Ostateczny przewodnik po kontrolowaniu wagi dla biegaczy

Większość biegaczy ma te same podstawowe cele: poprawić kondycję i osiągać lepsze wyniki. Ale wielu biegaczy stawia sobie również za cel utratę wagi. Nie ma nic złego w żadnym z tych celów. Problemem jest dążenie do osiągnięcia obu tych celów jednocześnie.

Mówiąc wprost, biegacze nie mogą jednocześnie dążyć do maksymalnej sprawności fizycznej i agresywnej utraty wagi. Dzieje się tak dlatego, że wzorce żywieniowe i praktyki treningowe, które są najskuteczniejsze w budowaniu kondycji, różnią się od tych, które najlepiej sprawdzają się w zrzucaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej. Aby uzyskać najlepsze wyniki z diety i treningu, musisz wybrać jeden cel, który jest dla ciebie najważniejszy - kondycję lub utratę wagi - a następnie jeść i trenować zgodnie z nimi, dopóki nie będziesz gotowy do osiągnięcia nowego celu.

Oczywiście, niektóre zasady diety i praktyki treningowe obowiązują przez cały czas. Na przykład, niezależnie od tego, jaki jest Twój cel, Twoja dieta powinna zawierać różnorodne naturalne produkty i ograniczoną ilość przetworzonych. Ale jeśli chodzi o kalorie, makroskładniki, równowagę intensywności i treningi siłowe, to co działa najlepiej w budowaniu kondycji jest niemal przeciwieństwem tego, co działa najlepiej w utracie wagi.

Niedawno skontaktowała się ze mną młoda biegaczka, której treningi do półmaratonu szły fatalnie. Czuła się ociężale na każdym treningu i nie widziała żadnej poprawy kondycji, mimo że była dość konsekwentna w swoich treningach. Zadałem kilka pytań na temat jej diety i dowiedziałem się, że ograniczała się do 2000 kalorii dziennie, tak samo jak przed zwiększeniem ilości treningów.

Jak pokazuje ten przykład, kiedy ciężko trenujesz, aby poprawić swoją kondycję, ważne jest, abyś jadł wystarczająco dużo, aby umożliwić organizmowi zaspokojenie potrzeb energetycznych związanych z treningiem. Konsekwencje takiego postępowania to słaba wydajność treningu, nieodpowiednia regeneracja między treningami i zwiększone ryzyko kontuzji.

Biegacze, którzy odnoszą największe sukcesy, nie narzucają sobie sztywnych limitów kalorii ani wielkości porcji podczas treningów dla osiągnięcia maksymalnej sprawności. Zamiast tego słuchają swojego ciała i jedzą tyle, by zaspokoić swoje prawdziwe zapotrzebowanie na energię, wyrażone poprzez głód fizyczny (w przeciwieństwie do głodu hedonicznego, czyli chęci jedzenia tylko dlatego, że coś wygląda dobrze).

Utrata wagi wymaga oczywiście spożywania mniejszej ilości kalorii, niż organizm spala każdego dnia. Dlatego też, jeśli utrata wagi jest naszym priorytetem, warto oszacować swój wydatek energetyczny i liczyć spożywane kalorie, aby upewnić się, że każdy dzień kończymy z deficytem.

Optymalny deficyt to 300-500 kalorii dziennie. Jeśli jesz mniej, uporczywy głód może sprawić, że staniesz się nieszczęśliwy. Dodatkowo, większy deficyt kaloryczny powoduje mniejszą utratę tłuszczu, a większą utratę mięśni. W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Rockefellera, jedna grupa badanych zmniejszyła spożycie energii o 700 kalorii dziennie, podczas gdy druga grupa zmniejszyła spożycie energii o 300 kalorii dziennie. Pierwsza grupa straciła więcej całkowitej wagi, ale było to tylko 48% tłuszczu - reszta to beztłuszczowa masa ciała. Tymczasem waga utracona przez drugą grupę była w 91% tłuszczowa.

Najlepsi biegacze na świecie pochodzą z Kenii. Typowy kenijski biegacz otrzymuje 76% swoich dziennych kalorii z węglowodanów. Elitarni biegacze w innych częściach świata również jedzą dużo węglowodanów. Powód jest prosty: Im więcej trenujesz, tym więcej węglowodanów musisz jeść, aby uzyskać maksymalne możliwe korzyści z treningu.

