Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Nawet jeśli jesteś szalenie zajęty pracą, przyjaciółmi i obowiązkami rodzinnymi 24/7, nie oznacza to, że Twoje cele związanez utratą wagi muszą zostać wstrzymane. Zrzucanie kilogramów przy zapełnionej liście rzeczy do zrobienia może...
Nawet jeśli jesteś szalenie zajęty pracą, przyjaciółmi i obowiązkami rodzinnymi 24/7, nie oznacza to, że Twoje
cele związanez utratą wagi
muszą zostać wstrzymane. Zrzucanie kilogramów przy zapełnionej liście rzeczy do zrobienia może wymagać nieco więcej wysiłku, ale jest to całkowicie możliwe dzięki mądremu planowaniu i niezłomnemu poświęceniu."Spójrzmy prawdzie w oczy: Życie może czuć się jak szybki pociąg z wielu wymagań większość dni, a często nasze zdrowie spada na ostatnim miejscu na liście," mówi Jenny Beth Kroplin, R.D., L.D.N., C.L.C. To nie musi, choć: Oto rada, że ona i inni profesjonaliści żywienia dać do swoich klientów z harmonogramami, które po prostu nie chce się poddać.
1. Nie rezygnuj z zakupów spożywczych.
Aby jeść zdrowo, musisz kupować zdrowo. "Zakupy spożywcze co tydzień", mówi Abby Langer, R.D. "Jeśli nie jesteś dobrze zaopatrzony w łatwo psujących się produktów, takich jak sałatki, owoce i jogurt, na przykład, nie masz narzędzi, aby być przygotowany do jedzenia dobrze. Jeśli wracasz do domu z pracowitego dnia i nie ma nic w kuchni, to jest to sytuacja, która często prowadzi do zamawiania w - co nie jest dobre dla utraty wagi." Zrób swojemu przyszłemu ja przysługę i poświęć czas na zakup zdrowej żywności, nawet jeśli jesteś zajęty.
2. Gotuj swoje posiłki raz lub dwa razy w tygodniu...
Krok drugi? Faktycznie gotować te zdrowe artykuły spożywcze. Ponieważ zajęci ludzie rzadko mają czas gotować odżywczy posiłek każdy noc (jeżeli tylko), gotuje właśnie once lub dwa razy tydzień i dzieli up twój wyniki dla few dni delish, homemade posiłki. "Wielu moich klientów powołuje się na bycie zbyt zajętym jako wymówkę dla niegotowania sobie kolacji lub obiadu, ale jeśli przygotujesz się wcześniej, nie ma wymówki" - mówi Langer. Kroplin dodaje: "Wstępne planowanie posiłków na weekend może pomóc ci skupić się na zdrowym odżywianiu. Zwykle zalecam wstępne planowanie posiłków na co najmniej połowę tygodnia, aby nie czuć się przytłoczonym, a następnie ponowną ocenę tego, co masz lub czego możesz potrzebować w połowie tygodnia, aby zakończyć tydzień i weekend." Ona również sugeruje partiami gotowanie niektórych zdrowych ziaren (jak quinoa lub brązowy ryż) i chudego mięsa (jak kurczak lub stek flank), gotowanie jaj i przechowywanie ich w lodówce, a także siekanie owoców i warzyw przed rozpoczęciem pracowitego tygodnia pracy.
3. ...Pokrój i zapakuj przekąski na cały tydzień, aby były gotowe do spożycia.
Mówiąc o siekaniu owoców i warzyw, jest to świetny sposób, aby upewnić się, że masz produkty do chrupania, gdy jesteś głodny. "Możesz wstępnie zapakować winogrona i patyczki warzywne na łatwe przekąski", sugeruje Tanya Zuckerbrot, M.S., R.D., autor The F-Factor Diet i założyciel F-Factor Nutrition. Jeśli już czekają na ciebie w lodówce, łatwo jest wybrać marchewki lub truskawki zamiast chipsów lub ciasteczek.
4. Przemyśl na nowo swoje węglowodany, aby utrzymać głód w ryzach.
Aby utrzymać głód pod kontrolą, dzięki czemu możesz skupić się na swojej szalenie długiej liście rzeczy do zrobienia, upewnij się, że jesz odpowiednie rodzaje węglowodanów. Rafinowane węglowodany (takie jak biały chleb i makaron) mogą wywołać spustoszenie w poziomie cukru we krwi, sprawiając, że będziesz głodna wcześniej niż powinnaś. Zamiast tego wybieraj pełne ziarna i inne węglowodany o wysokiej zawartości błonnika, aby zrównoważyć ten dzienny kryzys. "Mówię moim klientom, żeby przemyśleli swoje węglowodany i skupili się bardziej na soczewicy, słodkich ziemniakach i makaronach na bazie fasoli, a nie na chlebie, i zawsze łączyli je z białkiem [aby utrzymać uczucie sytości]" - mówi Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D., L.D.
5. Miej pod ręką niepsujące się przekąski...
"Pozostawienie niepsujących się pokarmów w torebce lub w pracy jest świetne, więc masz coś, po co możesz sięgnąć, nawet jeśli jesteś zbyt zajęty, aby zjeść właściwy posiłek", mówi Zuckerbrot. "Celem jest, aby nigdy nie pominąć posiłku, dzięki czemu można uniknąć bycia bardzo głodnym przy następnym posiłku - co może skutkować wybieraniem wysokokalorycznych pokarmów o niskiej wartości odżywczej". Ważne jest również, aby karmić te skręty głodu między posiłkami, mówi Langer. "Miej przekąskę w tym, co nazywam 'krytycznym punktem'-4 P.M.", mówi. "To pomoże, utrzymując głód na dystans, dopóki nie będziesz gotowy, aby zjeść kolację".
