Kiedy już opanujesz formę i teren, musisz zastanowić się, jak daleko biegać. Każdy doświadczony biegacz może Ci powiedzieć, że sposób biegania na dystansie 1 mili w porównaniu z 10 lub 20 jest różny. Prawda jest taka, że to, jak daleko biegasz (lub chcesz biegać), ma duży wpływ na Twój poziom wysiłku, szybkość i strategię treningową. O ile na pewno jest czas i miejsce na biegi dla zabawy bez konkretnej struktury, o tyle jeśli masz cel dystansowy, musisz znać kilka kluczowych kwestii. Przed Tobą eksperci dzielą się swoimi spostrzeżeniami na temat dystansu.
Może to być kuszące, aby trzymać się tej samej trasy biegowej przez cały czas, ale mieszanie dystansów biegowych jest świetnym sposobem na urozmaicenie treningu i poprawę swojego biegania podczas jego trwania, wyjaśnia Thomas Watson, trener biegania z certyfikatem UESCA i założyciel The Marathon Handbook.
"Jeśli trzymasz się krótkich i średnich biegów, nie ma nic złego w bieganiu tego samego dystansu za każdym razem, ale twoja wydajność prawdopodobnie zacznie się spłaszczać" - mówi Watson. Dodanie krótszych i dłuższych biegów poprawia Twoją grę biegową w dłuższej perspektywie.
"Krótsze, szybsze biegi - takie jak trening interwałowy i powtórzenia - są bardziej intensywne, ale poprawiają ekonomię biegu, prędkość bazową i mogą sprawić, że staniesz się silniejszym biegaczem" - zauważa Watson. Dodają one również różnorodności, co może sprawić, że Twoja rutyna biegowa poczuje się bardziej zabawna.
"Dłuższe, wolniejsze biegi są świetne do zwiększenia wytrzymałości biegowej", mówi Watson. "Dodaj do jednego długiego biegu w tygodniu, stopniowo czyniąc je coraz dłuższymi, aby pracować nad swoją wytrzymałością". Co ważniejsze, te biegi powinny być wolniejsze niż zwykle. "Chcesz się upewnić, że biegasz w zrównoważonym, konwersacyjnym tempie. Długie biegi są podstawą planów treningowych wszędzie, zwłaszcza gdy przygotowujesz się do 10K, półmaratonu lub pełnego maratonu."
Większość biegaczy w pewnym momencie kończy się zwiększeniem swojego kilometrażu, niezależnie od tego, czy trenują do konkretnego dystansu, czy po prostu chcą zwiększyć swoją wytrzymałość.
Największym punktem tutaj jest to, że zwiększanie kilometrów powinno być wykonywane w sposób strategiczny, mówią eksperci. Trenerzy często opierają się na "zasadzie 10%", która mówi, że biegacze nie powinni zwiększać całkowitego kilometrażu o więcej niż 10% tygodniowo.
Plan treningowy może również pomóc, mówi Watson. "Najważniejsza jest struktura treningu, aby uniknąć dużych przerw lub skoków w kilometrażu. Dobry plan treningowy ułoży Twoje biegi tak, aby zwiększać kilometraż stopniowo. Przewiduje również dni na regenerację i tygodnie, w których nie zwiększasz przebiegu. Pomoże to wzmocnić zyski, które już osiągnąłeś podczas treningu".
Wreszcie, kluczowe dla początkujących biegaczy jest zwracanie bacznej uwagi na wszelkie bóle i dolegliwości, które pojawiają się w miarę zwiększania kilometrażu. "Ważne jest, aby zająć się nimi poprzez rolowanie pianki, odpoczynek i szukanie porady w razie potrzeby, aby uniknąć poważniejszej kontuzji" - zauważa Watson.
Dystans 5K, czyli 3,1 mili, to najbardziej przystępny dystans wyścigu. Ale mimo że jest krótki, przyciąga zarówno początkujących, jak i doświadczonych biegaczy. Oto, jak eksperci zalecają trening przed biegiem na dystansie 5K.
1NIE ZNIECHĘCAJ SIĘ
"Większość początkujących biegaczy na dystansie 5K zmaga się z pokonaniem trudów pierwszych kilku tygodni konsekwentnego biegania" - mówi Molly Armesto, trenerka biegania i założycielka All About Marathon Training. "Jest to potężny czas, w którym Twoje ciało dokonuje adaptacji. Zmienia się i ewoluuje, aby w końcu bieganie poczuło się dla Ciebie jak druga natura, a nie jak kłopotliwe i wyczerpujące."
