7 łatwych pozycji jogi dla biegaczy

Bieganie jest ciężkie dla organizmu, ale nie musi powodować uczucia sztywności. Jeśli dzień po powtórzeniu biegu z górki czujesz, że się chwiejesz, jeśli pracujesz w biurze, w którym siedzisz, kiedy nie biegasz, lub jeśli po prostu chcesz czuć się wyższy i bardziej zrównoważony, rozważ dodanie kilku minut jogi do swojej codziennej rutyny. Poświęć 5-7 minut na wykonanie tej rutyny i usztywnij się z samego rana lub wykonaj kilka takich póz na podwórku, aby ochłonąć po biegu.

Jeszcze lepiej, jeśli od czasu do czasu możesz dodać do tego zajęcia jogi. Kathryn Slater, instruktorka jogi z Easthampton w stanie Mass. sugeruje następujące ruchy specjalnie dla biegaczy. Jeśli uda Ci się pójść na zajęcia, porozmawiaj z nauczycielem przed zajęciami i poinformuj go, że jesteś biegaczem. W ten sposób instruktor będzie mógł pracować z Twoimi ograniczeniami i pomóc Ci w sposób, który poprawi Twoje bieganie (a nie poprawi Twoich umiejętności jogi).

Zacznij swoją domową praktykę po biegu już dziś, wykonując te siedem ruchów:

Piesek stojący w dół

"Kiedy wracam do domu po biegu, rozkładam matę do jogi i przechodzę do pozycji psa stojącego w dół" - mówi Slater.

Na początku mocno ugnij kolana, a dłońmi odepchnij podłogę w dół i od siebie. Rozstaw palce jak najszerzej i pchaj w dół wszystkimi 10 palcami.

Gdy kolana są ugięte, zacznij je powoli prostować, przesuwając pięty w kierunku podłogi - ale nie naciskaj zbyt mocno. Większość biegaczy nie dosięgnie piętami do podłogi. Jeśli nie możesz zsunąć pięt razem, próbuj po kolei, zginając kolano na drugiej nodze, aby pięty mogły się dotknąć.

"Ta pozycja wydłuża i otwiera cały tylny łańcuch ciała, w tym kostki, łydki, ścięgna, pośladki, muskulaturę pleców i ramion oraz mięśnie szyi" - mówi Slater - "i jest to świetny sposób na "ponowne wydłużenie" twojego ciała po ciężkim biegu".

Low Lunge

Te mogą wydawać się ruchami Jogi 101, ale są klasykami z jakiegoś powodu. Ta pozycja lonży naprawdę działa, aby zmiękczyć zginacze bioder, które mogą się zacisnąć, gdy walisz w chodnik.

Zrób krok jedną stopą do przodu między dłońmi i opuść tylne kolano na podłogę, wchodząc w niski wykrok. Kolano przesuwaj w kierunku palców stopy, rotując zewnętrznie kość udową. Tylne palce stóp mogą być schowane pod spodem dla dodatkowego wsparcia. Pozwól, by przednie kolano przesunęło się do przodu, gdy biodra się otworzą, a miednica opadnie. Utrzymuj niski brzuch lekko przytulony do kręgosłupa, aby chronić dolną część pleców. Poszerz obojczyki, a klatkę piersiową utrzymuj pełną i otwartą.

Pomoże Ci to również w ćwiczeniu głębokiego oddychania z ładnie rozszerzoną klatką piersiową. Wykorzystaj cały ten tlen, aby wspomóc regenerację.

Box Lunge

Przechodząc od niskiej wypady, pchaj przednią stopę tak, aby przednie udo było równoległe do ziemi. Pryzma jest teraz bardziej pudełkowata, a ręce znajdują się na wysokości bioder.
Brzuch powinien być wciągnięty do tyłu w kierunku kręgosłupa, a kość ogonowa sięga w kierunku pięty. Jeśli prawa stopa jest wysunięta do przodu, wyciągnij lewe ramię w górę, wydłużając całą lewą stronę, a następnie wyciągnij lewe ramię w górę i w kierunku prawej strony.

Powtórz z lewą stopą wysuniętą do przodu dla low lunge i box lunge.

