Badania wykazują, że rowerzyści, którzy śledzą samopoczucie, zyskują na treningu

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, czy powinieneś trenować w dniu, w którym budzisz się zmęczony, zestresowany i/lub obolały? Trenerzy i sportowcy często zadają sobie pytania: Czy jesteś gotowy do treningu? Jak dużo powinieneś trenować?

Sportowcy wytrzymałościowi wyróżniają się, gdy są w stanie przeforsować ekstremalny dyskomfort, przekraczający punkt, w którym większość ludzi by się zatrzymała. Zwycięzcy to zazwyczaj ci, którzy "wytrzymują" dłużej; kontynuują wysiłek po przekroczeniu punktu, w którym większość ludzi by się zatrzymała. Chociaż mentalność "no-pain, no-gain" może być atutem, gdy musisz ukończyć 100-milowy wyścig lub zaatakować na ostatnim podjeździe, gdy nogi płoną, to ten sam sposób myślenia, polegający na ignorowaniu tego, jak się czujesz, może w rzeczywistości działać na niekorzyść Twojego treningu i sprawić, że będzie on mniej efektywny.

Wraz z rozprzestrzenianiem się danych w naszych zegarkach GPS i miernikach mocy, można wybaczyć Ci myślenie, że uczucia i emocje po prostu przesłaniają dane, które te urządzenia dostarczają. Dane te mogą być bardzo pomocne w zrozumieniu, jak przebiega trening (np. czy wzrasta Twoja moc progowa?), ale wiele z tych "obiektywnych" źródeł danych to po prostu dane wyjściowe. Co się dzieje, gdy sportowiec jest bardzo obolały, pozbawiony motywacji lub doświadcza stresu życiowego? Czy ten sam plan treningowy ma sens? Tu właśnie w grę wchodzi obserwacja emocji i samopoczucia.

NAUKA

W przeglądzie systematycznym z 2016 roku sprawdzono, w jaki sposób subiektywne wskaźniki, takie jak stres, zmęczenie, jakość snu, bolesność mięśni i nastrój, odzwierciedlają samopoczucie sportowca i zmiany w obciążeniu treningowym. Przegląd wykazał, że te "uczucia" pomogły wskazać, kiedy obciążenia treningowe wzrosły, a także odzwierciedlały odzyskanie tych uczuć w miarę normalizacji obciążeń treningowych. Te miary samopoczucia mogą zmieniać się przed osiągnięciem wyników - a ich wczesne wykrycie może pomóc uniknąć choroby, kontuzji, słabych wyników lub przetrenowania.

Na odczucie stresu i zmęczenia mogą mieć również wpływ czynniki niezwiązane z treningiem (np. stres w pracy, sen, inna aktywność), dlatego warto wziąć pod uwagę oba te czynniki. Jak napisano w recenzji, "Monitorowanie sportowca nie jest ograniczone do subiektywnych lub obiektywnych środków, zamiast tego mogą one być używane do wzajemnego uzupełniania się."

SPORTOWIEC

Problem z treningiem opartym wyłącznie na liczbach polega na tym, że nie wiemy, jak radzi sobie sportowiec, który uzyskał dane dotyczące mocy. Czy był wyspany? Czy jest zestresowany? Czy cieszy się z treningu? To wszystko są przykłady subiektywnych miar (lub odczuć), które mogą pomóc dodać kontekst do obiektywnych danych, które dostarczają nam nasze gadżety i triangulować różne miary (obiektywne i subiektywne), aby podjąć dobrą decyzję treningową.

DANE SUBIEKTYWNE

Aby ułatwić sobie śledzenie gotowości do treningu, możesz po prostu codziennie zapisywać swoje przemyślenia w dzienniku lub dzienniku treningowym. W artykule przeglądowym zasugerowano, że stres, zmęczenie, regeneracja, ogólne samopoczucie i poczucie "bycia w formie" to dobre miary, które można wykorzystać. W moim przypadku sportowcy oceniają każdy z nich jako ponadprzeciętny, normalny lub poniżej przeciętnej, a jeśli zauważę więcej niż jeden poślizg lub kilka dni z rzędu bez normalnych odczuć, warto zastanowić się, czy sportowiec nie potrzebuje więcej odpoczynku.

Kolejnym czynnikiem do oceny jest zmienność rytmu serca, która pozwala w bardziej obiektywny sposób zobaczyć, jak reagujesz na trening i na życie. Taka triangulacja danych sprawia, że podejmowanie decyzji staje się o wiele bardziej oczywiste.

Często można spotkać się z określeniem gotowości do treningu w postaci zielonego, żółtego lub czerwonego światła:

Zielone światło: Trenuj zgodnie z planem
Jeśli twój trening poszedł dobrze dzień wcześniej, jeśli jesteś zmotywowany, czujesz się dobrze, nie czujesz się zestresowany, a twoje liczby treningowe idą dobrze, nie ma żadnych przesłanek, aby nie trenować zgodnie z planem (lub nawet trochę ciężej).

Żółte światło: Postępuj ostrożnie
Nawet jeśli jesteś trochę zmęczony lub obolały, jedna "flaga" może nie zmienić Twojego planu treningowego na dany dzień. Takie dni są często oczekiwane po ciężkiej sesji treningowej, więc Twój plan może mieć już dzień lekki lub regeneracyjny. Jeśli masz niespodziewanie niskie notowania, możesz zwrócić na to uwagę i obserwować, jak się czujesz podczas treningu i następnego dnia.

Czerwone światło: Zmniejsz obciążenie lub odpocznij
Jeśli oczekujesz, że poczujesz się zregenerowany i gotowy do ciężkiego treningu, ale okazuje się, że trening poprzedniego dnia nie poszedł dobrze lub któryś z Twoich subiektywnych wskaźników jest nienormalny, może to być znak, że potrzebujesz dodatkowego dnia odpoczynku. Może się to zdarzyć po najcięższych dniach treningowych, ale nie powinno mieć miejsca zbyt często, aby uniknąć konieczności przedłużenia okresu regeneracji lub pogorszenia jakości innych treningów. Rozruszaj się, idź na spacer, a następnego dnia wznów swój plan treningowy.

PODSUMOWANIE

Poleganie wyłącznie na danych treningowych lub trzymanie się planu treningowego niezależnie od samopoczucia nie jest najlepszym sposobem na trening. Refleksja nad swoim samopoczuciem lub "gotowością do treningu" nie oznacza, że nigdy nie trenujesz ciężko, ale raczej wybierasz dni, w których chcesz przećwiczyć, opierając się na informacjach zwrotnych dostarczanych przez fizjologię i psychologię. Podczas gdy obiektywne dane treningowe powinny być również wykorzystywane do kierowania decyzjami i celami treningowymi, możemy również korzystać z prostej, przystępnej i popartej naukowo informacji zwrotnej, jaką dają nam nasze uczucia na temat tego, jak radzimy sobie z treningiem i życiem.