Wielu biegaczy po prostu przebiega swoje kilometry w tym samym tempie, tą samą trasą, dzień po dniu. Ale co, jeśli dodanie zaledwie kilku minut wysiłku do większości swoich biegów może mieć ogromny wpływ na Twoją siłę biegową i ogólną szybkość?
Zaledwie 4-6 wysiłków po 30 sekund każdy - w formie krótkich, ciężkich wysiłków, takich jak rozkroki i sprinty pod górę - może poprawić Twoje bieganie - a oto dlaczego potrzebujesz zarówno tych płaskich, szybkich wysiłków, jak i tych ciężkich, pagórkowatych.
SPRINTY POD WZGÓRZE
Wzniesienia to świetna wersja "speedwork dla początkujących" i bez względu na to, jak zaawansowanym biegaczem się staniesz, zawsze będzie istniała potrzeba ćwiczenia na wzniesieniach. Zmusza on do pracy różne mięśnie nóg, zwiększa wydajność i działa niemal jak trening siłowy. Nie musi to być 30-minutowy wysiłek, aby zaliczyć go jako dobry trening. Od 4 do 8 wysiłków po 20-30 sekund każdy na podjeździe zapewnia mnóstwo bodźców, nie niszcząc organizmu i nie wymagając dnia odpoczynku.
"Krótkie serie kontrolowanych, szybkich biegów są niezbędnym elementem treningu biegowego, aby uzyskać biomechaniczne, mięśniowo-szkieletowe i nerwowo-mięśniowe adaptacje z wysiłków o wysokiej wydajności i niskim zmęczeniu" - wyjaśnia trener biegania David Roche. "Strides Hill są dobrym wprowadzeniem, ponieważ większość sportowców zoptymalizuje moc wyjściową przy niższych ogólnych siłach uderzenia, co optymalizuje adaptacje mięśniowo-szkieletowe - to prawie jak plyometria!".
Opcje treningowe: Możesz dodać te wysiłki na wzniesieniach, wykonując je na krótkim wzniesieniu w połowie biegu, biegnąc z powrotem w dół wzgórza jako regenerację lub zagłębiając się w wysiłki na dłuższym wzniesieniu, biorąc 2 minuty łatwego biegu lub power-hiking pomiędzy krótkimi zrywami prędkości.
STRIDES
Możesz preferować stromy podbieg, który zmusi Cię do ciężkiej pracy, czy tego chcesz, czy nie, ale zdolność do podnoszenia tempa na płaskim też jest ważna. "Płaskie rozkroki są przede wszystkim nerwowo-mięśniowe i biomechaniczne, pomagając mózgowi i ciału koordynować prędkość górnego końca, potrzebną do tego, aby prędkość średniego poziomu była bardziej zrównoważona" - mówi Roche.
Opcje treningowe: Strides najlepiej wykonywać na płaskiej, prostej drodze w 20-30 sekundowych zrywach z około 2 minutami odpoczynku pomiędzy nimi. Celem nie jest sprint w tempie 10 na 10, ale płynne przyspieszenie i przyzwyczajenie się do szybkiej rotacji nóg. Prawdopodobnie zauważysz, że w rezultacie poprawi się Twoja forma: Gdy przyspieszasz, Twoja postawa prostuje się, prędkość stopy wzrasta, oczy skupiają się na wprost, a Ty wyglądasz bardziej jak sprinter, którego widzisz na torze wyścigowym. To jest główna korzyść z rozkroków. Rozgrzewają Cię one również i przygotowują do bardziej zorganizowanego treningu interwałowego, jednocześnie przygotowując Cię do nagłych przyspieszeń podczas wyścigu.
COMBO WZNIESIEŃ I ROZKROKÓW
Oczywiście, zdecydowanym zwycięzcą w debacie na temat wzniesień i rozkroków jest "jedno i drugie". Dla swoich sportowców SWAP (Some Work, All Play), Roche jest ostrożny, aby włączyć wzniesienia i rozkroki do programów większości biegaczy. "Nasi sportowcy zazwyczaj zaczynają z rozstępami na wzgórzach we wczesnym etapie cyklu treningowego, zanim wykonają krótki blok płaskiego skupienia, a następnie wracają do wzniesień po tym, jak adaptacje nerwowo-mięśniowe są maksymalne" - wyjaśnia.
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, włącz do treningu te krótkie wysiłki na wzniesieniach, a następnie zmieszaj je, robiąc tydzień kroków, po czym wróć do wzniesień. Twoja forma i kondycja poprawią się, a najlepsze jest to, że wysiłki są krótkie i niezobowiązujące (w porównaniu z poważniejszym, specyficznym treningiem interwałowym), więc nie będziesz czuł się tak "przepracowany", jak w przypadku tradycyjnego treningu szybkościowego. To świetny sposób na rozpoczęcie bardziej ustrukturyzowanego treningu bez stresu związanego ze stoperem, który pozwoli Ci dopracować formę, zanim zaczniesz robić coś konkretnego.
Niezależnie od tego, czy chcesz przebiec pierwszą milę, czy ustanowić swój PR, plan pozwoli Ci osiągnąć cel szybciej. Przejdź do aplikacji MapMyRun, dotknij opcji "Plany treningowe" i ustal swój kolejny cel - otrzymasz harmonogram i wskazówki trenerskie, które pomogą Ci go zrealizować.
0 Udziały