Dlaczego czujesz się wolny (i jak biegać szybciej)

Jeśli masz wrażenie, że wszystko - od łatwych biegów po ciężkie treningi - traci prędkość, może to być proste wytłumaczenie, któremu można zaradzić w krótkim czasie. Jednak może to być również oznaką poważniejszej przyczyny.

Oto kilka czynników, które mogą przyczynić się do Twoich ostatnich, pozornie ślimaczych prędkości i jak możesz zacząć rozwiązywać każdy problem:

ZBYT NISKIE SPOŻYCIE KALORII

Jeśli zmieniłeś swoje nawyki żywieniowe, celowo lub przypadkowo, winne może być obniżone spożycie kalorii. "Oznaki tego, że nie jesz wystarczająco dużo, mogą obejmować brak regeneracji, uczucie spowolnienia, brak snu, obolałe mięśnie, wypadanie włosów, częste chorowanie lub łamliwe paznokcie" - mówi Kylee Van Horn, RD, z Fly Nutrition. Jedno z rozwiązań: Użyj aplikacji takiej jak MyFitnessPal przez kilka dni, aby śledzić całkowite spożycie kalorii i upewnić się, że otrzymujesz dobrą dystrybucję makroskładników (tłuszcz, białko i węglowodany). Być może będziesz musiał przesunąć posiłek lub przekąskę bliżej czasu biegu, abyś był odpowiednio odżywiony na wysiłek, który ma nadejść.

PRZEJŚCIE NA DIETĘ NISKOWĘGLOWODANOWĄ

Diety niskowęglowodanowe, takie jak keto i Atkins, są od jakiegoś czasu modne, a jeśli ostatnio ograniczyłeś węglowodany (ale utrzymałeś kalorie na wyższym poziomie), winne może być Twoje niskie spożycie węglowodanów. Dla niektórych osób dieta ketogeniczna - skupiająca się głównie na tłuszczach - jest skuteczna. Jednak w przypadku sportowców, niewystarczająca ilość węglowodanów może prowadzić do braku energii, zwłaszcza przy cięższych, szybszych wysiłkach. Zarejestrowany dietetyk Lori Nedescu sugeruje zwiększenie ilości węglowodanów, zwłaszcza w trakcie ćwiczeń, aby sprawdzić, czy to właśnie one Cię spowalniają.

BRAK SPANIA

Nie będziesz biegać nowych rekordów osobistych, jeśli Twój sen został zakłócony. Często sugestia, by "więcej spać" nie jest zbyt pomocna, ponieważ rzadko kto decyduje się na skąpstwo. Ale popraw to, co możesz: Skoncentruj się na higienie snu, dążąc do cichego, chłodnego, ciemnego pokoju i rutyny na dobranoc, aby się wyciszyć w nocy. Innym zaleceniem jest przeniesienie ćwiczeń dalej od pory snu, ponieważ trening w późniejszych godzinach dnia może zakłócać sen.

STAN UMYSŁOWY

W przypadku niektórych biegaczy stan psychiczny może sprawić, że bieg będzie szybszy lub wolniejszy. Jeśli masz za sobą świetny sezon startowy, łatwo jest utrzymać motywację i dążyć do poprawy. Ale jeśli ostatnio miałeś ciężki wyścig, który nie poszedł zgodnie z planem, lub właśnie wracasz po kontuzji, Twój mózg może Cię spowalniać, mimo że Twoje nogi są gotowe do narzucenia tempa. Jeśli czujesz, że to może być Twój przypadek, rozważ dodanie medytacji do codziennej rutyny na kilka tygodni i zobacz, jak się czujesz. Znajdź nowych przyjaciół, nowe szlaki i nowe sposoby na odświeżenie swojego biegania. Możesz nawet rozważyć zapisanie się na fajny, lokalny wyścig w ciągu najbliższych kilku tygodni, aby sprawdzić, czy linia startu wyrwie Cię z zapaści.

NIEDOBÓR WITAMIN LUB MINERAŁÓW

Być może masz niski poziom pewnych witamin lub minerałów - istnieje kilka powszechnych niedoborów dla sportowców. "Lubię sprawdzać poziom B12, witaminy D, żelaza i cynku", mówi Van Horn. Możesz poprosić swojego lekarza o sprawdzenie tych poziomów lub porozmawiać z zarejestrowanym dietetykiem, który może ocenić Twoją dietę i sprawdzić, gdzie brakuje Ci kluczowych składników odżywczych. Niedobór witaminy D, zwłaszcza w miesiącach zimowych, jest trudny do skorygowania poprzez ekspozycję na słońce, a bez jej uzupełnienia możesz negatywnie wpłynąć na swój trening wytrzymałościowy.

SCHORZENIA AUTOIMMUNOLOGICZNE LUB CHOROBY PODSTAWOWE

Nie panikuj od razu po przeczytaniu tego tekstu, ale istnieje szansa, że jeśli czujesz się spowolniony, zmęczony lub masz inne chroniczne "złe" samopoczucie, może to oznaczać, że istnieje jakaś choroba podstawowa, którą musisz się zająć. Umów się na wizytę u lekarza i zrób pełną listę objawów. Jeśli jesteś regularnym biegaczem, przygotuj się z kilkoma informacjami z dziennika treningowego, aby pokazać lekarzowi, że w rzeczywistości jesteś poważnym sportowcem, a uczucie spowolnienia jest objawem, a nie drobną skargą.

HORMONY

To jest oczywiście specyficzne dla kobiet: Tydzień przed miesiączką może sprawić, że poczujesz się płasko. "Istnieją dowody na to, że poziom cukru we krwi, tempo oddychania i termoregulacja mają negatywny wpływ w tym okresie miesiąca, co może tłumaczyć nieznaczne obniżenie wydolności aerobowej i siły" - mówi dr Stacy Sims, autorka książki "ROAR". Dodaje też: "Skłamałabym, gdybym powiedziała, że ćwiczenia nie będą trudniejsze w tych dniach o wysokim poziomie hormonów przed okresem". Aby uniknąć problemów z PMS w przyszłości, Sims sugeruje prowadzenie dziennika lub korzystanie z aplikacji do śledzenia cyklu, dzięki czemu można lepiej przewidzieć, kiedy objawy PMS są bardziej prawdopodobne, aby uderzyć, i spróbować zaplanować tygodnie odpoczynku wokół nich lub przynajmniej uniknąć ciężkich wysiłków.