W ostatnich latach niektórzy biegacze i inni sportowcy eksperymentowali z dietami niskowęglowodanowymi, ale takie nawyki żywieniowe po prostu się nie sprawdzają. W badaniu z 2014 roku polscy naukowcy umieścili grupę kolarzy górskich na dwóch dietach - low-carb i high-carb - w przypadkowej kolejności na cztery tygodnie każda. Po czterech tygodniach na diecie low-carb, ich VO2 max i osiągi w próbie czasowej były znacznie niższe niż po czterech tygodniach na diecie high-carb.

Jako biegacz nie musisz spożywać trzech czwartych kalorii z węglowodanów, jak to robią Kenijczycy. Powinieneś jednak włączać wysokiej jakości produkty bogate w węglowodany, takie jak pełne ziarna, owoce i nabiał, do wszystkich posiłków i większości przekąsek.

W opisanym powyżej polskim badaniu, uczestnicy stracili nie tylko kondycję, ale także tkankę tłuszczową na diecie low-carb. Wiele badań wykazało, że diety low-carb są skuteczne w utracie wagi, ale najnowsze dowody sugerują, że to nie cięcie węglowodanów stymuluje utratę wagi. Raczej jest to zwiększenie spożycia białka, co większość ludzi robi automatycznie po ograniczeniu węglowodanów.

Dieta wysokobiałkowa pomaga w utracie wagi na kilka sposobów. Po pierwsze, zwiększa ona sytość, dzięki czemu jesz mniej. W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Waszyngtońskim kobiety z nadwagą, u których spożycie białka wzrosło do 30% całkowitej ilości kalorii, zjadły o 441 kalorii mniej dziennie. Kobiety te nie podejmowały żadnych świadomych wysiłków, aby jeść mniej; dodatkowe białko sprawiło, że czuły się pełniejsze. Ponadto, dieta wysokobiałkowa zwiększa metabolizm spoczynkowy, dzięki czemu organizm spala więcej kalorii w ciągu dnia.

Kiedy utrata wagi jest Twoim głównym priorytetem, postaraj się, aby około 30% dziennych kalorii pochodziło z wysokiej jakości źródeł białka, takich jak ryby. Ale jak tylko Twój cel zmieni się na budowanie kondycji, będziesz chciał zmniejszyć spożycie białka mniej więcej o połowę. Badania na zwierzętach sugerują, że dieta wysokobiałkowa hamuje budowanie kondycji poprzez osłabienie niektórych korzystnych adaptacji do treningu cardio.

Intensywność jest jedną z najbardziej podstawowych zmiennych treningu. Można ją zdefiniować po prostu jako to, jak ciężko pracujesz w danym momencie w stosunku do swoich osobistych ograniczeń. Różne intensywności treningu przynoszą różne korzyści. Aby uzyskać jak najlepsze rezultaty treningu, biegacze muszą balansować między różnymi intensywnościami w taki sposób, aby optymalnie połączyć te korzyści.

Badania wykazały, że światowej klasy sportowcy uprawiający sporty wytrzymałościowe, w tym elitarni biegacze, spędzają około 80% całkowitego czasu treningu na niskiej intensywności (60-77% maksymalnego tętna), a pozostałe 20% na umiarkowanej intensywności (78-91% maksymalnego tętna) i wysokiej (92-100% maksymalnego tętna). Nowsze badania sugerują, że ta sama równowaga intensywności jest również optymalna dla biegaczy rekreacyjnych. W badaniu z 2014 roku hiszpańscy i norwescy naukowcy odkryli, że biegacze rekreacyjni, którzy stosowali zasadę 80/20 przez 12 tygodni, poprawili swoje czasy w wyścigu 10K dwukrotnie bardziej niż biegacze, którzy wykonywali tylko połowę treningu z niską intensywnością, tak jak większość biegaczy rekreacyjnych.

Dodatkową zaletą treningu o niskiej intensywności jest to, że pozwala on biegaczowi dużo biegać, a dużo biegania jest korzystne samo w sobie. Im więcej biegasz, tym bardziej wydajny staje się Twój krok.

