Od skurczów, przez mdłości, po biegunkę - bieganie i problemy trawienne często idą w parze. Dla wielu biegaczy problemy trawienne pojawiają się w najgorszym możliwym momencie: W środku biegu lub wyścigu. Jedno z badań wykazało, że w ciągu 30 dni mężczyźni doświadczyli przynajmniej jednego problemu żołądkowo-jelitowego podczas 84% swoich biegów. W przypadku kobiet liczba ta wynosiła około 78%.
Aby pomóc Ci uniknąć przyszłych katastrof w trakcie biegu, poprosiliśmy lekarza zajmującego się chorobami przewodu pokarmowego o informacje na temat biegania i zdrowia przewodu pokarmowego.
1TWÓJ UKŁAD POKARMOWY WPŁYWA NA OGÓLNY STAN ZDROWIA
Twój przewód pokarmowy - składający się z jamy ustnej, przełyku, żołądka, jelita cienkiego, jelita grubego i odbytu - odgrywa ważną rolę w ogólnym stanie zdrowia. "Układ pokarmowy jest czasami określany jako kolejny 'mózg', ponieważ jest tak ściśle powiązany z innymi układami organizmu" - mówi dr Peyton Berookim, gastroenterolog z Beverly Hills w Kalifornii.
W rzeczywistości uważa się, że mikroorganizmy znajdujące się w jelitach (znane jako mikrobiota jelitowa) komunikują się z mózgiem, a mózg z jelitami, jak wynika z przeglądu z 2012 roku. Koncepcja ta znana jest jako oś mikrobiota-jelita-mózg i sugeruje, że zdrowie jelit wpływa na funkcjonowanie reszty organizmu i odwrotnie.
Ćwiczenia, w ogóle, jest skutecznym sposobem na poprawę zdrowia GI. Według przeglądu z 2017 roku w Oxidative Medicine and Cellular Longevity, ćwiczenia mogą zwiększyć liczbę zdrowych bakterii w jelitach, a także zróżnicować mikrobiotę jelitową jako całość - wszystko kluczowe dla zachowania zdrowia.
Biegacze muszą jednak zwracać uwagę na zdrowie przewodu pokarmowego, ponieważ zdrowy układ trawienny sprawia, że treningi są bardziej satysfakcjonujące. Oznacza to przede wszystkim, że należy wiedzieć, co i kiedy jeść przed biegiem, ponieważ wpływa to na samopoczucie zarówno w trakcie, jak i po nim" - mówi Berookim.
2NIE POWINIENEŚ JEŚĆ ZBYT BLISKO BIEGU
Przekąska przed biegiem (lub nawet posiłek) może podnieść poziom cukru we krwi i uzupełnić zapasy glikogenu mięśniowego (szybko działającego źródła węglowodanów), zapewniając więcej paliwa na dłuższe, cięższe biegi, zgodnie z Academy of Nutrition and Dietetics.
To powiedziawszy, ważne jest, aby nie jeść tuż przed biegiem, ponieważ może to prowadzić do problemów związanych z jelitami, takich jak zgaga, biegunka i gazy. "Kiedy ktoś biegnie, jego ciało doświadcza fizycznych wstrząsów narządów, w tym jelita grubego, a zawartość w nim będzie pokonywać drogę w dół przewodu pokarmowego i na zewnątrz" - mówi Berookim.
Co więcej, bieganie zachęca organizm do kierowania krwi w stronę pracujących mięśni i tkanek, "ale jeśli ktoś właśnie spożył duży posiłek, organizm będzie chciał skierować tę krew do żołądka i układu trawiennego w celu rozbicia tego jedzenia" - mówi Berookim. Rezultatem są często mdłości, a czasem nawet wymioty.
Jeśli potrzebujesz przekąski przed biegiem, wybierz coś małego z niewielką ilością węglowodanów i białka - np. banana z łyżką masła orzechowego - i odczekaj 30-60 minut przed wyjściem. Większa przekąska lub posiłek prawdopodobnie będzie potrzebował więcej czasu na strawienie (Pomyśl: 2 godziny), zwłaszcza jeśli zawiera tłuszcz lub błonnik. Jednak czas posiłku przed biegiem jest dość indywidualny, więc eksperymentuj, aby znaleźć to, co działa dla Ciebie.
3NAWODNIENIE POMAGA RÓWNIEŻ TWOIM JELITOM
Mam nadzieję, że wiesz już, jak ważne jest nawodnienie organizmu - zwłaszcza jeśli wybierasz się na bieg. Picie dużej ilości wody jest nie tylko kluczem do zachowania energii i ochłody podczas ćwiczeń, ale także świetną strategią na utrzymanie problemów żołądkowo-jelitowych na dystans.
W jednym z badań naukowcy kazali grupie aktywnych mężczyzn siedzieć w saunie do czasu, aż stracili około 3 procent masy ciała w pocie. Następnie mężczyźni jeździli na rowerze przez 90 minut z intensywnością równą 70% maksymalnej intensywności. Naukowcy odkryli, że ćwiczenie w stanie odwodnienia powodowało, że pokarmy i płyny dłużej zalegały w żołądku, co prowadziło do większych mdłości podczas ćwiczeń, w porównaniu z ćwiczeniem w stanie dobrego nawodnienia.
Pamiętaj więc, aby przed biegiem wypić dużo wody, aby zachować zdrowe jelita i ciało.
Potrzeby w zakresie nawodnienia różnią się w zależności od osoby, ale American College of Sports Medicine zaleca picie co najmniej 16-20 uncji wody na 4 godziny przed ćwiczeniami i picie, gdy jesteś spragniony podczas ćwiczeń.
4TO, CO PIJESZ, MA ZNACZENIE
Choć nawodnienie przed i w trakcie biegu może pomóc zapobiec problemom jelitowym lub je złagodzić, uważaj przy wyborze napoju. "Ważne jest, aby nawodnić organizm przed biegiem, ale trzymaj się z dala od środków moczopędnych i przeczyszczających, które sprawią, że będziesz musiał się zatrzymać i wyjść" - mówi Berookim.
Na przykład, podczas gdy kawa przed biegiem i inne napoje zawierające kofeinę są często stosowane w celu zwiększenia wytrzymałości i wydajności biegu, kofeina może również stymulować pracę jelit, zwiększając prawdopodobieństwo, że będziesz musiał zrobić pit-stop w połowie biegu.
Kofeina jest szybko wchłaniana przez przewód pokarmowy, a jej podwyższony poziom pojawia się w krwiobiegu w ciągu 15-45 minut i osiąga szczyt po 60 minutach, zgodnie z artykułem International Society of Sports Nutrition.
Jeśli potrzebujesz zastrzyku kofeiny przed biegiem, spróbuj spożyć ją na godzinę przed wyjściem z domu, tak dla bezpieczeństwa. Jednak kofeina wpływa na każdego inaczej, więc eksperymentuj, aby znaleźć to, co działa dla Ciebie.
0 Udziały