Jak powtórzenia zjazdów mogą uczynić Cię lepszym biegaczem

Kiedy biegacze słyszą "trening na wzgórzu", zazwyczaj mają na myśli bieganie pod wykańczające płuca, wrzeszczące na całe gardło, potworne wzniesienia. Podczas gdy ten rodzaj treningu jest dobry, biegacze często pomijają korzyści płynące z biegania w dół, które, jak się okazuje, jest o wiele przyjemniejsze niż alternatywa.

Jeśli trenujesz do wyścigu po pagórkach, pamiętaj, że prawdopodobnie będzie tyle samo zjazdów, co podbiegów, więc biegłość w pokonywaniu spadków jest ważną umiejętnością, którą warto posiąść. Co więcej, wykonywanie powtórzeń zjazdów podczas treningu może budować siłę i poprawiać formę w sposób, w jaki bieganie pod górę nie jest możliwe. Tego typu treningi uczą również nogi, jak wytrzymać naturalne zużycie, które ma miejsce podczas zawodów na wzniesieniach.

"Bieganie w dół ma znaczący wpływ na Twoje ciało" - mówi Debbie Woodruff, certyfikowany przez USA Track & Field trener biegania z siedzibą w La Quinta w Kalifornii. "Mięśnie wydłużają się, co może powodować mikroskopijne łzy, i generuje to większą siłę niż podczas biegu pod górę lub po równym terenie".

W rzeczywistości, badania wykazały, że siły uderzenia są aż o 54% wyższe, gdy pędzisz w dół zbocza. Woodruff wyjaśnia: "Bieganie z maksymalną prędkością powoduje, że stopy mocniej uderzają o podłoże, co generuje większy nacisk na stawy, kości i mięśnie. Trening z górki pozwala organizmowi dostosować się do siły, naprawić się i stać się silniejszym."

Kluczem jest nauczenie się prawidłowego biegania w dół, aby uniknąć kontuzji. Jak w przypadku większości umiejętności, najlepiej osiągnąć to poprzez praktykę. Włączając treningi zjazdowe do swojego reżimu biegowego i skupiając się na formie, szybkości i wydajności, możesz spodziewać się poprawy swoich wyników na pagórkowatych trasach.

Jak biegać z górki we właściwy sposób

Prawidłowa forma biegu jest najważniejsza, jeśli chcesz czerpać korzyści z powtórzeń zjazdowych i uniknąć kontuzji. Największe błędy, jakie popełniają biegacze podczas zjazdów, to blokowanie kolan i uderzanie piętami w hamujący ruch, który łamie kości. Zamiast próbować zwolnić, wykorzystaj wpływ grawitacji na szybszą rotację nóg. Jednocześnie skróć swój krok, aby zachować kontrolę i powstrzymać ciało przed upadkiem do przodu.

"Staraj się lądować na śródstopiu i utrzymuj prawidłową postawę" - radzi Woodruff. "Oprzyj się chęci hamowania, co spowoduje, że pochylisz się do tyłu ... powinieneś lekko pochylić się do przodu od kostek, ale musisz zachować rdzeń zaangażowany i ciało wyrównane".

Chodzi o znalezienie równowagi między korzystaniem z "wolnej prędkości" downhills oferują bez stawania się flailing wiatraka bez kontroli. Jeśli obserwujesz profesjonalnych biegaczy, wyglądają oni jakby bez wysiłku atakowali wzniesienia z perfekcyjną siłą i opanowaniem. Przy odrobinie praktyki, każdy biegacz może to opanować.

Jak włączyć zjazdy do treningu?

1. Spróbuj znaleźć miękkie podłoże, na którym będziesz mógł robić powtórzenia.

Ponieważ opanowanie dobrej formy podczas zjazdów może zająć trochę czasu, trawa lub ziemia pomogą zmniejszyć obciążenie stawów, kości i mięśni.

2. Znajdź odpowiedni rodzaj wzgórza.

Woodruff sugeruje znalezienie wzgórza, które ma 3-8% nachylenia i ma 100-200 metrów długości.

3. Zacznij od 20 minut łatwego joggingu, aby się rozgrzać.

Podobnie jak w przypadku każdego rodzaju treningu sprinterskiego, szybkie skurcze mięśni podczas biegu zjazdowego wymagają dobrej rozgrzewki.

4. Zacznij od 10 powtórzeń zjazdów w tempie około 10K, dodając 1-2 w każdym kolejnym tygodniu.

Jeśli skupiasz się wyłącznie na bieganiu z górki, po każdym powtórzeniu biegnij lub idź z powrotem pod górę. Alternatywnie, możesz włączyć trening zjazdowy do tradycyjnego treningu pod górę lub do biegu w tempie pagórkowatym. "Zamiast odpuszczać na szczycie wzgórz, zmień bieg na wyższy, gdy zaczynasz zjeżdżać" - radzi Woodruff.

Bez względu na to, jakie podejście wybierzesz, pamiętaj, że trening na wzniesieniach może mieć negatywny wpływ na Twoje ciało. Tego typu treningi nie powinny być wykonywane częściej niż raz w tygodniu i powinny zostać wyeliminowane, gdy przygotowujesz się do zawodów. Jeśli zadbasz o odpowiednią regenerację po każdym treningu i dodasz wzniesienia w strategiczny sposób w trakcie sezonu, na pewno zauważysz poprawę. Nie tylko zauważysz, że Twoja forma i szybkość poprawiają się na wzniesieniach, ale także odkryjesz, że jesteś silniejszym biegaczem.