3 treningi pompek dla każdego poziomu sprawności fizycznej

Robienie pompek z podłogi może być trudnym zadaniem, jeśli jesteś początkujący. Z drugiej strony, zwykłe pompki mogą być zbyt łatwe dla zaawansowanych ćwiczących.

Na szczęście te trzy treningi na pompki mogą doprowadzić cię od zera do bohatera w dziale pompek lub dać ci nowe wyzwanie, jeśli już od jakiegoś czasu robisz zwykłe pompki.

We wszystkich trzech treningach będziesz używał tego, co nazywa się "mechanicznym zestawem opuszczania". Zasadniczo będziesz wykonywał trzy ćwiczenia pod rząd, z których każde jest nieco łatwiejsze od poprzedniego. Pozwala to na kontynuowanie pracy, nawet gdy się zmęczysz, dzięki czemu zbudujesz więcej siły w krótszym czasie.

Wykonuj każde ćwiczenie aż do momentu, gdy będziesz o dwa powtórzenia od porażki. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać kolejnego powtórzenia z dobrą formą, to znaczy, że zaszedłeś za daleko. Następnie przejdź do następnego ćwiczenia i powtórz je.

Na przykład:

Hands-Elevated Pushup: Tak wiele powtórzeń, jak to możliwe (zatrzymaj się na dwóch nieśmiałych niepowodzeniach
)Shoulder Taps: Jak najwięcej powtórzeń (zatrzymaj się na dwa
przed niepowodzeniem)High Plank: Przytrzymaj tak długo, jak to możliwe (zatrzymaj się tuż przed tym, jak biodra zaczną się zapadać lub łokcie zaczną się zginać)
.

Odpocznij 1-2 minuty, a następnie powtarzaj przez 3-4 rundy łącznie.

Ćwiczenie #1: pompki z uniesionymi rękami

Pushup z uniesionymi rękami jest najlepszym sposobem na postęp w kierunku robienia pompek na podłodze. Umieszczając ręce na podwyższonej powierzchni, takiej jak skrzynia, ławka lub ściana, możesz pracować w pełnym zakresie ruchu, czego nie można powiedzieć o pompkach na kolanach.

Upewnij się, że utrzymujesz prostą linię od stóp do głów, ściskając pośladki, wzmacniając mięśnie brzucha i robiąc podwójny podbródek. Kiedy opuszczasz się do skrzyni, wyobraź sobie, że przyciągasz się do klatki piersiowej używając łopatek. Nie pozwól, aby głowa wysunęła się do przodu lub biodra zwiotczały i upewnij się, że łokcie są schowane pod kątem około 45 stopni od boków.

Z czasem, gdy staniesz się silniejszy, staraj się opuszczać ręce, a w końcu będziesz w stanie robić pompki na podłodze.

Ćwiczenie nr 2: Podrzuty na ramiona

Jak już wspomnieliśmy, pompki wymagają dużej kontroli rdzenia, aby zapobiec zwisaniu lub obracaniu się bioder. Stuknięcia w ramiona stanowią wyzwanie dla mięśni brzucha i pośladków, aby utrzymać biodra w miejscu, jednocześnie budując stabilność w ramionach, gdy ręce opuszczają ziemię.

Ustaw się tak, jak do robienia pompek, ale rozstaw stopy nieco szerzej. Kiedy podnosisz jedną rękę z podłogi, popchnij przeciwną rękę przez ziemię, aby utrzymać solidną pozycję.

Ćwiczenie nr 3: Wysoka deska

Po pierwszych dwóch ćwiczeniach twoje ramiona i rdzeń będą zmęczone. Aby je zakończyć, po prostu przytrzymaj górną część pompki (tzw. wysoka deska). Jeśli jest to zbyt łatwe, możesz podnieść jedną nogę lekko z ziemi, aby zwiększyć zapotrzebowanie na rdzeń. Pamiętaj tylko, aby nie dopuścić do wygięcia dolnej części pleców lub wysunięcia głowy do przodu.

