Najbardziej efektywna 10-minutowa rozgrzewka do każdego treningu

Jeśli Twoja zwykła rozgrzewka to pięć minut w spokojnym tempie na maszynie cardio, jogging lub spacer w wolniejszym tempie przed rozpoczęciem biegu lub marszu fitness, albo - co gorsza - nic, przestań robić to wszystko. To, czego potrzebujesz, to funkcjonalna rozgrzewka. Prawidłowa rozgrzewka przygotuje Twoje ciało do aktywności, uderzając we wszystkie mięśnie w usystematyzowany sposób. Na przykład, chcesz najpierw skupić się na zginaczach bioder, a następnie przejść do pośladków. Dzięki temu wszystkie mięśnie są włączone i pracują razem.

Poniższe ćwiczenia zapewniają skuteczną rozgrzewkę, która zajmie Ci około 10 minut, gdy już opanujesz ruchy (i w zależności od tego, ile pianki do rolowania potrzebujesz). Postępuj zgodnie z poniższą kolejnością, aby zmaksymalizować reakcję Twojego ciała. Przejście przez jeden zestaw każdego z tych ćwiczeń sprawi, że Twoje ciało będzie gotowe do podjęcia aktywności. Powinieneś być w stanie przejść przez rozgrzewkę w około 10 minut.

Uwalnia

Jeśli masz napięte zginacze bioder i nóg, zacznij od tego ćwiczenia.

Rozluźnianie zginaczy bioder

1. Przyklej dwie piłki do lacrosse.
2. Połóż się na brzuchu i umieść podwójną piłkę lacrosse tuż poniżej kości biodrowej.
3. Oprzyj się na piłkach lacrosse'a z dopuszczalną masą ciała.
4. Zegnij kolano po stronie uwolnienia do kąta 90 stopni.
5. Wymachuj nogą na boki w znośnym zakresie ruchu.
6. Powtarzaj to w 30-sekundowych do 2-minutowych odstępach.

Uwalnianie TFL

1. Leżąc na brzuchu, umieść wałek z pianki lub piłkę do lacrosse na przedniej części biodra. Zegnij kolano i poruszaj nogą z boku na bok.
2. Poruszaj się w górę i w dół, pozwalając, aby wałek lub piłka mobilizowały mięśnie z przodu biodra.
3. Kontynuuj przesuwanie wałka lub piłki dookoła czułych miejsc. Wykonuj te ruchy przez 45 sekund lub do momentu ustąpienia napięcia.

Vastus Lateralis

1. Połóż się na boku, który chcesz rozluźnić. Umieść piankowy wałek pod dolną częścią nogi w połowie odległości między biodrem a kolanem.
2. Przesuwaj nogę w górę i w dół po piankowym wałku, przesuwając go od góry kolana do podstawy biodra. Staraj się pracować nad bardziej wrażliwymi obszarami, jak tylko jesteś w stanie tolerować.
3. Powtarzaj w 30-sekundowych do 2-minutowych odstępach.
4. Aby skupić się na konkretnym obszarze pasma biodrowego, zlokalizuj najbardziej wrażliwe miejsce za pomocą wałka piankowego i zatrzymaj się. Zegnij kolano pod kątem 90 stopni, a następnie wyprostuj. Powtarzaj ruch zginania i prostowania kolana przez 10-15 sekund. Możesz powtórzyć tę czynność z innymi obszarami wzdłuż vastus lateralis.

Ćwiczenia aktywujące

Wykonaj jeden zestaw w podanej kolejności.

Wypady

Wypad do przodu

1. Zacznij w pozycji rozkrocznej (jedna stopa z przodu, druga z tyłu) i przyciągnij tylne kolano do podłogi, tak aby obie nogi tworzyły dwa kąty 90 stopni.
2. Biodra powinny znajdować się nieco wyżej niż kolana, a ciężar ciała powinien być skupiony do przodu poprzez piętę przedniej stopy.
3. Utrzymaj tę postawę i zrób skłon w biodrach.
4. Pochyl się do przodu tak, jakbyś sięgał po coś, co leży przed Tobą na podłodze. Plecy trzymaj płasko.
5. Powtórz 5 razy.

Wypad do tyłu z obrotem

1. Rozstaw stopy na szerokość ramion i zacznij w skróconej pozycji rozkrocznej.
2. Zegnij lewą stopę i nogę do tyłu, aż zrobisz pełny wykrok.
3. Zatrzymaj się na dole wyciągu i wykonaj skręt w talii w lewo, a następnie w prawo.
4. Powtórz na prawej nodze.
5. Powtórz 5 razy na każdą nogę.

Wypady z boku na bok

1. Zacznij w pozycji rozkrocznej (jak w wypadzie w przód).
2. Utrzymaj postawę i wykonaj zgięcie boczne talii w prawą, a następnie w lewą stronę.
3. Powtórz 5 razy.

Wypady góra-dół

1. Zacznij w pozycji rozkrocznej.
2. Przednie kolano powinno być jak najmniej wysunięte do przodu i nie powinno przechodzić przez palce stóp.
3. Podnieś biodra prosto do góry, aby wyjść z wypady.
4. Powtórz 5 razy na każdą nogę.

Dobre poranki

1. Stań na szerokość ramion, lekko ugnij kolana, stopy skieruj prosto przed siebie, ciężar ciała przenieś na pięty.
2. Schowaj podbródek, utrzymując prosty kręgosłup przez cały czas trwania ruchu.
3. Trzymaj plecy płasko (nie wyginaj ich w łuk ani nie zaokrąglaj) i pochyl się do przodu, wykonując skręt bioder. Przesuń tułów w kierunku podłogi. Cały ruch powinien pochodzić z bioder, a nie z pleców.
4. Wróć do pozycji stojącej, zachowując neutralny kręgosłup.
5. Powtórz 5 razy.

Przysiady z wewnętrzną częścią ud

1. Rozstaw stopy na szerokość ramion z palcami skierowanymi pod kątem 45 stopni. Ciężar ciała powinien być umieszczony na piętach.
2. Zaczynając przysiad, cofnij biodra do tyłu, jakbyś chciała usiąść na krześle, które jest za daleko za Tobą. Podczas przysiadu staraj się wysunąć kolana na zewnątrz.
3. Zejdź tak nisko, jak tylko możesz, a następnie wypchnij się z powrotem w górę przez pięty.
4. Powtórz 5 razy.

Wykroki pośladkowe w tył

1. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Lekko ugnij nogę podpierającą, utrzymując kolano nad piętą.
3. Drugą stopę przenieś do tyłu, za nogę podporową.
4. Ramiona trzymaj prosto i skierowane do przodu.
5. Obracamy górną część ciała w kierunku nogi podporowej.
6. Stojąc przodem do przodu, zginamy się w przeciwną stronę do nogi podporowej.
7. Zmieniamy nogę podporową i powtarzamy.
8. Powtórz 5 razy na każdą stronę.

Pierwotnie opublikowane na MyFitnessPal.