Kiedy już opanujesz formę biegową, teren i dystans, czas rozważyć możliwość udziału w wyścigach. Nie wszyscy biegacze decydują się na udział w wyścigach, ale dla wielu może to być niezwykle satysfakcjonujące. Wyścigi nie tylko dają biegaczom konkretny cel, do którego mogą dążyć w określonym czasie, ale ukończenie wyścigu sprzyja również poczuciu spełnienia. Może to nawet podsycić Twoją pasję do biegania, dzięki czemu będziesz bardziej skłonny do kontynuowania tego nawyku.
Trenerzy biegania dzielą się informacjami, jak przygotować się fizycznie i psychicznie do wyścigu, a także o czym należy pamiętać w dniu wyścigu - niezależnie od wybranego dystansu.
Najważniejsza część treningu do wyścigu jest zwodniczo prosta: Spędzaj czas na bieganiu. "Łatwo jest się rozproszyć" - mówi Molly Armesto, trener biegania i założycielka All About Marathon Training. "Wymyślne treningi, cross-trening i sesje szybkościowe mają swoje miejsce w planie treningowym". Ale twoja objętość biegowa (lub ile mil tygodniowo biegasz) jest najsilniejszym wyznacznikiem tego, jak dobrze pójdzie twój wyścig, wyjaśnia.
"Konsekwencja jest kluczem do stania się lepszym biegaczem. Nie możesz biegać tylko raz w tygodniu i oczekiwać, że w dniu wyścigu będziesz się czuł świetnie" - dodaje Armesto. Zaleca co najmniej trzy dni biegowe w tygodniu dla wszystkich dystansów.
Jeśli chodzi o to, jak zwiększać dystans, najlepiej nie wskakiwać w plan treningowy z dużą ilością kilometrów. "Rozwijaj się od obecnego poziomu z mniej więcej 10% wzrostem kilometrów każdego tygodnia", zaleca Armesto.
To, ile czasu spędzasz na treningu, zależy od samego wyścigu. "Przeciętnie możesz trenować do wyścigu 5K w ciągu zaledwie czterech tygodni bez wcześniejszego doświadczenia" - mówią Alexandra Weissner i Cortney Logan, certyfikowani przez RRCA trenerzy biegowi i założyciele bRUNch Running. "Jeśli chcesz zacząć od maratonu, musisz dać sobie od 8 do 12 miesięcy na przygotowanie".
Na koniec, dobrym pomysłem jest włączenie symulowanych biegów w dniu wyścigu do swojego planu treningowego. "Testuj rzeczy tak bardzo, jak to tylko możliwe: Co będziesz nosić, co przyniesiesz ze sobą po drodze i co będziesz jeść przed, w trakcie i po wyścigu" - mówi Armesto. "To może dać ci duży zastrzyk pewności siebie, gdy uderzysz w linię startu w dniu wyścigu, wiedząc, że zrobiłeś to już raz wcześniej".
Fizyczny trening do wyścigu jest kluczowy, ale Armesto mówi, że ważne jest również, aby znać swoje "dlaczego".
"Posiadanie jasnego pomysłu, dlaczego trenujesz i biegniesz w wyścigu, może być różnicą między sukcesem a porażką" - zauważa. Pomocne może być napisanie swojego celu do uruchomienia wyścigu z wyprzedzeniem - po prostu bądź jasny i konkretny.
"Powinien być na tyle mocny, abyś mógł powiedzieć 'zróbmy to', kiedy nie masz ochoty na bieganie,"
wyjaśnia Armesto. "Powinien przemawiać do Ciebie, gdy bieganie staje się trudne i czujesz się tak, jakbyś nie mógł dalej iść. Wypisz go, przyklej taśmę i często się do niego odwołuj".
1ŚPIJ I JEDZ DOBRZE
Armesto zaleca unikanie jedzenia lub picia czegokolwiek, do czego twoje ciało nie jest przyzwyczajone przez 2-3 dni przed wyścigiem, a zwłaszcza w dniu wyścigu. Trzymaj się żywności, którą lubisz i wiesz, że twoje ciało też to robi.
"Zacznij chodzić spać wcześnie dwie noce przed wyścigiem, a nawet wcześniej, niż myślisz, że powinieneś" - zaleca Armesto. "Wysokiej jakości sen jest korzystny dla twojego ciała i pozwoli mu dobrze działać".
2PRZYGOTUJ SPRZĘT
Ułóż to, co będziesz miał na sobie w dniu wyścigu noc wcześniej, szczególnie jeśli masz wczesny poranny start.
W zależności od pory roku, możesz również chcieć nosić więcej warstw na początku wyścigu i zrzucać je, gdy się rozgrzejesz. "Jeśli masz bluzę lub kurtkę, którą chcesz oddać, załóż ją na linię startu i zostaw na poboczu trasy" - radzi Logan. "Wielu organizatorów wyścigów odda każdą odzież znalezioną wzdłuż trasy".
A ponieważ rozdrabniasz warstwy, gdy się rozgrzewasz, możesz chcieć dodać kilka z powrotem na siebie, gdy się ochłodzisz. "Zabierz ze sobą dodatkową parę skarpetek i więcej warstw, aby założyć je po przekroczeniu linii mety" - sugeruje Logan.
3ZAPLANUJ DODATKOWY CZAS
"Winowajcą numer 1 niepokoju w dniu wyścigu jest poczucie pośpiechu i martwienie się, że możesz nie zdążyć na linię startu na czas" - mówi Armesto. "Zaplanuj, aby dostać się na linię startu co najmniej 30 minut przed czasem wyścigu".
