Witam wszystkich!
Każdy chyba wie, że dobre odżywianie jest bardzo ważne, a dobre odżywianie dla sportowców i biegaczy jest jeszcze ważniejsze, ponieważ pomaga Ci osiągnąć wyniki, których pragniesz. Jeśli od dłuższego czasu biegasz i ćwiczysz, ale nie straciłeś kilogramów, czas pomyśleć o odżywianiu, bo to 80% sukcesu.
Po pierwsze, przejdźmy do podstaw dobrego odżywiania. Wydaje się tylko, że każdy, kto postanowił schudnąć lub zacząć jeść teraz, je tylko smutne warzywa i piersi z kurczaka. W rzeczywistości wcale tak nie jest!
Zasady dobrego odżywiania
W internecie jest tyle różnych przepisów, ale ja bym nakreśliła podstawy prawidłowego odżywiania się w ten sposób:
- Zrezygnuj z półproduktów. Półprodukty są wytwarzane z produktów spożywczych o niskiej jakości, które nie zostały przetworzone w dobrze zrozumiały sposób. Zawierają również dużo soli i wzmacniaczy smaku, które zatykają kubki smakowe i uniemożliwiają odczuwanie smaku potraw, powodując przejadanie się i nieprzyjemne uczucie w żołądku. Jeśli nie masz czasu na codzienne gotowanie świeżych posiłków lub jeśli przychodzisz późno i lubisz podgrzać coś na obiad z zamrażarki, spróbuj samemu przygotować "dania gotowe". Na przykład - wybierz jeden dzień w miesiącu i przygotuj sosy do makaronu, spody do pizzy, zapiekanki i zamroź je. Te liofilizowane produkty spożywcze są znacznie zdrowsze niż kupowane w sklepie, a ich przygotowanie zajmuje mniej więcej tyle samo czasu.
- Warzywa powinny być podstawą Twojej diety. Warzywa mogą być w każdej postaci, ale najlepiej przyzwyczaić się do tego, by do każdego posiłku zjeść sałatkę ze świeżych warzyw polaną oliwą z oliwek. Pamiętaj, że warzywa skrobiowe (takie jak ziemniaki) najlepiej spożywać w dość ograniczonych ilościach. Nie zapominaj też o sezonowości - plastikowe pomidory nie przydadzą Ci się zimą, dlatego postaw na zielone sałaty w doniczkach. Mrożone warzywa to świetny sposób na prawidłowe odżywianie! A żeby nie zbankrutować na tych małych paczuszkach - staraj się kupować warzywa w dużych hipermarketach na wagę. W rzeczywistości jest on znacznie tańszy.
- Węglowodany powinny znaleźć się w Twojej diecie i powinny to być węglowodany złożone! Teraz twoimi najlepszymi przyjaciółmi są płatki śniadaniowe. Płatki owsiane, gryka, bulgur, quinoa, czerwony ryż, orkisz, kuskus i makaron z pszenicy durum - zapamiętaj tę listę i szybko zrób zapasy.
- Owoce - nie więcej niż 1-2 owoce (porcje) dziennie i najlepiej rano. Owoce są bardzo smaczne i zdrowe, ale zawierają dość dużo cukru. Nawet nie zauważysz, jak zjesz pół porcji arbuza (2 średnie plastry) zamiast jednego, albo pół kępki malin zamiast garści. Wydawać by się mogło, że to nic wielkiego. Ale w rzeczywistości nie jest to takie dobre - poziom cukru we krwi szybko wzrośnie i równie szybko zacznie się wytwarzać insulina. Wtedy poziom cukru spadnie i znów będziesz miał ochotę na przekąskę, najlepiej coś słodkiego. Dlatego najlepiej nie przesadzać z owocami podczas pierwszego przejścia na świadome odżywianie, bo mogą one zbić nas z tropu.
