Technologie takie jak mierniki mocy i monitory tętna pozwalają łatwiej niż kiedykolwiek dostroić i zmierzyć wysiłek treningowy na rowerze. Jednak równie ważne i często pomijane jest to, jak nasz organizm reaguje na trening po zejściu z roweru.
Choć powszechnie wiadomo, że stres, brak snu i obciążenie treningowe mogą wpływać na szybkość regeneracji organizmu, trudno jest dokładnie określić, ile regeneracji tak naprawdę potrzebujemy w danym momencie.
Ponieważ odpowiednia regeneracja jest nieco bardziej skomplikowana niż po prostu włączenie dnia lub dwóch łatwego kręcenia po ciężkich interwałach, warto zbadać sposób śledzenia, jak organizm radzi sobie z dnia na dzień. Według badań opublikowanych w International Journal of Sports Medicine, pomiar zmienności tętna może Ci w tym pomóc.
Co to jest zmienność rytmu serca?
Zmiany w odstępach czasowych pomiędzy uderzeniami serca w spoczynku nazywane są zmiennością rytmu serca (HRV). Zmiany lub odchylenia w czasie pomiędzy uderzeniami serca mogą być wykorzystane do określenia, jak dobrze nasz organizm jest przygotowany do radzenia sobie z ekstremalnym wysiłkiem fizycznym.
Pomiar HRV może pomóc w określeniu:
- Niski poziom stresu: Wiąże się z wysokim HRV, jest to dobry wskaźnik, że tętno może szybko dostosować się do zmian w aktywności.
- Wysoki poziom stresu: Wiąże się z niskim HRV, serce ma trudności z dostosowaniem się do zmian spowodowanych oddychaniem lub innym stresem fizjologicznym, co może sygnalizować potrzebę większego odpoczynku i regeneracji.
Wysoka HRV jest dobrym sygnałem, że organizm prawidłowo się zregenerował i może szybko reagować na stres. W przypadku kolarzy oznacza to, że organizm będzie w stanie poradzić sobie ze zwiększonym obciążeniem treningowym, potrzebnym do długich lub ciężkich treningów.
Z drugiej strony, niskie HRV może wskazywać na stres psychiczny i fizyczny związany z przetrenowaniem. Podczas gdy ciało zazwyczaj wykazuje oznaki obolałości lub zmęczenia, tętno również się zmienia - często staje się trudniejsze do podniesienia podczas intensywnych wysiłków na rowerze. W przeciwieństwie do wysokiego HRV, organizm nie jest w stanie przystosować się do stresu tak, jak powinien i ma to wpływ na trening.
Jak dostosować trening do HRV?
Znajomość HRV może pomóc w bardziej efektywnym treningu i uniknąć negatywnych skutków związanych z przetrenowaniem. Plan treningowy może być dobrym rozwiązaniem, ale to, co czyni go lepszym od innych, to elastyczność. Znajomość HRV będzie przydatna tylko wtedy, gdy będziesz chciał dostosować swój trening do wyników biometrycznych.
W ciągu pierwszych kilku miesięcy trudniej będzie ustalić plan treningowy, ale gdy zaczniesz dostrzegać wzorce w poziomie HRV, staniesz się bardziej świadomy tego, ile czasu zajmuje organizmowi odpowiednia regeneracja po ciężkim wysiłku. Dzięki temu łatwiej będzie ustalić przyszłe plany treningowe.
Ponieważ wysokie HRV jest dobrym wskaźnikiem, że możesz kontynuować trening zgodnie z planem, dostosowanie się do niskiego HRV może być trudniejsze dla niektórych rowerzystów. Niskie HRV nie oznacza, że musisz całkowicie zrezygnować z treningu, ale będziesz musiał dostosować swoje treningi, zwłaszcza jeśli masz w planie interwały lub inny ciężki trening.
Oto kilka kroków, które możesz podjąć, aby podnieść niskie HRV do normalnego poziomu:
1. Włącz więcej ćwiczeń holistycznych. Joga i tai chi, na przykład, mogą pomóc obniżyć stres poprzez techniki oddechowe i relaksację. Może również pomóc w zwiększeniu siły mięśni, więc nie będziesz musiał patrzeć na dzień bez roweru jako na całkowitą "stratę". Jeśli to nie jest twoja sprawa, użyj go jako pretekst do zaplanowania masażu, który może mieć podobne pozytywne skutki.
2. Więcej snu. Jeśli Twoje mięśnie ciężko pracują, musisz zadbać o to, by miały dużo czasu na regenerację. Wcześniejsze kładzenie się do łóżka i dłuższy sen mogą pomóc w szybszej regeneracji poziomu HRV.
3. Oceń swój stres. Praca, związki i inne czynniki stresogenne w Twoim życiu będą miały wpływ na Twoją wydajność podczas jazdy na rowerze. Praca nad tymi kwestiami i eliminacja negatywnego stresu pomoże utrzymać HRV na stałym poziomie.
Wskazówki dotyczące korzystania z HRV
Tak jak w przypadku każdej innej technologii, włączenie technologii HRV do swojego reżimu treningowego wymaga czasu na naukę. Oto kilka wskazówek, które warto rozważyć:
1. Używaj aplikacji HRV.
Algorytmy do określania HRV mogą być dość skomplikowane. Dobrą wiadomością jest to, że istnieje mnóstwo nowych aplikacji, które będą chrupać liczby i ułatwić interpretację wyników. Oprócz zakupu aplikacji, będziesz również potrzebował paska do pomiaru tętna i specjalnego odbiornika EKG.
Kilka z bardziej popularnych opcji dostępnych do pobrania na smartfon lub tablet to:
- Ithlete
- Sweetbeat
- Omegawave
- Azumio Stress Checker
2. Bądź konsekwentny.
Aby uzyskać dokładne odczyty z technologii HRV i określić, czy HRV powróciło do normalnego poziomu, musisz być konsekwentny w swoich pomiarach. Jednym ze sposobów na to jest zapisywanie danych o tej samej porze każdego dnia - z samego rana, najlepiej zanim wstaniesz, aby rozpocząć dzień.
3. Prowadź dziennik swoich zapisów.
Dokumentowanie zmian w HRV jest ważne, ale bardziej istotne jest zapisywanie, dlaczego HRV się zmieniło. Kilka pytań, które powinieneś rozważyć, gdy zauważysz niskie pomiary HRV to:
- Czy jesteś bardziej zestresowany w pracy?
- Czy zmieniła się Twoja rutyna treningowa?
- Czy zwiększasz swój kilometraż lub liczbę ciężkich wysiłków w tygodniu?
- Jak dużo śpisz?
- Czy w Twoim życiu pojawiły się inne nowe czynniki stresogenne?
Te informacje pomogą określić wzorce w Twoim codziennym życiu, które mogą wymagać zmiany.
0 Udziały