Biegacze muszą zmierzyć się z cienką linią, gdy decydują, czy przeforsować ból i zmęczenie, czy całkowicie zrezygnować z biegu. Niewielkiej bolesności należy się spodziewać, ale wiedza o tym, ile to za dużo, jest sekretem unikania kontuzji. Na szczęście istnieje kilka pytań, które możesz sobie zadać, aby określić, po której stronie płotu lepiej się zatrzymać.
Aby pomóc Ci w podjęciu ważnej decyzji, zanim pojawią się kontuzje, rozważ poniższe zasady, które pozwolą Ci przyspieszyć i uniknąć kontuzji w trakcie realizacji planu treningowego.
KIEDY BOLESNOŚĆ JEST W PORZĄDKU
Zawsze, gdy wykonujesz szczególnie długi lub ciężki trening (np. sesję interwałową), należy spodziewać się pewnej bolesności i zmęczenia mięśni. Jest to część procesu, przez który organizm musi przejść, aby przystosować się do aktywności, i jest to ważne dla budowania kondycji i poprawy wyników. Wytrwanie w sytuacji, gdy nie czujesz się na 100%, nie tylko wzmocni Cię fizycznie, ale także pomoże Ci psychicznie.
Jeśli tylko bolesność mięśni nie jest zbyt silna, bieganie następnego dnia może pomóc Ci poczuć się lepiej niż całkowite zwolnienie. Dzieje się tak dlatego, że bieganie zwiększa przepływ krwi do mięśni i stawów, co może pomóc w usunięciu niektórych produktów odpadowych nagromadzonych podczas poprzedniego treningu i zwiększyć ruchomość w stawach, aby złagodzić sztywność.
Rodzaj biegu, którego należy spróbować w przypadku bólu: Choć generalnie można biegać, gdy jesteś lekko obolały lub zmęczony, najlepiej jest zachować lekkość. Bieg regeneracyjny po ciężkim dniu to wszystko, czego potrzebujesz, aby zmniejszyć ból, jeśli nie był on poważny. Zwykle polega to na wolnym tempie w strefie 1 lub 2 przez około 30-40 minut lub 3-4 mile. Dobrym pomysłem jest również rozciąganie lub rolowanie mięśni pianą, co pozwoli na ich rozluźnienie po odpowiednim rozgrzaniu. Na zakończenie sesji oblej obolałe miejsca, aby nie stały się problematyczne.
KIEDY BOLESNOŚĆ PRZERADZA SIĘ W BÓL
Bolesność i zmęczenie mięśni różnią się od bólu. Uczucie ciągnięcia w ścięgnie lub kłujący ból w mięśniu czworogłowym nie jest czymś, co powinieneś przeforsować. Podobnie, jeśli odczuwasz silną bolesność, bieganie następnego dnia może pogorszyć stan mięśni i sprawić, że będziesz kompensować ją podczas biegu. Jeśli po pierwszych 5-10 minutach biegu zaczynasz czuć się gorzej, prawdopodobnie będziesz chciał przerwać bieg.
Jeśli ból pochodzi ze ścięgna lub stawu, a nie z mięśni, zawsze należy zachować ostrożność. Ścięgno Achillesa, ścięgno mięśnia czworogłowego lub uogólniony ból w kolanie, na przykład, może przekształcić się w coś gorszego, jeśli nadal będziesz przeć. Zamiast ryzykować zapalenie ścięgna lub zespół bólowy rzepki, w takich przypadkach powinieneś zachować rozsądek i zrobić sobie dzień przerwy. Zamiast tego należy obłożyć się lodem, rozciągnąć lub nawet wykonywać ćwiczenia o niskiej intensywności.
Czy istnieją czerwone flagi bólu? Jeśli nie odczuwasz bólu ścięgien ani stawów, prawdopodobnie nie powinieneś biegać. Bieganie może przynieść więcej szkody niż pożytku, gdy:
- Właśnie ukończyłeś długi wyścig. Każdy dystans powyżej półmaratonu powoduje uraz dla organizmu. Zamiast trzymać się ścisłego planu treningowego, zregeneruj się odpowiednio, biorąc dzień wolny na odpoczynek lub wykonując ćwiczenia o niskiej intensywności, aby pobudzić krążenie krwi i zmniejszyć bolesność.
- Zbyt szybko zacząłeś biegać zbyt intensywnie. Podczas treningu zdarza się, że biegniesz trochę dalej lub szybciej, niż Twoje ciało jest na to gotowe. Zamiast forsować się następnego dnia i ryzykować przetrenowanie, lepiej odpocząć. Daje to kościom, ścięgnom i mięśniom odpowiedni czas na przystosowanie się i naprawę przed ponownym wyruszeniem w trasę.
- Oblałeś test chodzenia. Jeśli przebiegłeś maraton, to pewnie znasz to uczucie. Jeśli następnego dnia chodzenie sprawia Ci trudność, to znaczy, że zbyt mocno się forsowałeś. Bieganie nie powinno być brane pod uwagę przez dzień lub dwa, dopóki nie zaczniesz czuć się lepiej.
Cztery dobre alternatywy, gdy nie możesz biegać: W te dni, kiedy bieganie nie jest dobrym pomysłem, możesz skorzystać z wielu innych alternatyw, które pomogą Ci rozluźnić obolałe mięśnie, stawy i ścięgna. Oto kilka pomysłów, które możesz wykorzystać, aby pozostać w formie i nadal ćwiczyć w dni, w które nie możesz biegać:
- Jazda na rowerze: Jazda na rowerze nadal działa na układ sercowo-naczyniowy, ale ponieważ jest to niski wpływ, nie będzie umieszczać dodatkowego stresu na stawach. Pamiętaj, że skakanie na rowerze może nie być tym, czego szukasz, ponieważ te zajęcia są bardzo podobne do sesji interwałowych. Zachowaj lekkość i wybierz się na spokojny 30-40-minutowy trening, aby pobudzić krążenie krwi.
- Trenażer eliptyczny: Ta maszyna na twojej lokalnej siłowni jest podobna do ruchu biegowego, ale zmniejsza ilość wpływu na twoje stawy. Zamiast biegu regeneracyjnego, gdy odczuwasz zbyt dużą bolesność, wybierz się na tę maszynę na 20-30 minut.
- Pływanie: Zamiast kontynuować stres dolnej części ciała, dlaczego nie pracować górną część ciała zamiast? Pływanie to świetny sposób, aby nadal poprawiać swoją wytrzymałość, jednocześnie budując siłę w ramionach i plecach.
- Joga: Rozciąganie i zwiększanie wytrzymałości rdzenia pomaga Ci stać się lepszym biegaczem i zapobiega kontuzjom. Jedna lub dwie sesje jogi w tygodniu z pewnością pomogą Ci w osiągnięciu tego celu, a ponadto mogą być świetnym sposobem na rozluźnienie obolałych mięśni dzień po ciężkim biegu.
0 Udziały