3 sekrety pomiaru czasu podczas wyścigów wytrzymałościowych na rowerze

Pacing podczas długiego wyścigu wytrzymałościowego wymaga dużo praktyki i jeszcze więcej cierpliwości. Pacing to sztuka wydatkowania energii w taki sposób, aby osiągnąć najlepszą stałą prędkość dla danego czasu trwania lub dystansu. Znajomość i utrzymanie tempa podczas długich zawodów pomaga uniknąć wyczerpania energii (lub bonking), niektórych rodzajów skurczów i przerażającego DNF.

Aby wytrenować umiejętność nadawania tempa, musisz zwracać uwagę na odczuwany wysiłek, samopoczucie i tempo różnych interwałów i przejazdów podczas treningu.

TRENUJ TAK, ABY NADAĆ TEMPO SWOJEMU WYŚCIGOWI

W wyścigu wytrzymałościowym generalnie będziesz dążył do utrzymania dość stałego tempa, kilka wysiłków, aby pokonać wzniesienie lub utrzymać się w grupie może być konieczne, ale możesz to zrobić tylko do pewnego stopnia. Jeśli rozpoczniesz 100-milowe zawody z najwyższą jak dotąd 20-minutową progową mocą funkcjonalną, trudno oczekiwać, że reszta wyścigu pójdzie dobrze. Start powyżej tempa docelowego w długim wyścigu zazwyczaj oznacza, że zwolnisz, osłabniesz i, jeśli będzie to wystarczająco poważne, zagrozisz swojemu finiszowi.

Twój trening może przygotować Cię do utrzymania tego stałego tempa i poczucia różnicy między zbyt ciężkim a zrównoważonym wysiłkiem. Wielu sportowców obawia się 20-30 minutowych testów FTP, ale mogą one być świetnym sposobem na wyczucie i doświadczenie różnicy między zrównoważonym a nieco zbyt ciężkim wysiłkiem. Nawet ciężki zestaw powtórzeń na wzgórzu (lub dowolne interwały, które preferujesz) może nauczyć Cię tempa, jeśli będziesz obserwować, jak długo trwa każde wzniesienie. W obu tych przypadkach ostatnie minuty lub wysiłki są znacznie trudniejsze, nawet jeśli utrzymujesz tę samą moc/przestrzeń. Jeśli zauważysz, że zaczynasz mocniej niż możesz utrzymać przez środek i do końca swojego wysiłku (wysiłków) to zastanów się jak możesz dostosować swoje podejście do następnego treningu i spróbuj ponownie.

Na początku długiego wyścigu, szczególnie po ekscytacji związanej ze startem, mądrze jest poczuć, że już się zadomowiłeś i skupić się na pedałowaniu (i jedzeniu) przez jakiś czas. To ustatkowanie się jest świetnym "celem procesowym" dla Twojego wydarzenia, ponieważ możesz kontrolować, czy ustatkujesz się do określonego punktu czasowego lub znacznika mili w wyścigu. Ten cel procesowy pomoże Ci uniknąć ekscytacji związanej ze startem lub pierwszym podjazdem, po czym okaże się, że nie masz wystarczająco dużo energii, aby dotrzeć do mety.

WEŹ POD UWAGĘ SWÓJ ODDECH

Istnieje oczywisty związek między poziomem wysiłku a oddychaniem. Gdy pracujesz ciężej, Twój oddech staje się bardziej zauważalny. Staje się on coraz głębszy i szybszy, a gdy zbliżasz się do znanego tempa testu FTP, oddychasz dość głęboko i szybko, tak że możesz wypowiedzieć tylko kilka słów pomiędzy kolejnymi oddechami.

Dla zawodnika wytrzymałościowego, oddychanie jest dostępnym środkiem do oceny tempa. Jeśli doświadczasz poszarpanego oddechu (jak podczas testu FTP lub interwałów na wzgórzu), to powinno to być dla Ciebie sprawdzianem. Czy Twój obecny wysiłek jest na tym etapie wyścigu/jazdy, na którym chcesz być? Czy podczas dużego wydarzenia, aktualne tempo jest odpowiednie na pierwsze 10 mil, czy też powinieneś się wycofać i ustabilizować, aby zaoszczędzić energię na ostatnie 10 mil? Zwracanie uwagi na odczuwany wysiłek podczas dużych jazd treningowych, które będą Twoim najbardziej specyficznym treningiem, pomaga pozbyć się zgadywania na temat "Twojego tempa".

CZYTAJ DALEJ > 3 KLUCZOWE TRENINGI, BY PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO PIERWSZEJ JAZDY STULECIA

ZASADA TRZECH TRZECICH

Nurkowie jaskiniowi stosują "zasadę trzech trzecich", aby zapewnić sobie wyjście z niebezpiecznego nurkowania z zapasem 1/3 tlenu. Chociaż ryzyko jest znacznie większe niż w przypadku długich wyścigów wytrzymałościowych, przesłanie pozostawienia rezerwy i dotarcia do półmetka z dużą ilością tlenu w zbiorniku jest świetne do kierowania swoimi wysiłkami wytrzymałościowymi.

Dla nowych zawodników i doświadczonych zawodników, którzy wciąż zmagają się z osłabieniem pod koniec wyścigu i/lub DNF, ta pozornie konserwatywna zasada jest warta wypróbowania. Jeśli możesz dotrzeć do połowy dystansu czując się świeżo i zmotywowany, oznacza to, że możesz kontynuować swój wysiłek lub nawet zacząć go zwiększać i ścigać się w ostatniej połowie lub ćwiartce zawodów, gdy meta jest coraz bliżej. W miarę zdobywania doświadczenia w długich dniach i tego, jak reaguje Twoje ciało, możesz udoskonalać tę zasadę, wykorzystując różne segmenty lub znaczniki milowe wyścigu, aby sprawdzić, jak pełny jest Twój zbiornik paliwa.