Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Życie toczy się swoim torem. Niezależnie od tego, czy jest to spowodowane kontuzją, wyzwaniami związanymi z harmonogramem, czy po prostu wzięciem wolnego czasu, wszyscy mieliśmy okres, w którym byliśmy z dala od biegania dłużej niż...
Życie toczy się swoim torem. Niezależnie od tego, czy jest to spowodowane kontuzją, wyzwaniami związanymi z harmonogramem, czy po prostu wzięciem wolnego czasu, wszyscy mieliśmy okres, w którym byliśmy z dala od biegania dłużej niż zamierzaliśmy. Pomijając aktualną kontuzję, nie ma lepszego momentu na powrót do biegania niż teraźniejszość. Planując swój powrót do biegania z pewną dozą cierpliwości i dalekowzroczności, wkrótce będziesz mógł znowu biegać i ścigać się.
Planując powrót do biegania, należy pamiętać, że większość kontuzji zdarza się w momencie powrotu do formy, a nie podczas ciągłego treningu. Bez względu na to, jak bardzo chcesz wrócić do treningów, najważniejsze jest, aby zaczynać stopniowo. Nie ma nic bardziej przygnębiającego niż entuzjazm do treningu, który zostaje zepchnięty na boczny tor przez kontuzję.
Zanim wznowisz treningi, poświęć czas na stworzenie realistycznego planu. Trener jest pomocny, jeśli nie jesteś pewien, jak odpowiednio ułożyć trening, ale pamiętaj, aby wziąć pod uwagę następujące czynniki:
Jeśli miałeś 4-6 tygodni przerwy od biegania, ale jeździłeś na rowerze i trenowałeś siłowo, będziesz w innym miejscu niż ktoś, kto był minimalnie aktywny przez ostatnie 4-6 miesięcy. Jeśli kontuzja lub zmiany życiowe uniemożliwiły Ci bieganie na dłużej niż kilka miesięcy, możesz zacząć od planu dla początkujących, nawet jeśli w przeszłości regularnie biegałeś i ścigałeś się.
Sprawność biegowa zaczyna się znacznie pogarszać po dwóch tygodniach bezczynności. Trening crossowy może spowolnić ten spadek, ale mimo to należy stopniowo odbudowywać sprawność specyficzną dla biegania. Po powrocie do biegania, trening siłowy może również pomóc w poprawieniu kondycji strukturalnej, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Jest to czas, w którym należy zachować największą ostrożność podczas powrotu do biegania. Niezależnie od tego, czy byłeś wyłączony z treningu przez kilka tygodni czy miesięcy, upewnij się, że masz zgodę lekarza na wznowienie aktywności o dużej intensywności, takiej jak bieganie. Bieżnie mogą być przydatne w pierwszych tygodniach, ponieważ są lepiej amortyzowane, a w razie wystąpienia silnego bólu można natychmiast przerwać bieg.
Po wznowieniu biegania postaraj się odłożyć na bok swoją dumę. Może się okazać, że w miarę odbudowy kondycji trzeba będzie przeplatać bieganie z chodzeniem. Przez pierwsze kilka tygodni zacznij od 2-3 krótkich biegów (około 30 minut lub mniej). Jeśli wszystko będzie w porządku, możesz stopniowo wydłużać te biegi, a w końcu zwiększyć ich liczbę w każdym tygodniu.
CZYTAJ DALEJ > ETAPY ODTRENOWANIA I JAK DŁUGO UTRZYMUJE SIĘ SPRAWNOŚĆ BIEGACZA
W początkowej fazie treningu wszystkie biegi powinny być łatwe. Po 3-4 tygodniach łatwego biegania możesz dodać kilka krótkich, szybkich wysiłków, takich jak rozkroki lub niestrukturowane fartleki. Uważaj jednak, aby nie zwiększać zarówno tygodniowego przebiegu, jak i wszystkich treningów naraz. Co najważniejsze, postaraj się wyciągnąć wnioski z kontuzji i zmienić swój trening w taki sposób, aby był bardziej zrównoważony i pomagał Ci zachować zdrowie.
Zmiana pracy, przeprowadzka lub nowe dziecko to jedne z wielu powodów, dla których bieganie zostaje chwilowo odsunięte na bok. Jeśli nie doznałeś kontuzji, kuszące może być myślenie, że możesz po prostu wskoczyć z powrotem tam, gdzie skończyłeś. Jednak wielu biegaczy myli się i kończy z kontuzją, próbując zrobić zbyt wiele, zbyt szybko lub biegając zbyt szybko.
Jeśli nie biegałeś przez miesiąc lub dłużej, wprowadzaj się stopniowo. Oczekuj pewnej bolesności i zmęczenia. Twoja sprawność aerobowa może wrócić szybko, ale sprawność strukturalna (mięśnie, kości, więzadła i ścięgna) może być wolniejsza do nadrobienia. Podobnie jak w przypadku wcześniej kontuzjowanych biegaczy, nie staraj się zwiększać jednocześnie kilometrażu i prędkości.
Jeśli zaplanowałeś swój przestój, prawdopodobnie jesteś w najlepszym miejscu, aby wrócić do biegania. Ale zasady nadal obowiązują. Czas wolny to czas wolny, więc nadal będziesz musiał zachować ostrożność po powrocie. Jeśli trenowałeś w ramach treningu przekrojowego, możesz mieć pewną sprawność aerobową, która pomoże Ci przyspieszyć powrót.
Chociaż często przytaczana zasada 10% przy zwiększaniu tygodniowego kilometrażu jest dobrą wskazówką, może się okazać, że po pierwszych kilku tygodniach będziesz w stanie szybciej wrócić do formy. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli jesteś biegaczem z długim stażem, podczas gdy nowi biegacze mogą potrzebować większej ostrożności przy zwiększaniu kilometrażu. Dodawaj treningi szybkościowe stopniowo, zaczynając od łatwiejszych ćwiczeń, takich jak swobodne truchty i krótkie tempa, a następnie przechodząc do cięższych treningów interwałowych.
Bez względu na to, jak bardzo kochasz ten sport, biegacze potrzebują czasu na odpoczynek bez intensywnego treningu. Ciężka praca przez cały rok może być receptą na wypalenie.
Aby nie tracić zbyt wiele czasu na powrót do formy, staraj się raczej zmniejszyć intensywność treningu niż całkowicie przestać biegać. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko kontuzji i będziesz mógł z roku na rok osiągać coraz lepsze wyniki.
0 Udziały