Jej wnioski? "Nie zatrzymuj się w tym miejscu. Wszystko, co jest warte zrobienia, będzie wymagało pewnego wysiłku".
2WŁĄCZ TECHNIKĘ BIEGANIA/CHODZENIA
Dla początkujących biegaczy próbujących zbudować się do biegania bez zatrzymywania się, naprzemienne bieganie i chodzenie może być pomocne. "Wybierz wariant, który działa dla Ciebie najlepiej: 1 minuta biegu z 1 minutą chodzenia lub może 5 minut biegu z 1 minutą chodzenia" - radzi Armesto. "W miarę postępów powoli zacznij zmniejszać interwały chodzenia po trochu na raz, a ostatecznie zwiększ czas, jaki spędzasz na bieganiu".
3NIGDY NIE BIEGAJ W BÓLU
"Jeśli kiedykolwiek doświadczysz bólu podczas biegu, zatrzymaj się, przejdź i poczekaj z wznowieniem biegu, aż przestaniesz odczuwać ból" - mówi Armesto. "To może być trudne do zrobienia, zwłaszcza jeśli chcesz ukończyć bieg treningowy. Ale bieganie przez ból to najlepszy sposób, aby skończyć z pełnowymiarową kontuzją biegową".
4JEŚLI JESTEŚ BARDZIEJ ZAAWANSOWANY, DODAJ PRACĘ NAD SZYBKOŚCIĄ
Doświadczeni biegacze prawdopodobnie pójdą na całość na 5K, co oznacza bieg powyżej progu beztlenowego. "Innymi słowy, twoje ciało produkuje więcej mleczanu, niż może wypłukać", wyjaśnia Watson. "Kiedy jesteś w tym stanie, szybko się męczysz i możesz potencjalnie całkowicie się wypalić". To zjawisko jest również znane jako "bonking".
"Praca z prędkością, taka jak interwały, powtórzenia lub treningi HIIT, pomaga trenować organizm w tym stanie beztlenowym i przesuwać igłę na tym progu - co oznacza, że możesz iść szybko przez dłuższy czas bez bonking", dodaje Watson.
Następna w kolejności: 10K lub 6,2 mil. "10K to zazwyczaj dystans, który określa, czy masz już dość biegów na dystansie, czy też pragniesz większego wyzwania" - mówi Armesto. "To świetny dystans dla tych, którzy już biegają od jakiegoś czasu lub być może są aktywni fizycznie i chcą zacząć się ścigać".
1STWÓRZ BAZĘ BIEGOWĄ
"Przed rozpoczęciem programu treningowego 10K powinieneś czuć się komfortowo, biegając około 3 mil bez zatrzymywania się" - mówi Armesto. "Jeśli nie możesz jeszcze całkiem zrobić tego 3 mil, nadal poświęcaj czas i rozwijaj solidną bazę przed rozpoczęciem treningu na 10K".
2ZRÓŻNICUJ SWÓJ TRENING
Do czasu, gdy zrobisz to do 10K, powinieneś regularnie biegać różne dystanse i prędkości. "Powinieneś robić regularne długie biegi, aby stopniowo zwiększać swój maksymalny dystans, pracę nad prędkością, aby poprawić swój próg beztlenowy i ekonomię biegania, a także regularne biegi, aby pomóc uzyskać te mile w", mówi Watson. "I pamiętaj, aby stopniowo zwiększać swój całkowity tygodniowy przebieg o nie więcej niż 10% tygodniowo, aby uniknąć przetrenowania".
3SKONFIGURUJ SYSTEMY BIEGOWE
"Chcesz zwiększyć swoje szanse na sukces, a jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest zminimalizowanie czasu potrzebnego do wyprowadzenia cię za drzwi i biegania", zauważa Armesto. "Zamień swoje bieganie w rutynę. Stwórz nawyki, takie jak układanie ubrań, napełnianie butelki z wodą na noc przed biegiem i trzymanie wszystkich przedmiotów związanych z bieganiem w jednym miejscu."