- Produkty mleczne to bardzo szeroki temat do rozmów. Po pierwsze, zawartość tłuszczu. Lepiej kupować produkty niskotłuszczowe, ale nie 0%. Produkty o zerowej zawartości tłuszczu często zawierają dodatkowe węglowodany, których nie potrzebujemy. Są one również mniej strawne. Po drugie, laktoza (cukier mleczny). Wraz z wiekiem dziecka (zwykle po 5 roku życia) poziom laktazy znacznie spada, w konsekwencji czego laktoza nie jest trawiona i przechodzi przez przewód pokarmowy jako dwucukier. Ten cukier mógłby być po prostu wyeliminowany z organizmu, gdyby nie bakterie jelitowe. Bakteryjne trawienie laktozy powoduje fermentację, gazy, które dodatkowo upośledzają pracę jelit i powodują objawy takie jak wzdęcia, a nawet biegunka. Spróbuj nie pić mleka (nie dodawaj go do owsianki czy kawy) i zastąp je na jakiś czas mlekiem orzechowym lub sojowym. I obserwuj, jak reaguje twoje ciało.
- Woda. Nie ma tu specjalnego przeżuwania - wody powinno być pod dostatkiem. Lepiej, żeby to była zwykła woda, nie herbata, nie kawa, nie soki, ale po prostu woda.
- Teraz o częstotliwości posiłków. Najlepiej jest jeść małe porcje, ale często. Mała porcja to 250 ml (dokładnie mililitrów, nie gramów!) jedzenia. Sugerowałbym zakup pojemników z Ikei, takich jak te. Najmniejszy z nich ma dokładnie 250 ml. Częste to co 3 godziny. Spróbuj ustawić minutnik i jeść co trzy godziny, nawet jeśli nie jesteś bardzo głodny.
- Nie pij przed i po posiłku przez 20 minut. Nie chodzi tu nawet o historię z rozcieńczaniem soku żołądkowego, ale o to, że nie możesz nawet poczuć smaku jedzenia. To tak jakby smak został "wyprany" i masz ochotę na szybsze jedzenie. Jak to działa PRZED jedzeniem - nie mam pojęcia, ale z doświadczenia wiem, że pijąc przed posiłkiem szybciej odczuwasz głód.
- I najważniejsze pytanie - jak się odżywiać.
- Pierwszy posiłek powinien składać się z węglowodanów złożonych. Idealna jest owsianka z wodą, kasza gryczana, bulgur. Możesz również spróbować nie dodawać niczego do porannej owsianki, aby nie zapychać kubków smakowych.
- Drugi posiłek po 3 godzinach to znów węglowodany złożone z dodatkiem warzyw. Może to być kasza gryczana, bulgur, sałatka z kuskusem (swoją drogą, mieliśmy już artykuł o dodawaniu zbóż do sałatek). Albo może to być makaron z pszenicy durum.
- Trzeci i kolejne posiłki to zawsze białko i warzywa. Jeśli trening planowany jest wieczorem - dodaj węglowodany do warzyw i białka. Nie ma znaczenia, o której godzinie kładziesz się spać. Po prostu jedz co trzy godziny.
- I na koniec, nie przywiązuj się do niczego! Jeśli masz ochotę na słodycze, zjedz je. Jeśli zdajesz sobie sprawę, że nie możesz obejść się bez kawy rano, napij się jej. W pracy są urodziny Twojego kolegi i wszyscy jedzą pizzę - weź kawałek. Nie ma potrzeby karania się późniejszą odmową jedzenia lub innymi środkami. Pamiętaj - najważniejsza jest konsekwencja. Więc zjadłeś kawałek pizzy - no dobra, następny posiłek za 3 godziny w planie. Chcesz lody, dobrze. Ale następny posiłek, znowu, jest zgodnie z planem.
Po tygodniu zauważysz, że chcesz mniej niezdrowego jedzenia, ponieważ prawidłowa dieta jest nazywana prawidłową i pomaga zrezygnować ze złych nawyków, ze względu na fakt, że cukier we krwi jest utrzymywany na tym samym poziomie, czujesz mniejszą chęć na słodycze i nie ma ostrego poczucia głodu.