4POZBĄDŹ SIĘ TREMY
"Poruszanie się w jakikolwiek sposób jest świetne do radzenia sobie z tremą w dniu wyścigu, ponieważ pomaga uwolnić niektóre ze spiętej energii, której możesz doświadczać" - mówi Armesto. Zaleca robienie dynamicznego rozciągania, tańczenie go, a nawet po prostu chodzenie w pobliżu, jeśli czujesz się zdenerwowany przed wyścigiem.
5POROZMAWIAJ Z SAMYM SOBĄ O WYŚCIGU
"Powiedz sobie rzeczy takie jak 'Mam to, to jest to, do czego trenowałem' lub 'Będę czuł się świetnie z osiągnięciem tego jutro rano'", sugeruje Armesto. Te pozytywne myśli pomagają wyprzeć wszelkie negatywne, które się pojawiają. "Pozostań świadomy i w chwili obecnej i nie patrz zbyt daleko do przodu na wyścig".
6PIJ WODĘ
Stacje hydracyjne są tam z jakiegoś powodu, mówi Weissner. "Poświęć chwilę, aby zawsze cieszyć się wodą lub Gatorade na każdej stacji hydracyjnej, nawet jeśli nie jesteś sparaliżowany. Elektrolity i woda są Twoimi przyjaciółmi i pomogą Ci w osiągnięciu PR. Możesz zwolnić na kilka sekund, ale przyniesie Ci to korzyści na dłuższą metę."
Strategia dnia wyścigu ostatecznie zależy od dystansu, który biegniesz i Twojego osobistego poziomu biegowego. Oto, o czym należy pamiętać w przypadku najbardziej popularnych dystansów.
5K
"Nowi biegacze powinni zacząć powoli, a pierwsza mila powinna być najwolniejsza" - mówi Logan. To pozwoli Twojemu ciału się rozgrzać. "Następnie, gdy tylko trafisz na znacznik drugiej mili, popchnij go. Przy trzecim znaczniku mili, pchaj go jeszcze bardziej".
Z drugiej strony, doświadczeni biegacze 5K powinni dążyć do pchania tempa od samego początku, według Logana. "Znajdź swoje tempo od początku i pracuj nad tym, aby utrzymać je przez cały czas".
10K
"Jeśli po raz pierwszy biegniesz 10K, podziel go na dwa 5K", sugeruje Weissner. Weź pierwszy nieco wolniej, a następnie celuj w negatywne splity (bieganie każdej mili szybciej niż ostatnia) na drugą część wyścigu.
"Dla doświadczonych biegaczy, pracuj nad budowaniem swojej prędkości", mówi Weissner. Pierwsza jedna lub dwie mile mogą być wolniejsze w trakcie rozgrzewki, ale potem celem jest nabieranie prędkości z każdą milą.
HALF-MARATHON
Jeśli to możliwe, znajdź grupę, z którą możesz biec. "Pacer będzie miał wszystkie podziały dla twojego celu czasu ukończenia i pomoże ci pozostać na torze z niewielką ilością myślenia", mówi Logan. "Jeśli nie ma pacera, miej plan, jak szybko masz zamiar biegać każdą milę". To jest, gdzie noszenie zegarka do biegania może się naprawdę przydać. Jak zawsze, upewnij się, że twoje wcześniejsze mile są nieco wolniejsze. "Musisz zachować gaz w zbiorniku na te ostatnie mile" - dodaje Logan.
Jeśli jest to Twoja pierwsza połowa, Logan zaleca chodzenie po stacjach z wodą. W miarę jak będziesz coraz lepiej radził sobie z chwytaniem w biegu, możesz rozważyć jogging przez stacje wodne.
Jeśli planujesz jeść lub używać żeli energetycznych podczas wyścigu, większość będzie miała jakiś rodzaj żelu lub przekąski na stacjach pomocy. "Spróbuj cieszyć się żelem co 30-45 minut", mówi Logan. "Jeśli żele nie są twoją rzeczą, spróbuj gumowych cukierków lub masła orzechowego".
MARATHON
"Bieganie w maratonie jest bardziej mentalne niż fizyczne" - mówi Weissner. Oczywiście, chcesz odpowiednio trenować, ale kluczowe jest, aby uzyskać swoją grę psychiczną w kratkę wcześniej, abyś czuł się silny podczas wyścigu.
Idealnym rozwiązaniem jest bieganie z grupą wsparcia. "Masz wbudowany system wsparcia, a ktoś inny patrzy na zegar" - zauważa Weissner.
Traktuj pierwsze 3 mile jako swoją rozgrzewkę. "Weź je łatwo i po prostu dobrze się baw", mówi Weissner. "Po trafieniu 3, podnieś go lekko do bardziej stabilnego tempa. Jeśli czujesz się niesamowicie, gdy trafisz na mile 18-20, zobacz, jak bardzo możesz go popchnąć. Na 25. mili to twój czas, aby zabłysnąć i dać z siebie wszystko, co zostało".
Podczas gdy tradycyjne wyścigi drogowe są nadal popularne, rzeczy wydają się zmieniać w świecie wyścigów biegowych. "Liczba uczestników wyścigów w standardowym formacie - 5K, 10K, półmaratony i pełne maratony - przeszła przez dach między 2005 a 2015 rokiem" - mówi Thomas Watson, trener biegania z certyfikatem UESCA i założyciel The Marathon Handbook. Ale ten wzrost zatrzymał się w ciągu ostatniego roku lub dwóch. "Chociaż nie znaleziono ostatecznego wytłumaczenia dla tego niedawnego spadku, uważa się, że liczba sportowców nie maleje. Zamiast tego biegacze porzucają tradycyjne formaty na rzecz wydarzeń wieloczynnościowych, takich jak wyścigi Spartan, Tough Mudders, wyścigi szlakowe i triathlony."
0 Shares