5 najlepszych pozycji jogi dla biegaczy

Bieganie jest tak wszechstronnym treningiem, że każdy może go wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. To świetny sposób, aby zaczerpnąć świeżego powietrza, zwiedzić nowe miasto, spotkać się z przyjaciółmi lub po prostu spędzić tak bardzo potrzebny czas w samotności w ciągu tygodnia. Jest to korzystne dla serca, umysłu i mięśni. Jest to również jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń pozwalających spalić kalorie, pomagające w kontroli wagi, jako trening całego ciała. Bieganie może wzmocnić mięśnie czworogłowe, łydki, rdzeń i mięśnie pleców.

Ale może też odbić się na mięśniach, które wspierają wszystkie te elementy! W szczególności, ścięgna i biodra są często skrócone i bardzo napięte. Aby zrównoważyć swoje wysiłki i utrzymać uzupełniające się grupy mięśniowe szczęśliwe przez więcej mil, włącz te pięć ćwiczeń jogi kilka razy w tygodniu:

Pies stojący przodem do dołu

Ta prosta, podstawowa pozycja jogi jest często sposobem na oczyszczenie i odświeżenie pomiędzy kolejnymi sekwencjami, ale często można ją też znaleźć na początku zajęć, aby zacząć budzić "tylne ciało". Lekkie zgięcie w kolanach, przy jednoczesnym uniesieniu bioder, rozciągnie plecy i ścięgna. Wciskanie w podłogę opuszkami palców i knykciami podczas unoszenia bioder do tyłu i odciąganie barków od uszu pomoże zachować integralność pozy. Twoje pięty mogą nie dotykać ziemi - to w porządku (moje też nie!)- ale postaraj się je zbliżyć, a poczujesz też przyjemne rozciągnięcie łydek!

Low Crescent Lunge

Z pozycji psa zwróconego twarzą w dół, wyciągnij jedną nogę do przodu, umieszczając stopę między dłońmi i kładąc tylne kolano na ziemi. Gdy ramiona uniosą się nad głowę, pochyl się lekko do przodu z przednim kolanem, aby głęboko rozciągnąć mięśnie bioder! (Staraj się utrzymać biodra na równym poziomie, lekko pociągając biodro przedniej nogi do tyłu i wypychając biodro tylnej nogi do przodu). Następnie przejdź na drugą stronę!

Bonusowe rozciągnięcie: cofnij biodra nad przeciwległe kolano i wyprostuj przednią nogę, zginając ją. Nazywa się to "pół-splits" i z pewnością pobudzi ścięgna!

Malasana (przysiad)

To może być jedna z najtrudniejszych póz do wykonania dla biegacza lub kogoś z wąskimi biodrami, ale z tego powodu może być "złem koniecznym"! Mam dość trudny czas, aby utrzymać mój mózg spokojny w tej pozie, i często cringe jak czuję, że to nadchodzi w klasie, ale wiem, że moje biodra doceniają wysiłek. To proste: stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palce lekko skierowane na zewnątrz i przykucnij, trzymając pięty na ziemi. Być może nie uda ci się zejść zbyt daleko (jak widzisz, mi się nie udało!), ale to otwiera nieco ścięgna, podczas gdy ty czujesz pieczenie w zginaczach bioder i paśmie biodrowym.

Pół-gołąb

Wspólna kontrpozycja do większości sekwencji jogi, pół-gołąb może być relaksująca dla niektórych. Ale, ponownie, jeśli masz napięte biodra, poczujesz się tu trochę nieswojo! Zrelaksuj się w tej pozycji. Z pozycji psa zwróconego w dół lub deski, umieść prawą stopę obok lewej ręki, przetaczając się na zewnętrzną krawędź stopy i układając goleń równolegle do przodu maty (może być pod lekkim kątem, szczególnie przy napiętych biodrach). Rozluźnij się na tylnej (lewej) nodze, trzymając ją wyprostowaną, czubek stopy na macie i palce skierowane do tyłu (piłka stopy skierowana do góry). Lewe biodro powinno być ugruntowane, prawe może być lekko uniesione. Możesz użyć koca lub klocka do siedzenia, jeśli tak jest wygodniej. Tak czy inaczej, zejdź na łokcie lub przedramiona i odpocznij tu przez kilka oddechów. Głębokich oddechów! Następnie zmień pozycję i daj trochę miłości drugiej stronie.

Odwrócona pozycja dziecka

Ach, wreszcie nieco bardziej zrelaksowana pozycja. Na każdych zajęciach jogi pozycja dziecka jest często dostępna, jeśli czujesz się zmęczona, napięta lub po prostu potrzebujesz zresetować się na chwilę. To nie jest dokładne przeciwieństwo tego, ale po prostu modyfikuje pozę, aby rozciągnąć quady i zginacze bioder. Przejdź do pozycji klęczącej i usiądź z powrotem na stopach/piętach - kolana blisko, ale nie dotykając się. Powoli odchyl się do tyłu i oprzyj się na dłoniach, łokciach lub całkowicie na plecach (w zależności od elastyczności czworogłowych i biodrowych!). Zmodyfikowana wersja pokazana jest tutaj.

Zacznij od tych pięciu podstawowych póz, które rozciągają duże grupy mięśni, które potrzebują tego najbardziej po tych wszystkich kilometrach. I nie krępuj się zaokrąglić swoje wysiłki rozciągające z relaksem "Corpse Pose", kiedy tylko chcesz!