Jeśli Twoja zwykła rozgrzewka to pięć minut w spokojnym tempie na maszynie cardio, jogging lub spacer w wolniejszym tempie przed rozpoczęciem biegu lub marszu fitness, albo - co gorsza - nic, przestań robić to wszystko. To, czego potrzebujesz, to funkcjonalna rozgrzewka. Prawidłowa rozgrzewka przygotuje Twoje ciało do aktywności, uderzając we wszystkie mięśnie w usystematyzowany sposób. Na przykład, chcesz najpierw skupić się na zginaczach bioder, a następnie przejść do pośladków. Dzięki temu wszystkie mięśnie są włączone i pracują razem.
Poniższe ćwiczenia zapewniają skuteczną rozgrzewkę, która zajmie Ci około 10 minut, gdy już opanujesz ruchy (i w zależności od tego, ile pianki do rolowania potrzebujesz). Postępuj zgodnie z poniższą kolejnością, aby zmaksymalizować reakcję Twojego ciała. Przejście przez jeden zestaw każdego z tych ćwiczeń sprawi, że Twoje ciało będzie gotowe do podjęcia aktywności. Powinieneś być w stanie przejść przez rozgrzewkę w około 10 minut.
Uwalnia
Jeśli masz napięte zginacze bioder i nóg, zacznij od tego ćwiczenia.
Rozluźnianie zginaczy bioder
- Przyklej dwie piłki do lacrosse.
- Połóż się na brzuchu i umieść podwójną piłkę lacrosse tuż poniżej kości biodrowej.
- Oprzyj się na piłkach lacrosse'a z dopuszczalną masą ciała.
- Zegnij kolano po stronie uwolnienia do kąta 90 stopni.
- Wymachuj nogą na boki w znośnym zakresie ruchu.
- Powtarzaj to w 30-sekundowych do 2-minutowych odstępach.
Uwalnianie TFL
- Leżąc na brzuchu, umieść wałek z pianki lub piłkę do lacrosse na przedniej części biodra. Zegnij kolano i poruszaj nogą z boku na bok.
- Poruszaj się w górę i w dół, pozwalając, aby wałek lub piłka mobilizowały mięśnie z przodu biodra.
- Kontynuuj przesuwanie wałka lub piłki dookoła czułych miejsc. Wykonuj te ruchy przez 45 sekund lub do momentu ustąpienia napięcia.
Vastus Lateralis
- Połóż się na boku, który chcesz rozluźnić. Umieść piankowy wałek pod dolną częścią nogi w połowie odległości między biodrem a kolanem.
- Przesuwaj nogę w górę i w dół po piankowym wałku, przesuwając go od góry kolana do podstawy biodra. Staraj się pracować nad bardziej wrażliwymi obszarami, jak tylko jesteś w stanie tolerować.
- Powtarzaj w 30-sekundowych do 2-minutowych odstępach.
- Aby skupić się na konkretnym obszarze pasma biodrowego, zlokalizuj najbardziej wrażliwe miejsce za pomocą wałka piankowego i zatrzymaj się. Zegnij kolano pod kątem 90 stopni, a następnie wyprostuj. Powtarzaj ruch zginania i prostowania kolana przez 10-15 sekund. Możesz powtórzyć tę czynność z innymi obszarami wzdłuż vastus lateralis.
Ćwiczenia aktywujące
Wykonaj jeden zestaw w podanej kolejności.
Wypady
Wypad do przodu
- Zacznij w pozycji rozkrocznej (jedna stopa z przodu, druga z tyłu) i przyciągnij tylne kolano do podłogi, tak aby obie nogi tworzyły dwa kąty 90 stopni.
- Biodra powinny znajdować się nieco wyżej niż kolana, a ciężar ciała powinien być skupiony do przodu poprzez piętę przedniej stopy.
- Utrzymaj tę postawę i zrób skłon w biodrach.
- Pochyl się do przodu tak, jakbyś sięgał po coś, co leży przed Tobą na podłodze. Plecy trzymaj płasko.
- Powtórz 5 razy.
Wypad do tyłu z obrotem
- Rozstaw stopy na szerokość ramion i zacznij w skróconej pozycji rozkrocznej.
- Zegnij lewą stopę i nogę do tyłu, aż zrobisz pełny wykrok.
- Zatrzymaj się na dole wyciągu i wykonaj skręt w talii w lewo, a następnie w prawo.
- Powtórz na prawej nodze.
- Powtórz 5 razy na każdą nogę.
Wypady z boku na bok
- Zacznij w pozycji rozkrocznej (jak w wypadzie w przód).
- Utrzymaj postawę i wykonaj zgięcie boczne talii w prawą, a następnie w lewą stronę.
- Powtórz 5 razy.
Wypady góra-dół
- Zacznij w pozycji rozkrocznej.
- Przednie kolano powinno być jak najmniej wysunięte do przodu i nie powinno przechodzić przez palce stóp.
- Podnieś biodra prosto do góry, aby wyjść z wypady.
- Powtórz 5 razy na każdą nogę.
Dobre poranki
- Stań na szerokość ramion, lekko ugnij kolana, stopy skieruj prosto przed siebie, ciężar ciała przenieś na pięty.
- Schowaj podbródek, utrzymując prosty kręgosłup przez cały czas trwania ruchu.
- Trzymaj plecy płasko (nie wyginaj ich w łuk ani nie zaokrąglaj) i pochyl się do przodu, wykonując skręt bioder. Przesuń tułów w kierunku podłogi. Cały ruch powinien pochodzić z bioder, a nie z pleców.
- Wróć do pozycji stojącej, zachowując neutralny kręgosłup.
- Powtórz 5 razy.
Przysiady z wewnętrzną częścią ud
- Rozstaw stopy na szerokość ramion z palcami skierowanymi pod kątem 45 stopni. Ciężar ciała powinien być umieszczony na piętach.
- Zaczynając przysiad, cofnij biodra do tyłu, jakbyś chciała usiąść na krześle, które jest za daleko za Tobą. Podczas przysiadu staraj się wysunąć kolana na zewnątrz.
- Zejdź tak nisko, jak tylko możesz, a następnie wypchnij się z powrotem w górę przez pięty.
- Powtórz 5 razy.
Wykroki pośladkowe w tył
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków.
- Lekko ugnij nogę podpierającą, utrzymując kolano nad piętą.
- Drugą stopę przenieś do tyłu, za nogę podporową.
- Ramiona trzymaj prosto i skierowane do przodu.
- Obracamy górną część ciała w kierunku nogi podporowej.
- Stojąc przodem do przodu, zginamy się w przeciwną stronę do nogi podporowej.
- Zmieniamy nogę podporową i powtarzamy.
- Powtórz 5 razy na każdą stronę.
Pierwotnie opublikowane na MyFitnessPal.
0 Udziały