6. ...I utrzymuj świeże przekąski w chłodzie za pomocą okładów z lodu.
"Kiedy jesteś w podróży, posiadanie małej chłodziarki z kilkoma opakowaniami z lodem z tobą utrzyma żywność w zimnie, jak owoce, jogurt, lekki ser, warzywa, sałatka, mięso lub dowolne jedzenie, które musi pozostać schłodzone" - mówi Kroplin. "To rozszerza różnorodność, którą możesz nosić ze sobą i zapewnia więcej opcji, aby nosić ze sobą świeże, całe jedzenie każdego dnia".
7. Przygotuj swoje śniadanie na noc przed.
Jeśli jesteś głodny rano, ale nadal nie masz czasu na jedzenie w domu, spróbuj przygotować śniadanie poprzedniego wieczoru. "Poranki to najbardziej gorączkowa pora dnia dla moich klientów" - mówi Kara Lydon, R.D., L.D.N., R.Y.T., autorka Nourish Your Namaste (wyjście w maju 2016) i The Foodie Dietitian Blog. "Wielu z moich klientów wychodzi z domu na pusty żołądek, a pomijanie śniadania może prowadzić do przejadania się w późniejszym okresie dnia. [W nocy], gdy jest trochę spokojnego przestoju, mam je spróbować make-ahead śniadania, takie jak overnight owies, smoothies i parfaity jogurtowe, które są gotowe do chwytania i przenoszenia rano."
8. Możesz też samodzielnie przygotować posiłki do zamrażarki.
Rzuć tę spaloną w zamrażarce osobistą pizzę i zrób miejsce na zdrowsze, domowe posiłki z zamrażarki. "Wykonywanie wstępnie porcjowanych posiłków z wyprzedzeniem i zamrażanie ich naprawdę zaoszczędzi czas i kalorie, ponieważ łatwo jest wyskoczyć z posiłkiem, rozmrozić go i podgrzać", mówi Kroplin. Nawet gdy jesteś całkowicie wyczerpany, jest to równie wygodne, jak mniej zdrowe opcje. "Będąc w stanie chwycić zamrożone domowe chili z zamrażarki w weekendowy wieczór, zapobiega chwytaniu na wynos lub zamawianiu pizzy", dodaje Lydon.
9. Skoncentruj się na bez-wysiłkowych zamiennikach diety, jeśli jesteś wyjątkowo krótki na czas.
Nawet jeśli większość rozwiązań odchudzających wymaga trochę dodatkowego czasu i wysiłku, istnieją pewne proste zmiany, które nie będą kosztować cię ani sekundy. "Kiedy pracuję z zajętymi klientami, zazwyczaj zalecam zajęcie się jedną lub dwiema pasywnymi strategiami odchudzania po pierwsze - to znaczy rzeczami, które nie wymagają żadnego dodatkowego czasu ani wysiłku" - mówi Elle Penner, M.P.H., R.D., starszy zarejestrowany dietetyk w MyFitnessPal i blogerka lifestylowa w According to Elle. "Dokonywanie prostych zamiany żywności lub składników jest naprawdę łatwe, jak handel sody na wodę w czasie posiłków lub poprosić o połowę kwoty słodzik w porannej latte. Umiarkowane zmniejszenie wielkości porcji to kolejna łatwa, która może prowadzić do dużych rezultatów."
10. Zaplanuj swoje treningi...
Jeśli jesteś szalenie zajęty, są szanse, że twoje plany treningowe często odchodzą na bok. Napraw ten nawyk, planując je jak spotkania lub spotkania. "Napisz lub wpisz swoje treningi do miesięcznego kalendarza co tydzień, czyniąc te terminy ćwiczeń najwyższym priorytetem" - mówi Kroplin. "Następnie opracuj swój harmonogram wokół ćwiczeń. Pozwoli to utrzymać ćwiczenia na szczycie listy priorytetów, nie pozwalając, aby inne zobowiązania lub plany wykoleiły twoją rutynę ćwiczeń."
11. ...Lub rozbij je na 10-minutowe interwały.
Jeśli nie możesz poświęcić się godzinnemu treningowi za jednym razem, podziel swoje spalanie na kilka bloków w ciągu dnia. "Jeśli blokowanie kawałka czasu po prostu nie jest opcją dla ćwiczeń, zawsze lubię polecać zasadę ćwiczeń 10 x 10 x 10", mówi Kroplin. "Zasadniczo, ćwiczysz w trzech 10-minutowych przyrostach dziennie. [Spróbuj] gdziekolwiek możesz zmieścić się w 10 minutach, na przykład wchodząc po schodach lub spacerując wokół budynku biurowego, więc w sumie 30 minut ćwiczeń na koniec dnia."
12. Nie nastawiaj się na wszystko albo nic.
Zachowanie elastyczności jest kluczowe, gdy jesteś super zajęty. "Nie miej postawy typu "wszystko albo nic", mówi Langer. "Zajęci ludzie czasami muszą jeść na mieście, lub ich harmonogram posiłków ulega bałaganowi, lub przegapiają trening. Kto by się tym przejmował? Po prostu idź naprzód i nie pozwól, aby te rzeczy cię wykoleiły".
Zdjęcie bohatera: Claudia Totir, Getty Images
-By Alexa Tucker
0 Shares