Kolejny poparty naukowo powód, by kandydować

Jako biegacz zapewne już wiesz, że ćwiczenia fizyczne - zwłaszcza takie jak bieganie, które pozwala Ci wyjść na łono natury i na chwilę oderwać się od własnych myśli - sprawiają, że czujesz się lepiej fizycznie, psychicznie i emocjonalnie. Teraz nowe badania potwierdzają tezę, że regularne ćwiczenia fizyczne łagodzą uczucie depresji i złości. Główny badacz i kliniczny pracownik socjalny Kathleen McIntyre kierowała badaniami, jednocześnie trzymając się swojej zwykłej rutyny biegania i jednocześnie udzielając porad pacjentom. Zgadza się ona z wynikami badania: Ćwiczenia ułatwiają jej wykonywanie pracy, ponieważ doradza pacjentom zmagającym się z skutkami pandemii koronawirusa.

O BADANIU

Badanie jest szczególnie warte uwagi, ponieważ podczas gdy wiele badań dotyczących depresji i ćwiczeń fizycznych przeprowadza się na populacji klinicznej - osób, u których zdiagnozowano depresję - to to badanie przeprowadzono z udziałem 119 mężczyzn i kobiet, u których nie zdiagnozowano gniewu ani depresji. Badanie trwało trzy miesiące, a jego wyniki wykazały wyraźny spadek uczucia depresji i złości. Były już inne badania przeprowadzone na subklinicznych populacjach, ale McIntyre zauważa, że było to pierwsze tego rodzaju badanie, które rzeczywiście testowało i eksperymentowało, a nie tylko badało populację i analizowało wyniki.

"Szukaliśmy, które negatywne emocje ćwiczenia zmieniają u normalnych ludzi - przeciętnej, siedzącej osoby, która nie ma depresji i nie cierpi na chroniczny gniew" - mówi McIntyre. "Ci, którzy ćwiczyli, rzeczywiście znacząco zmienili swój poziom depresji i wrogości. Depresja zmniejszyła się o 39% po 12 tygodniach ćwiczeń. Następnie kazaliśmy im przestać ćwiczyć przez cztery tygodnie i okazało się, że ich poziom znów wzrósł, ale nadal był o 27% niższy niż na początku badania. Tak więc efekt jest trwały".

IMPULS DO ĆWICZEŃ

Jak to działa? "Depresja prosi nas o zmniejszenie naszego kręgu, odizolowanie się i nie robienie zbyt wiele. Prosi nas o zmniejszenie naszych zachowań i uzyskanie rodzaju wąskiego i bardzo niskiej energii", wyjaśnia McIntyre. Wszyscy prawdopodobnie doświadczyliśmy tego w jakimś stopniu: Kiedy czujemy się smutni z powodu czegoś, wyjście na bieg nie brzmi tak dobrze, jak chillowanie na kanapie i oglądanie telewizji. "Ale aktywacja behawioralna mówi, żeby wyjść i pobiegać. Ustaw alarm, wstań z łóżka, wyjdź z domu, nie ma znaczenia, czy nie czujesz się dobrze. Po prostu zrób coś. Zadzwoń do tego przyjaciela, zacznij ten reżim ćwiczeń. Ponieważ w trakcie życia i ponownego angażowania się w swoje życie, w końcu odzyskujesz wszystkie te pozytywne doświadczenia lub nawet szansę na ich zaistnienie. Zdobywasz również mistrzostwo, aby zacząć uczyć się na nowo. Możesz zacząć dostrzegać: 'Och, wiesz co, nie czuję się zbyt dobrze ze sobą. Ale przynajmniej dzisiaj udało mi się pobiec'".

MINIMALNA CZĘSTOTLIWOŚĆ

Dobra wiadomość, mówi McIntyre, jest taka, że każda dawka ćwiczeń jest pomocna. "Myślę, że nie ma żadnego minimum" - mówi. "To świetnie, jeśli masz konkretny cel, dla którego trenujesz, ale naprawdę wszystko jest lepsze niż nic. W naszym badaniu dążyliśmy do 40 minut, cztery razy w tygodniu z rozgrzewką i schłodzeniem. Wiem jednak, że w innych badaniach wykazano, że dosłownie każdy bieg - nawet bieganie z dzieckiem do szkolnego autobusu - znacząco obniża ryzyko śmiertelności w ciągu całego życia. Więc naprawdę wierzę, że jeśli patrzymy na ogólny dobrostan, nie sądzę, żeby jakiekolwiek ćwiczenia były zbyt małe. To zawsze będzie miało pozytywny efekt."

Ale jest korzyść ze zwiększenia regularności i ustanowienia treningu jako nawyku. Nawet zmiana w przejściu od kogoś, kto nie ćwiczy regularnie do kogoś, kto uważa się za biegacza lub kogoś, kto trenuje cztery razy w tygodniu, spowoduje zmianę mentalną. "Wchodzisz do klubu ludzi, którzy robią coś, co jest w rzeczywistości bardzo trudne" - mówi McIntyre. To może mieć pozytywne skutki, które są znacznie dalej sięgające niż zdolność do uruchomienia 5K: Te pozytywne zmiany w zachowaniu mogą pomóc każdej dziedzinie życia poprawić.

I PRZESTROGA

Regularne bieganie nie sprawi, że będziesz szczęśliwy przez cały czas, chociaż, ostrzega McIntyre, i to nie jest zła rzecz. "Czy jakakolwiek interwencja dotycząca stylu życia może sprawić, że nigdy nie doświadczysz negatywnych uczuć? Nie wydaje mi się" - mówi. "Ale nie sądzę też, byśmy tego chcieli, ponieważ uważam, że te tak zwane negatywne uczucia są dla nas bardzo pożyteczne. Tylko wtedy, gdy stają się chroniczne lub nabierają cech, sprawiają, że czujemy się zablokowani."

Jeśli to nie jest wystarczający powód, aby zaplanować cztery biegi w tygodniu, rozważ to: Oprócz tego badania, inny wydany w tym miesiącu pokazuje regularne treningi również poprawić funkcje poznawcze. Więc jeśli czujesz się trochę zamglony podczas pracy w domu, rozważ zamianę swojej normalnej przerwy na lunch na krótki bieg lub spacer przed obiadem, aby ustawić cię na mądrzejsze popołudnie.

Stań się swoim własnym eksperymentem: Jeśli trudno Ci się zobowiązać do regularnego biegania, zobowiąż się teraz do biegania cztery razy w tygodniu przez następne trzy miesiące i wpisz to do kalendarza, powiedz przyjacielowi, zaangażuj trenera - cokolwiek jest potrzebne, aby wyjść za drzwi. Po każdym biegu oceń, jak się czujesz (możesz zapisać tę notatkę w aplikacji MapMyRun), uwzględniając szczegóły dotyczące Twojego stanu emocjonalnego oraz fizycznego. Pod koniec trzech miesięcy spójrz na zebrane dane: Czy czujesz się jaśniejszy, szczęśliwszy, spokojniejszy i mniej skłonny do gniewu? To wszystko są powody, aby kontynuować te sesje biegowe.