Przy 13,1 milach, półmaraton jest jednym z najbardziej popularnych dystansów. "To świetny dystans, który nie jest zbyt długi, a jednocześnie jest wystarczająco długi, aby zapewnić wyzwanie i poczucie spełnienia" - wyjaśnia Armesto. "Zdecydowanie istnieje odwołanie do półmaratonu w stosunku do pełnego maratonu, ponieważ zazwyczaj oznacza to mniej czasu na regenerację, mniej czasu na trening i mniej czasu na wyścig przy tych samych, odbierających adrenalinę emocjach".
1NIE RÓB TEGO PO RAZ PIERWSZY
"W przypadku pół- i pełnych maratonów zalecam, aby biegacze biegali co najmniej rok i przebiegli kilka krótszych wyścigów dystansowych, takich jak 10K" - mówi Steve Carmichael, założyciel RunBuzz i trener biegania z certyfikatem USATF- i RRCA. "To gwarantuje, że Twoje kości, mięśnie i stawy miały czas, aby dostosować się do wpływu biegania, zmniejszając tym samym prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji".
2WEŹ POD UWAGĘ SWÓJ STYL ŻYCIA
W miarę zbliżania się do dłuższych dystansów to, jak spędzasz czas poza treningiem, zaczyna mieć większe znaczenie. "Podczas biegania półmaratonów i pełnych maratonów, odżywianie, tankowanie, nawadnianie, mentalność, trening siłowy, sen, równowaga między treningami a regeneracją i zarządzanie czasem stają się ważnymi czynnikami do rozważenia" - mówi Carmichael. Przygotuj się na sukces, wprowadzając nawyki, które pomogą Ci w wysiłkach biegowych, a nie zaszkodzą.
3DAJ SOBIE SZANSĘ NA ROZGRZEWKĘ
"Pamiętaj, że pierwsza mila każdego biegu jest zwykle najtrudniejsza" - radzi Armesto. "Pokonaj go, a poczujesz się lepiej! Zawrzyj ze sobą pakt, że nigdy nie zrezygnujesz z biegu przed przebiegnięciem 1 mili. Jeśli to naprawdę nie jest Twój dzień na bieganie, możesz zdecydować się na przerwę po przekroczeniu tego 1-milowego znaku."
Bieganie w maratonie ma wszystko wspólnego z budowaniem swojego poziomu wytrzymałości, mówi Armesto. Oto, co musisz wiedzieć o treningu do pełnego 26,2.
1ZWIĘKSZ SWOJĄ BAZĘ
"Aby pozostać wolnym od urazów i mieć zdolność do ukończenia długich biegów treningowych tydzień po tygodniu, musisz mieć solidną bazę biegową" - mówi Armesto. "Dobry tygodniowy przebieg przed rozpoczęciem treningu do maratonu wynosiłby około 15-20 mil. “
2DŁUGIE WYBIEGANIA SĄ NIEZBĘDNE
"Bez względu na to, jakie są Twoje możliwości biegowe lub cele maratonu, długi bieg jest kluczem do udanego maratonu" - mówi Watson. "Wykonuj długie, powolne biegi treningowe raz w tygodniu - większość ludzi robi je w weekend - i skup się na milach, a nie prędkości". Stopniowo buduj kilometraż, osiągając szczyt na poziomie 20-22 mil, a następnie zwężaj dystans przez 2-4 tygodnie przed wyścigiem.
"Twoje długie biegi powinny podwoić się jako 'próby kostiumowe' dla twojego rzeczywistego wydarzenia, dodaje Watson. "Są twoją okazją do wypróbowania całego sprzętu, strategii odżywiania i nawadniania na wyścigach, a także poznania, jak to jest biegać przez wiele godzin na koniec".
3BIEGAJ WOLNO
"Początkujący maratończycy powinni wykonywać swoje długie biegi treningowe w wolniejszym tempie niż normalnie", radzi Armesto. I nie tylko trochę wolniej, ale między 1-3 minuty wolniej. "To nie tylko drastycznie zmniejsza ryzyko kontuzji, ale także pomaga Ci dokonać adaptacji aerobowych, które zbudują Twoją wytrzymałość" - wyjaśnia.
4PRACUJ NAD ODPORNOŚCIĄ PSYCHICZNĄ
"Bieganie na każdym dystansie wymaga pewnej siły psychicznej, ale jest absolutnie niezbędna, aby przebiec maraton" - mówi Armesto. Z tego powodu zaleca włączenie treningu mentalnego do swojego planu. "Ćwicz techniki, takie jak wizualizacja i autotalk, które będziesz mógł wykorzystać w dniu wyścigu".
0 Shares