10 wskazówek, jak uniknąć problemów z bieganiem

Bieganie jest wystarczająco trudne, gdy Twój żołądek nie buntuje się przy każdym kroku. Ale kiedy chęć rzucenia się do najbliższej toalety pojawia się jeszcze przed ukończeniem 1. mili podczas wyścigu, może to sprawić, że impreza zmieni się z przyjemnej w przerażającą. Nie krępuj się jednak: "Torsje biegacza" są na tyle powszechne, że zasługują na swoją własną nazwę. Przy odrobinie zapobiegawczej pracy, możesz uniknąć biegania w trakcie biegu (ahem).

6 sposobów na zapobieganie "biegom"

1. Nie spożywaj błonnika przed biegiem. Ponieważ błonnik - choć niewiarygodnie zdrowy - ma tendencję do powodowania, że musisz "iść", pomiń dużą sałatkę tuż przed biegiem. To samo dotyczy większości owoców i płatków śniadaniowych o wysokiej zawartości błonnika. Albo przynajmniej daj sobie trochę czasu między jedzeniem a bieganiem - zwłaszcza rano.

2. Pomiń kawę lub wypij ją z odpowiednim odstępem czasu między porannym zastrzykiem kofeiny a porannym biegiem. Kofeina może stymulować pracę jelit, co może być dobrym rozwiązaniem, jeśli masz trochę czasu przed wyjściem z domu, lub niebezpiecznym, jeśli pijesz espresso tuż przed biegiem.

3. Nie jedz i biegaj. Niektórzy ludzie mogą zjeść przekąskę, gdy wybiegają z domu, ale jeśli masz skłonność do biegania, chcesz dać sobie około 90 minut do 2 godzin między przekąską a biegiem.

4. Poznaj swoje czynniki wyzwalające. To trochę to samo, co dwie pierwsze wskazówki, ale nieco bardziej osobiste. Jeśli masz problemy z niektórymi biegami, ale nie z innymi, zacznij prowadzić dziennik tego, co jadłeś na kilka godzin przed każdym biegiem, i kilka notatek (w kodzie, jeśli denerwujesz się, że inni to widzą!) na temat tego, kiedy korzystasz z toalety w godzinach przed biegiem i w trakcie biegu. Następnie poszukaj wzorców, które powodują, że sprint do najbliższego dużego drzewa w połowie biegu, i spójrz na to, co zrobiłeś w dniach, w których zachowywał się Twój żołądek. Zaczniesz zauważać pewne zachowania i nawyki, których należy unikać i takie, których należy się trzymać.

5. Nie masz czasu na czekanie przed biegiem? Zaplanuj trasę biegu z dobrym miejscem do zatrzymania się, kiedy zazwyczaj musisz iść. Dla większości ludzi jest to na początku biegu, około mili lub tak w środku. Tak więc posiadanie kawiarni lub McDonald's, do których można wpaść, może być niezwykle pomocne.

6. Zachowaj spokój i nie stresuj się tym. Często stres wpływa na nasze ruchy jelit, więc, jak na ironię, martwienie się o potrzebę zrobienia kupy podczas biegu może sprawić, że faktycznie będziesz musiał zrobić kupę podczas tego biegu!

Jak dokonać właściwego wyboru jedzenia przed biegiem

Kluczem do dobrego posiłku przed biegiem jest utrzymanie go w lekkiej postaci. Zbyt duża ilość czegokolwiek - węglowodanów, białka lub tłuszczu - sprawi, że poczujesz się ociężały i potencjalnie doprowadzi do konieczności wypróżnienia się podczas biegu. Główny dietetyk Pan Am Games, Nanci Guest, MSc, RD, CSCS, ma kilka łatwych do przygotowania posiłków i przekąsek, które pozwolą Ci być gotowym do biegu, a jednocześnie uniknąć problemów z żołądkiem. Sztuczka? Połączenie niewielkiej ilości szybko spalających się węglowodanów z chudym białkiem, unikając jednocześnie dużej ilości tłuszczu i błonnika.

Oto kilka małych posiłków, które warto wypróbować:

1. Tosty o niskiej zawartości błonnika z cienką warstwą masła orzechowego

2. Biały ryż z niewielką ilością białka (1 uncja kurczaka lub ryby), z niewielką ilością lekkostrawnych warzyw, takich jak gotowany groszek lub marchewka.

3. Banan i 1/2 szklanki chudego mleka

4. 1/2 bajgla bez niczego lub posmarowanego cienko dżemem lub niskotłuszczowym serkiem śmietankowym

Biegi w dniu wyścigu

Na szczęście w dniu wyścigu często towarzyszy Ci tyle nerwów, że będziesz uderzać w toalety na długo przed startem. Trzymanie się swojej normalnej rutyny i posiłków przed biegiem jest niezwykle ważne w te dni. Na przykład, jeśli pijesz kawę każdego ranka, upewnij się, że ją wypijesz, w przeciwnym razie możesz być trochę zmęczony przed startem. Ale jeśli nie jesteś nałogowym kawoszem, to nie jest czas, aby zacząć nowy nawyk. Wyścig to nie czas na wypróbowanie nowego żelu energetycznego lub posiłku przed wyścigiem. Trzymaj się tego, co wiesz, że dobrze napędza Twój bieg.

Na koniec, jeśli naprawdę denerwujesz się, że będziesz musiał pobiec do toalety na trasie wyścigu, zrób łatwy jogging lub bieg na rozgrzewkę przed startem wyścigu, aby rozluźnić się i rozruszać jelita i nogi. I nie stresuj się - na wielu trasach znajdują się toalety po drodze, więc powinieneś być w stanie do nich dotrzeć, jeśli najdzie Cię ochota. Pamiętaj: Stresowanie się tym tylko pogorszy sprawę!

Powodzenia tam, i pamiętaj: To nie tylko ty. Szanse są, że facet, którego właśnie minąłeś na szlaku ma takie same problemy jak ty!