Wykaz żywności
Kolejnym pytaniem, które nurtuje każdego, kto kiedykolwiek chciał przejść na właściwą dietę, jest to, jakie produkty należy jeść i co kupować w sklepie. Rzeczywiście, na początku może to być trudne, ale szybko się z tym oswoisz i będziesz wiedział, co możesz, a czego nie powinieneś kupować.
Przygotuj listę zakupów
W dziale spożywczym:
- Owsianka. Kup taki, który gotuje się przez co najmniej 5-7 minut. Moim ulubionym jest ten "człowiek z kosą".
- Gryka.
- Bulgur. Dostępne w dziale spożywczym.
- Makaron z pszenicy durum.
- Kuskus.
- Soczewica. Co kto lubi. Lubię soczewicę czerwoną i futbolową.
- Pomidory Pomito. Bardzo przydatny do przyrządzania szybkich sosów.
Dział warzywny:
- To proste - zaopatruj się w sezonowe warzywa.
- A pomidorki koktajlowe są świetnym dodatkiem do posiłków o dużej zawartości węglowodanów.
- Koniecznie kupcie trochę ziół i sałat w doniczkach.
- Moją szczególną miłością jest czosnek ????
Mrożonki:
- Mrożone mieszanki warzywne.
- Mrożone owoce i jagody.
- Nie należy spożywać gotowych posiłków.
Sekcja mięsna:
- Główną zasadą jest chude mięso. Najlepiej takie, które można upiec.
Dział mleczarski:
- Kefir 2,5% tłuszczu.
- Twarożek o zawartości tłuszczu 5,5%.
- Mleko bez laktozy lub sojowe.
- Jogurt bez dodatków.
Jeśli stosujesz dietę wegetariańską, sięgnij po tofu, ciecierzycę, fasolę - wszystkie są źródłem białka pochodzenia roślinnego. Wszystkie inne zasady zdrowego odżywiania pozostają bez zmian.
Jak więc zacząć się prawidłowo odżywiać?
Kiedy zdecydowałam, że ważne jest dla mnie prawidłowe odżywianie - pierwsze co zrobiłam, to kupiłam wszystkie artykuły spożywcze i przygotowałam pojemniki na jedzenie na wieczór, żeby nie musieć martwić się o obiad i kolację następnego dnia. Ustawiłem też timer, który paskudnie pikał i dzwonił do mnie na lunch 3 razy w pracy. Koledzy byli wyrozumiali, bo to nie jest jedna długa godzina na lunch, ale 3 razy po 10-15 minut.
Postaraj się również przygotować wszystkie potrawy z wieczora. Pomyśl o swoim planie dnia - jeśli na wieczór masz zaplanowany trening, dodaj węglowodany do poprzedzającego go posiłku. Jeśli nagle poczujesz głód, a jeszcze nie nadeszła pora - przekąśnij pomidorki koktajlowe lub twarożek. Żywność tę można zazwyczaj kupić w lokalnym sklepie, ale można też na wszelki wypadek przygotować ją wieczorem.
Aby kontrolować ilość wypijanej wody - postaw na biurku w pracy dwulitrową butelkę. Za każdym razem, gdy wpadnie ci w oko, nalewaj i popijaj. Z czasem picie wody stanie się nawykiem.
Najtrudniejszym okresem jest pierwszy tydzień. Ale szybko się do tego przyzwyczaisz, bo dobre odżywianie i ćwiczenia, zwłaszcza bieganie, są nierozłączne. Poczujesz się lepiej: nie będziesz odczuwać dyskomfortu w żołądku, Twoja skóra będzie bardziej przejrzysta, a Twój nastrój ulegnie poprawie.
Jakie zdrowe nawyki żywieniowe stosujesz? Jak pomaga Ci podczas treningów? Powiedz nam!
Brak podobnych wpisów.