7 sposobów na to, jak sabotujesz swój wyścig

Każdy zrobił coś, co w pewnym momencie zepsuło wyścig - w tym profesjonalni sportowcy. Kiedy biegłem w Maratonie Bostońskim na początku tego roku, sabotowałem swój wyścig wychodząc zbyt mocno i nie dostosowując swojego planu do pogody. To pozwoliło mi biec agresywnie z liderami przez prawie 9 mil, ale drogo za to zapłaciłem na ostatnich 17 milach. Te ostatnie mile były długą, bolesną lekcją o tym, że wyszedłem za mocno i nie dostosowałem swojego tempa.

Gdy zbliżasz się do ostatnich kilku tygodni przygotowań i tworzysz swój plan wyścigu, upewnij się, że nie sabotujesz swojego wydarzenia popełniając jeden z tych powszechnych błędów.

1. Nie stosujesz odpowiedniego taperingu.

Często biegacze chcą zmniejszyć zarówno objętość, jak i intensywność treningu, gdy zbliżają się do wielkiego wyścigu. Może to jednak doprowadzić do tego, że ciało zacznie popadać w samozadowolenie, a Ty stracisz kontakt z tym, jak wygląda Twój wysiłek na trasie wyścigu. Innym razem ludzie nie chcą w ogóle zmniejszać intensywności treningu. W tym przypadku, prawdopodobnie rozpoczniesz wyścig już zmęczony i możesz nie być w stanie osiągnąć swoich celów.

Fizjologicznie, ciało nie zyskuje żadnej sprawności w ciągu 10 dni od wyścigu - więc to jest punkt, w którym należy zmniejszyć objętość treningu i skupić się na jego intensywności.

Taper jest specyficzny dla każdej osoby i powinieneś dowiedzieć się, na co najlepiej reaguje Twoje ciało. Jeśli najlepsze treningi wykonujesz przy większej objętości, zalecałbym utrzymanie objętości podczas taperingu na poziomie około 80% maksymalnego tygodniowego kilometrażu, który pokonałeś podczas treningu. Utrzymuj poziom intensywności w okolicach tempa wyścigowego dla każdego cięższego wysiłku podczas taperingu. Jeśli uważasz, że trening jest najlepszy, gdy objętość jest niższa, utrzymuj objętość podczas taperingu na poziomie 70% maksymalnego tygodniowego kilometrażu treningowego - lub nawet trochę mniej - i upewnij się, że intensywność podczas taperingu pozostaje taka sama, jak wtedy, gdy byłeś w szczytowej formie.

Pamiętaj, że intensywność to niekoniecznie tempo, ale postrzegany wysiłek podczas biegów treningowych i treningów. W miarę zwężania i spadku objętości, szybsze tempo będzie łatwiejsze do osiągnięcia, nawet podczas biegu z tą samą intensywnością.

2. Twoje cele nie pasują do aktualnej kondycji.

Cele powinny być ustalane na początku cyklu treningowego i powinny być oparte na aktualnym poziomie sprawności - nie na tym, gdzie myślisz, że powinieneś być, ale na tym, gdzie faktycznie jesteś. Dobrym sposobem na wyznaczenie początkowych celów jest przeprowadzenie próby czasowej na początku cyklu treningowego. Zalecałbym, aby ta próba czasowa stanowiła około 1/4 Twojego docelowego dystansu wyścigu. To ustawi barometr dla tego, jakie powinno być Twoje tempo na treningach i czego możesz się spodziewać na koniec przygotowań do wyścigu.

Powinieneś mieć również cele pośrednie podczas treningu, aby sprawdzić czy jesteś na dobrej drodze do osiągnięcia swojego celu. Możesz to zrobić poprzez dodatkowe próby czasowe co 3-4 tygodnie, aby śledzić swój progres.

Jeśli podczas wyścigu Twój trening nie był najlepszy, powinieneś dostosować swój cel tak, aby lepiej pasował do Twojej obecnej kondycji. Jeśli Twój trening był rewelacyjny i uważasz, że możesz znacznie przekroczyć swoje początkowe cele, wtedy przejdź do szybszego tempa - ale ostrzegam, aby poczekać do późniejszej części wyścigu, aby być bardziej agresywnym.