Optymalny program treningowy dla utraty tłuszczu jest odwrotnością optymalnego programu treningowego dla rozwoju kondycji. Wykazano to w badaniu przeprowadzonym w 2014 roku na Uniwersytecie w Salzburgu. Sportowcy wytrzymałościowi zostali podzieleni na cztery grupy, z których każda trenowała przez dziewięć tygodni z różną intensywnością. Grupa, która wykazała największą poprawę kondycji, była tą, która najbardziej zbliżyła się do zasady 80/20. Jednak grupa, która straciła najwięcej tkanki tłuszczowej, to ta, która wykonywała ponad połowę swoich treningów z wysoką intensywnością.

Inne badania przyniosły podobne wyniki. Dlatego też, podczas gdy trening interwałowy o wysokiej intensywności powinien zajmować niewielkie miejsce w Twoim programie, gdy przygotowujesz się do wyścigów, powinien on zdominować Twój tygodniowy plan treningowy, gdy Twoim głównym celem jest utrata tkanki tłuszczowej. Ponieważ jednak ćwiczenia o wysokiej intensywności są o wiele bardziej stresujące niż ćwiczenia o niskiej intensywności, ogólna objętość treningu wykonywanego w tych okresach powinna być stosunkowo niska.

Udowodniono, że trening siłowy, obejmujący podnoszenie ciężarów, kalistenikę i inne formy ćwiczeń oporowych, zwiększa wydajność biegania. Jedno z ostatnich badań wykazało, że osiem tygodni treningu siłowego poprawiło wyniki w biegu na 10 km o 2,5%.

Istnieją również dowody na to, że trening siłowy zmniejsza ryzyko wystąpienia typowych kontuzji, takich jak bóle kolan. Badania wykazały, że biegacze, którzy cierpią z powodu bólu kolan, mają słabe mięśnie przywodziciele biodra. Wzmocnienie tych mięśni może pomóc w zapobieganiu tego typu urazom.

Aby zmaksymalizować korzyści płynące z treningu siłowego w zakresie poprawy wydolności i zapobiegania urazom, biegacze muszą stosować funkcjonalne podejście do tego rodzaju ćwiczeń. Oznacza to wykonywanie ćwiczeń, które są istotne dla biegania i unikanie tych, które nie są. Pajacyki są istotne dla biegania, ponieważ naśladują akcję krokową. Z kolei klasyczne ćwiczenia kulturystyczne, takie jak podciąganie bicepsów, nie przyniosą Ci żadnych korzyści jako biegaczowi.

Jeśli Twoim głównym celem jest zrzucenie nadmiaru tkanki tłuszczowej, to Twoim głównym celem na siłowni nie jest dodanie mocy do kroku lub wzmocnienie słabych mięśni stabilizujących, ale nabranie masy mięśniowej. Dodanie nawet kilku kilogramów chudego mięśnia do swojej klatki piersiowej zwiększy tempo spoczynkowej przemiany materii, dzięki czemu spalisz więcej tłuszczu przez całą dobę.

Najlepsze ćwiczenia na przyrost masy mięśniowej różnią się od tych, które przynoszą największe korzyści funkcjonalne w bieganiu. Ruchy, które izolują poszczególne grupy mięśni, takie jak wyciskanie sztangi na ławce czy wyciskanie nogami na maszynie, świetnie budują mięśnie, ale nie prowadzą do skrócenia czasu wyścigu właśnie dlatego, że pracują nad pojedynczymi mięśniami w izolacji - w przeciwieństwie do biegania.

Podejście do treningu siłowego polegające na budowaniu mięśni może jednak służyć jako dobre przygotowanie do programu siły funkcjonalnej. Pierwszy z nich poprawi twoją ogólną siłę, umożliwiając ci wykonywanie ćwiczeń siły funkcjonalnej, takich jak np. wypady z marszu, bardziej efektywnie.

Pozostałe trzy techniki utraty tłuszczu, które omówiliśmy w tym artykule, również przygotują Cię na sukces, gdy zwrócisz uwagę na budowanie kondycji. Dieta wysokobiałkowa wzmocni efekt budowania mięśni, jaki daje trening siłowy. Interwały o wysokiej intensywności przygotują Cię do rozpoczęcia treningu skoncentrowanego na wyścigu z solidną bazą kondycji. Oczywiście, deficyt kaloryczny pozwoli Ci rozpocząć trening ukierunkowany na wyścigi bliżej Twojej optymalnej wagi wyścigowej, jeśli będziesz go stosować razem z pozostałymi trzema technikami. Pamiętaj tylko, aby zastąpić te metody tymi, które najlepiej sprawdzają się w budowaniu kondycji, gdy Twój główny cel ulegnie zmianie.