Jak efektywnie jeździć po betonie, ziemi, piasku i nie tylko

Bieganie po chodniku, cemencie, piasku, brudzie czy szlaku kolejowym ma swoje unikalne wyzwania. Nie chodzi tylko o to, która nawierzchnia jest lepsza lub bardziej optymalna, ponieważ odpowiedź brzmi: "to zależy" lub "żadna z nich nie jest najlepsza". W rzeczywistości, najlepszym zakładem jest prawdopodobnie mieszanie powierzchni do biegania, aby zmienić obciążenie i zrównoważyć sposób, w jaki biegasz.

"Ludzkie ciało niesamowicie dobrze dostosowuje się do swojej sytuacji" - mówi Jeff Knight, starszy menedżer ds. Nauki o produktach cyfrowych dla połączonego fitnessu w Under Armour i były trener biegania. "Zasadniczo naukowcy odkryli, że biegacze dostosowują się do biegania z bardziej miękkim krokiem na twardszej powierzchni i twardszym krokiem na bardziej miękkiej powierzchni".

Kiedy zmieniasz rzeczy, istnieją pewne sposoby na optymalizację swojego biegu. Oto, co musisz wiedzieć o różnych nawierzchniach do biegania i jak na nich trenować, aby uzyskać jak najlepsze wyniki:

Beton i cement to najtwardsze materiały, na których prawdopodobnie będziesz biegać. Jeśli obserwujesz większość poważnych biegaczy, zauważysz, że z tego powodu często rezygnują z chodnika na rzecz pobocza drogi. Z drugiej strony, chodniki są bezpieczniejsze niż bieganie po ulicy, jeśli chodzi o ruch uliczny. Niektóre chodniki mają brud lub trawa mediany można skorzystać z dać swoje stopy przerwę.

To jest również, gdzie znalezienie dobrego sneaker do biegania drogowego wchodzi w grę. "Standardowy but drogowy, taki jak Under Armour Machina lub Velociti, jest świetny dla 80% powierzchni, na których będzie się biegać i prawdopodobnie 95% wszystkich biegów, które zrobisz", mówi Knight. Amortyzacja w obu tych neutralnych opcjach butów do biegania pomaga tłumić uderzenia każdego kroku.

Nieco bardziej miękkie niż betonowe chodniki, bieganie po ulicach lub asfaltowych ścieżkach jest lepsze niż próby pozostania na chodnikach, jeśli chodzi o efektywne bieganie. Jak zauważa Knight, ludzie mają niezwykłe zdolności adaptacyjne, więc jeśli mieszkasz w betonowej dżungli, nie stresuj się: Prawdopodobnie rozwinąłeś rozkrok, który uwzględnia twarde powierzchnie. Ale gdy tylko możesz, wskocz na trawę i biegnij poboczem pola lub ścieżką: Badania pokazują, że bieganie po trawie zmniejsza obciążenie organizmu w porównaniu z bieganiem po bardziej sztywnej powierzchni.

Szlaki i drogi żwirowe są twarde i dobrze nadają się do biegania, ponieważ są nieco bardziej miękkie niż asfalt, bez większej różnicy w rzeczywistej powierzchni, w przeciwieństwie do polnych ścieżek w lesie. Ale luźna warstwa kurzu i żwiru na wierzchu ostatecznie spowalnia cię. "W Austin w Teksasie mamy popularny szlak biegowy w środku miasta, który otacza Ladybird Lake. Ten szlak jest wykonany z pokruszonych kawałków granitu", mówi Knight. "Kiedy byłem trenerem, dodawaliśmy 5-10 sekund na milę, jeśli zrobiliśmy bieg tempowy na tej ścieżce!".

Tak więc, podczas gdy żwir może być optymalny dla długich biegów wytrzymałościowych w porównaniu do walenia w chodnik przez wiele godzin, nie oczekuj PR. Podobnie, szlaki kolejowe są najlepsze dla Twoich stawów dzięki swojej miękkości i braku technicznej nawigacji. Szlaki kolejowe są zazwyczaj płaskie i proste, ze stosunkowo niewielką liczbą przeszkód. Ich nawierzchnia jest podobna do nawierzchni dróg szutrowych, ale ich płaskość sprawia, że są bardziej przyjazne dla początkujących, podczas gdy drogi szutrowe mogą łatwo stać się bardzo pagórkowate.

Mówimy tu o technicznych szlakach, a nie o drogach gruntowych. Szlaki są ogólnie bardziej miękkie, ale stawiają przed biegaczami więcej przeszkód kąsających kostki, przez co może ucierpieć Twoja stabilność. Na technicznych szlakach Knight zaleca zmianę buta na bardziej przyjazny dla szlaków. "Zazwyczaj buty trailowe oferują nieco większą stabilność i przyczepność" - wyjaśnia. "Jeśli źle złapię korzeń lub skałę, jestem mniej prawdopodobne, że zsunę się z tego korzenia i skręcę kostkę. Podsumowując, dużo korzeni wielkości kija baseballowego lub skał wielkości piłki baseballowej oznacza zmianę obuwia." Zauważa, że jeśli szukasz prędkości na szlakach, dedykowany but trailowy pomaga również w tym. "Ta dodatkowa odrobina trakcji i stabilności może zapewnić Ci bezpieczeństwo, gdy zaczniesz się robić niechlujny" - dodaje. "Nikt nie jest tak pewny stóp pod koniec sesji na twardym szlaku, jak na początku!".

Miękki piasek jest zdecydowanie najtrudniejszą powierzchnią do biegania i będzie z Tobą walczyć na każdym kroku. Jeśli jesteś biegaczem plażowym, trzymaj się twardego, zbitego piasku przy brzegu wody i załóż buty trailowe dla większej stabilności. Możesz wybrać się na miękki piasek jako interwał, ponieważ natychmiast sprawi, że utrzymanie tempa stanie się znacznie większym wyzwaniem jako prawie pełny trening ciała.

Jeśli jednak masz tendencję do podwijania kostek, zrezygnuj z biegania po miękkim piasku: Może to być milsze dla twoich stawów z perspektywy miękkości, ale brak stabilności czyni go potencjalnie niebezpiecznym. Co zaskakujące, jedno z badań wykazało, że w porównaniu z bieganiem po piaszczystej, miękkiej powierzchni, bieganie po asfalcie faktycznie zmniejsza ryzyko wystąpienia tendinopatii u biegaczy.