Ćwiczenie nr 1: pompki z uwalnianiem rąk

Gdy staniesz się silniejszy, będziesz chciał skupić się na opuszczaniu się do dobrej pozycji do pompek. Oznacza to, że musisz nauczyć się kontrolować swoje ramiona, łokcie i rdzeń. Jeśli nie jesteś jeszcze wystarczająco silny, aby wypchnąć się z powrotem do góry, to w porządku. Pushup z uwalnianiem rąk pozwala ci zdjąć ręce z podłogi na dole i eksplozywnie wypchnąć się z powrotem w górę, używając odrobiny rozpędu, aby przejść przez najtrudniejszą część ruchu.

W tym ćwiczeniu uważaj, by nie dopuścić do wygięcia dolnej części pleców, gdy zdejmujesz ręce z podłogi. Trzymaj również łopatki w tylnych kieszeniach, gdy klatka piersiowa jest na podłodze, aby uniknąć zaokrąglenia barków do przodu.

Ćwiczenie nr 2: Wymachy rękami

Podobnie jak w przypadku podciągania, podciąganie na rękach stanowi wyzwanie dla Twojego rdzenia i stabilności barków, ponieważ Twoim celem jest utrzymanie idealnej linii prostej od stóp do głów. Dodając do tego ruchy z boku na bok, nauczysz się, że utrzymanie bioder w pozycji kołyszącej wymaga ogromnej koncentracji.

Trzymaj stopy w jednym miejscu przez cały czas, więc poruszają się tylko ręce. Kontynuuj ściskanie mięśni brzucha i pośladków, utrzymując podwójny podbródek.

Ćwiczenie nr 3: Czołganie się przez niedźwiedzia

Czołganie się przez niedźwiedzia łączy w sobie podstawowe wyzwanie, jakim jest zmiana pozycji rąk z odrobiną dodatkowej mobilności ramion. Ucząc się sięgać przez łopatkę, poprawisz funkcjonowanie barków, sprawiając, że łopatka będzie przesuwać się wzdłuż klatki piersiowej, co jest ruchem często traconym z powodu złej postawy lub nadużywania.

Za każdym razem, gdy Twoja ręka dotyka podłogi, wyobraź sobie, że wypychasz górną część pleców w kierunku sufitu. Celem jest utrzymanie łopatek w dużej odległości od siebie, nie pozwalając im na zaciśnięcie się.

Ćwiczenie #1: Pushup z uniesieniem stóp

Jeśli z łatwością wykonujesz pompki na podłodze, zwiększ stawkę, unosząc stopy na skrzyni lub ławce. Ten wzrost zakresu ruchu sprawia, że ruch jest o wiele trudniejszy, zwłaszcza jeśli chodzi o utrzymanie ramion i rdzenia w dobrej pozycji.

Pamiętaj, aby ścisnąć mięśnie brzucha i pośladków, aby zapobiec zwisaniu dolnej części pleców i skierować klatkę piersiową najpierw na podłogę. Dodatkowy zakres ruchu sprawia, że łatwo jest najpierw pochylić głowę do przodu, więc zrób podwójny podbródek, aby ustawić szyję, ramiona i łopatki w jednej linii.

Ćwiczenie nr 2: pompki na jednej nodze

Odrywając jedną stopę od ziemi, zwykła pompka staje się przygodą z kontrolą rdzenia. Twoje biodra będą chciały obrócić się w stronę nogi, która jest na ziemi, więc pamiętaj, aby ścisnąć brzuch i pośladki, aby zablokować biodra w miejscu. Wyobraź sobie, że utrzymujesz pępek skierowany w stronę podłogi przez cały czas.

Ćwiczenie nr 3: Inchworm

Inchwormy angażują całe ciało, zmuszając Cię do utrzymania prostej linii od palców u rąk do palców u stóp. Celem jest wyciągnięcie rąk jak najdalej, nie dopuszczając do wygięcia dolnej części pleców. Wymaga to dużej stabilności rdzenia i barków, więc zacznij powoli i stopniowo, w miarę nabierania siły, wyciągaj ręce coraz dalej.

Wracając do pozycji wyjściowej, pamiętaj, aby lekko ugiąć kolana, aby nie dopuścić do ich nadmiernego wyprostu.