To rozciąganie nadal otwiera zginacz biodra, a także mięsień tłuszczowy - kluczowy dla biegaczy. I to sprawia, że czujesz się wysoki, mówi Slater: "Gdy ramię sięga w górę i nad, a kolano staje się ciężkie na ziemi, możesz poczuć wydłużenie wzdłuż całego łańcucha bocznego, od głębokiej wewnętrznej części uda aż do pachy".

Lunge biegacza

Uwielbiamy wypady: Są wzmacniające, wydłużające i uderzają w niektóre z głównych miejsc, w których biegacze mają tendencję do bycia ciasnymi.

Z pozycji box lunge, połóż dłonie z powrotem na ziemi po obu stronach przedniej stopy i naciśnij przez piłkę tej stopy, gdy noga prostuje się lekko lub całkowicie.

Wyprostuj nogę do wygodnej pozycji. Jak tylko poczujesz ścięgno po tej stronie, zatrzymaj się na nim i oddychaj. Znajdziesz się w czymś w rodzaju trójkąta.

"Jest to klasyczny ruch dla biegaczy, ponieważ jest to doskonały sposób, aby dostać się do ścięgien szyjnych" - mówi Slater (a ścięgna szyjne są napięte u prawie każdego biegacza). "Aby uzyskać jeszcze większą płynność i ruch przez biodra, pachwinę i nogi, poruszaj się tam i z powrotem od lonży biegacza do niskiej lonży, szukając ciasnych miejsc i oddychając tam".

Zmodyfikowany Supine Eagle Legs

Już prawie skończyłeś! Połóż się na plecach i zegnij kolana do góry, a następnie skrzyżuj jedno kolano nad drugim. Przytul kolana do środka w kierunku klatki piersiowej, utrzymując głowę i szyję rozluźnioną na ziemi. Jeszcze nic nie czujesz? Jeśli potrzebujesz więcej, chwyć spody stóp i przytul je w kierunku ramion. Teraz powinieneś już coś poczuć...

"Ta pozycja przenosi się do głębszych rotatorów bioder, wydłużając mięśnie, a także zwiększając krążenie" - mówi Slater.

Supine Twist

Pozostań na plecach, rozkrzyżuj nogi i przytul oba kolana do klatki piersiowej. Następnie otwórz szeroko ramiona w kształcie litery T i opuść oba kolana na lewą stronę, kierując wzrok w prawo. Twoje ramiona powinny się rozluźnić i opaść do tyłu, a biodra rozluźnić i nacisnąć w dół.

Jest to pozycja relaksacyjna, więc nie nadwyrężaj ramion ani bioder w poszukiwaniu podłoża. Po prostu idź tak daleko, jak możesz, czując rozciąganie, ale bez bólu.

"Ta pozycja tworzy pewien ruch wokół kręgosłupa, pomagając otworzyć mięśnie pleców i szyi" - dodaje Slater. "Jednocześnie ruch skrętny, który jest tworzony, zwiększa mobilność narządów brzucha, pomagając w przypadku wszelkich problemów żołądkowo-jelitowych, które mogły wyskoczyć podczas biegu. Ta pozycja otwiera również biodra i dolną część pleców."

Jeśli cierpisz z powodu zaburzeń żołądkowo-jelitowych podczas biegania - a prawie wszyscy biegacze robią to w pewnym momencie - ta pozę naprawdę działa, aby uspokoić żołądek i sprawić, by twój system znów poruszał się płynnie.

Savasana (końcowa pozycja odpoczynku)

Przeżyłeś! Ale nie podskakuj od razu. Wykorzystaj uczucie rozciągnięcia i zmęczenia po biegu, chillując w savasanie - pozie, która pozwala dorosłym uciąć sobie drzemkę w imię jogi. Choćby na kilka sekund, połóż się na plecach z wyciągniętymi rękami i nogami. Skanuj swoje ciało, starając się głęboko zrelaksować.

"Ta postawa jest niezwykle ważna dla przywrócenia i odmłodzenia centralnego układu nerwowego" - dodaje. "Ustawia ciało na głęboki relaks, stukając w przywspółczulną stronę układu nerwowego, która jest stroną odpowiedzialną za uzdrawianie i odpoczynek".

Namaste, ty badass runner.