3. Wychodzisz za szybko.

Nie daj się złapać na pomysł, że "odkładanie czasu do banku" jest najlepszym planem na wyścig. Jeśli wyjdziesz szybciej niż się przygotowałeś, nastawiasz swój wyścig na porażkę. Najlepszą strategią na osiągnięcie najlepszego czasu osobistego lub ukończenie wyścigu lepiej niż dotychczas jest bieganie równomierne (takie samo tempo na milę podczas wyścigu) lub ujemne (szybsze tempo na milę podczas drugiej połowy wyścigu). Prawie wszystkie rekordy świata od 1500 metrów do maratonu zostały ustanowione przez równe lub ujemne podziały.

4. Odmawiasz dostosowania się do złej pogody.

Zła pogoda może być obwiniana za tak wiele rozczarowujących wyścigów. Czy jest gorąco, wilgotno, zimno, wietrznie, deszczowo lub śnieżnie, musisz upewnić się, że idziesz do wyścigu chcąc dostosować się do warunków pogodowych. W większości przypadków odpowiedzią jest bardziej konserwatywne podejście do tempa. W chłodniejsze dni zabierz ze sobą zapasową odzież, której nie będziesz chciał wyrzucić, gdy Twoje ciało się rozgrzeje. W gorące, wilgotne dni, może być konieczne, aby łyknąć napój sportowy w celu zastąpienia elektrolitów.

5. Zbyt długo starasz się być liderem.

Bez względu na to, czy prowadzisz wyścig, czy grupę, zużywasz więcej energii niż osoby wokół ciebie. Być może nawet pomagasz tym, którzy Cię otaczają, będąc osobą wyznaczającą tempo. Niektórzy biegacze czują się lepiej, gdy prowadzą, ale najczęściej ludzie czują potrzebę bycia z przodu, ponieważ uważają, że właśnie tam powinni być. Podczas wyścigu staraj się czuć komfort bycia ciągniętym za sobą. Jeśli jesteś w grupie, wypracuj system, w którym każdy przyczynia się do nadawania tempa.

6. Masz negatywne myśli podczas wyścigu.

Negatywna autotalk zdarza się, gdy zbliżasz się do ostatnich kilku tygodni do dnia wyścigu, lub nawet podczas wyścigu, kiedy twoja pewność siebie jest niska i wątpisz w swoją zdolność do osiągnięcia celu. Zaczynasz wmawiać sobie, że nie dasz rady lub że Twoje cele są całkowicie poza zasięgiem. W większości przypadków te myśli to tylko nerwy i niepokój.

Podczas treningu wprowadź reżim pozytywnego mówienia o sobie. Wyznacz sobie mantrę i kilka zachęcających zwrotów, które będziesz powtarzać podczas treningów i wyścigów. Po zakończeniu treningu i wyścigu przeanalizuj swój sposób mówienia o sobie. Wybierz pozytywne punkty. Nieustannie przypominaj sobie, że każdy dzień, w którym biegasz, to dzień, w którym zyskujesz kondycję.

7. Próbujesz czegoś nowego i to nie działa..

Bardzo często słyszę o biegaczach, którzy próbują nowej strategii wyścigowej lub wdrażają nowy bodziec treningowy za namową przyjaciół. Może to prowadzić do nieoczekiwanego zmęczenia organizmu podczas wyścigu. Ludzkie ciało ma duże zdolności adaptacyjne, ale kiedy wprowadzasz coś nowego (mentalnie lub fizycznie), potrzeba czasu, aby organizm się przystosował. Zawsze stoję przy powiedzeniu "Nigdy nie próbuj niczego nowego w dniu wyścigu".

Najlepszym czasem na wypróbowanie czegoś nowego jest czas podczas treningu. Jednak Twoje ciało może poradzić sobie tylko z 1 lub 2 nowymi bodźcami naraz, więc upewnij się, że gdy próbujesz czegoś nowego, robisz to w takim momencie treningu, że Twoje ciało może a) poradzić sobie ze zmianą i b) mieć odpowiednią ilość czasu na regenerację, aby zmiana przyniosła pozytywne efekty.