktować z przymrużeniem oka.

Z kolei inne badania, bardziej istotne dla biegaczy, wykazały, że spożywanie śniadania przed treningiem może sprawić, że organizm będzie efektywniej spalał węglowodany podczas ćwiczeń i szybciej metabolizował żywność po treningu: Idealne rozwiązanie dla osób, których celem jest szybkość i dla tych, którzy nie znoszą pomijania śniadania.

Tak więc, podczas gdy stan postu może trenować ciało do spalania tłuszczu bardziej efektywnie, węglowodany są nadal królem dla intensywnych treningów, które wymagają glikogenu z węglowodanów jako źródła paliwa.

Bieganie w stanie postnym nie jest czymś, co powinieneś robić podczas każdego treningu. "Chociaż może być wartość z celowego treningu z niską zawartością węglowodanów i niską dostępnością glikogenu czasami, nie chcesz tego robić cały czas, ponieważ jeśli robisz to zbyt często, może to wpływać na jakość treningu", dodaje Sampson. Jeśli każdy bieg jest na czczo, Twój organizm oducza się ćwiczyć z pełnymi zapasami glikogenu, co prawie na pewno będzie oznaczać znacznie wolniejszy czas w następnym wyścigu.

Może to jednak pomóc w stałym, ultra-dystansowym biegu. "Zdolność do korzystania z tłuszczów jako paliwa jest świetna dla ultra wytrzymałości i dla wielodniowych wyścigów, w których intensywność w tempie jest stała, ale niska" - mówi Sampson. "Jeśli twoje wyścigi są szybkie i trudne, a ty potrzebujesz dużo energii i wysiłku, to właśnie tam węglowodany są nadal królem".

POST W CELU UTRATY WAGI

Ważne jest również, aby zrozumieć, że trening w ten sposób nie sprawi, że będziesz chudy. Istnieje różnica między spalaniem tłuszczu a spalaniem tłuszczu, wyjaśnia Sampson. Trening na czczo uczy twoje ciało wykorzystywać tłuszcz jako paliwo, ale nie jest to natychmiastowe zjadanie tych dodatkowych kilku kilogramów, które nosisz wokół talii. Stajesz się bardziej wydajnym biegaczem, jeśli chodzi o wykorzystywanie tłuszczu i węglowodanów jako paliwa, a nie chudszym.

Większość ludzi błędnie wierzy, że bieganie na pusto jest szybkim sposobem na utratę funtów, ale częściej prowadzi to tylko do binging na większym śniadaniu, jednocześnie nadmiernie stresując twoje ciało. "W rzeczywistości spalasz o wiele mniej energii w tej sytuacji, niż gdybyś robił, powiedzmy, wysiłek o wyższej intensywności", zauważa. "Więc jeśli spojrzysz na to z perspektywy kalorycznej, spaliłbyś więcej od wykonania ciężkiej sesji treningowej".

CZY POWINIENEŚ TEGO SPRÓBOWAĆ?

Jeśli jesteś zainteresowany testowaniem treningu fasted-state, pamiętaj, że musi on być wykonywany przy wyjątkowo łatwym tempie i niskim wysiłku. Dla większości biegaczy, zwłaszcza tych, którzy trenują na poziomie rekreacyjnym, Sampson zauważa, że może to oznaczać chodzenie versus bieganie na pusty żołądek (Zgadza się: Spacer z psem przez 20 minut przed wypiciem pierwszej filiżanki kawy może liczyć się jako trening fasted)! "Większość ludzi za bardzo się forsuje podczas szybkich biegów" - mówi.

Kobiety powinny zachować szczególną ostrożność. Stacy Sims, PhD, autorka książki ROAR, wyjaśnia, że kobiety mogą nie nadawać się do porannych szybkich biegów, ponieważ "jeśli wychodzisz i ćwiczysz od razu, twoje ciało chce wypompować więcej kortyzolu, ale potrzebuje odpowiednich składników do jego produkcji, którymi są twoje hormony płciowe - testosteron, estrogen i progesteron". Ona wyjaśnia, "twoje ciało kradnie te hormony, aby wytworzyć więcej kortyzolu. Teraz twój kortyzol jest bardzo podwyższony, co stymuluje magazynowanie tłuszczu. Krótko mówiąc, magazynujesz więcej tego, co próbujesz stracić."

Sampson szybko zauważa, że trening na czczo nie polega na obcinaniu kalorii. Kiedy kończysz sesję, powinieneś jeść normalne posiłki, nie skąpiąc na regeneracji po biegu. "Naprawdę, najważniejszą rzeczą z tego wszystkiego jest to, że nie wracasz do domu z głodu i chcesz jeść wszystko w zasięgu wzroku", dodaje. Twoja siła woli będzie tak niska, jak twoje zapasy glikogenu, co może wysłać cię prosto do słoika z ciasteczkami. "Miej zaplanowany posiłek regeneracyjny z wyprzedzeniem".