Więc chcesz... przebiec swoje pierwsze 5K

Gratulacje! Podjąłeś decyzję, aby zacząć regularnie biegać i trenować do biegu na dystansie 5K (3,1 mili). To imponujący krok. Choć rozpoczęcie treningu na dystansie ponad 3 mil na raz może wydawać się nieco przerażające, miej wiarę i przekonanie, że Ci się uda.

Ten przewodnik odpowie na kilka często zadawanych pytań i pomoże Ci pomyślnie ukończyć Twoje pierwsze 5K. Program może być nieco inny niż inne, które znajdziesz - jest bardziej kompleksowy niż harmonogram treningowy. Więc rozgość się, czytaj dalej i ekscytuj się rozpoczęciem drogi, która może przynieść Ci korzyści na długie lata.

Zanim zaczniesz, dobrze jest skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, by rozpocząć trening. Jeśli masz już zielone światło, nic nie stoi na przeszkodzie, aby zacząć jak najszybciej. Chociaż nie musisz koniecznie wybierać wyścigu docelowego przed rozpoczęciem treningu, posiadanie ustalonej daty w kalendarzu może być doskonałym źródłem motywacji.

Zaopatrz się w niezbędny sprzęt

Dla początkujących biegaczy różnorodność dostępnych butów i sprzętu może być przytłaczająca. Wycieczka do dużego sklepu sportowego może sprawić, że nie będziesz wiedział, co powinieneś włożyć na nogi. Neutralne, z amortyzacją czy kontrolujące pronację? Minimalna czy maksymalna amortyzacja? To mylące nawet dla doświadczonego biegacza.

Mimo szumu wokół tych butów i ich różnorodności, najważniejszy czynnik jest tak naprawdę bardzo prosty: komfort. Oznacza to, że kiedy zakładasz nową parę butów, powinieneś czuć się w nich dobrze. Chociaż może być wymagana odrobina czasu na rozchodzenie, należy unikać wszelkich butów, które sprawiają ból lub są niewygodne podczas biegania.

Chociaż kuszące jest kupowanie butów online, aby znaleźć lepszą ofertę, zawsze zaczynaj od przetestowania różnych modeli w lokalnym sklepie dla biegaczy. Chcesz mieć możliwość chodzenia w kilku różnych markach i rozmiarach, aby zobaczyć, co pasuje najlepiej. Jest to prawdopodobnie najbardziej znacząca inwestycja w nowy program biegowy, ale nie zakładaj, że najdroższy but jest najlepszy! Ponownie, niech komfort będzie Twoim przewodnikiem.

Jeśli chodzi o ubrania, zachowaj prostotę, gdy zaczynasz. Jeśli nie rozpoczynasz programu treningowego na świeżym powietrzu w mroźnym klimacie, prawdopodobnie masz już jakieś wygodne ubrania na początek. Jako ogólną zasadę, staraj się unikać bawełny, zwłaszcza jeśli chodzi o skarpety. Włókna syntetyczne zazwyczaj sprawdzają się najlepiej w większości warunków pogodowych.

Zaplanuj swoje biegi

Kiedy po raz pierwszy zaczynasz swój plan, prawdopodobnie będziesz pełen entuzjazmu, nawet jeśli jesteś trochę przerażony. Ale przychodzi moment, kiedy ten entuzjazm zanika i musisz być przygotowany, aby pozostać skupionym i zmotywowanym przez te trudne momenty. Zaplanowanie treningów w sposób, który jest realistyczny i dostępny, zapewni Ci najlepszą drogę do udanego wyścigu.

Postaraj się, aby wszystko było tak proste, jak to tylko możliwe, aby nastawić się na sukces. Choć nigdy nie chciałbym nikogo zniechęcać do biegania, masz większe szanse na sukces, jeśli nie zaczniesz trenować w trakcie ważnych wydarzeń życiowych, takich jak przeprowadzka czy nowa, stresująca praca.

To może być stwierdzenie oczywiste, ale zaplanuj biegi w sposób, który będzie działał dla Ciebie najlepiej teraz, a nie w jakimś idealnym scenariuszu życiowym. Te rzadko kiedykolwiek się zdarzają. Nie jesteś poranną osobą? Nie planuj, że zaczniesz biegać o 5:30 każdego dnia. Regularnie tkwisz w pracy do późna? Może spróbuj biegać w porze lunchu. Niezależnie od tego, którą porę wybierzesz, wpisz ją do kalendarza, zaplanuj w telefonie i spraw, by ten czas nie podlegał negocjacjom.

Dlaczego trzeba się rozgrzewać i schładzać

W tym miejscu nasz przewodnik treningowy może się nieco różnić od innych. Jeśli budujesz nowy nawyk, najlepiej zrobić to dobrze za pierwszym razem. A prawidłowe wykonanie oznacza odpowiednią rozgrzewkę i schłodzenie podczas biegu. Te procedury dodadzą Ci tylko około pięciu minut na początku i końcu biegu lub nieco więcej, jeśli czujesz się zmotywowany. Nie tylko poczujesz się lepiej, gdy wyjdziesz z domu, ale także zmniejszysz ryzyko kontuzji i zbudujesz trochę siły w tym procesie. Wygrana-wygrana, prawda?

Kluczem do prawidłowego rozgrzania się przed biegiem jest rozgrzewka dynamiczna - nie mylić z rozciąganiem statycznym. Dynamiczna rozgrzewka oznacza aktywne rozciąganie poprzez ruchy, które symulują to, z czym mięśnie zetkną się podczas biegu. Prosta seria dynamicznych ćwiczeń sprawi, że będziesz gotowy do biegu.

Po biegu nie kieruj się od razu na kanapę (nawet jeśli jest to kuszące). Poświęć kolejne 5 minut na dynamiczne rozciąganie lub rutynę wzmacniającą biodra. Może się wydawać, że to niewiele, ale dodanie tego typu ćwiczeń na początku kariery biegacza sprawi, że będziesz silniejszy od samego początku i znacznie mniej podatny na kontuzje. Znajdź więc te dodatkowe 10 minut - warto.

Dąż do dodania ćwiczeń siłowych

Poniższy plan treningowy zakłada, że na początku będziesz biegać 3 dni w tygodniu, a w 6. tygodniu nawet 4 dni. Jeden dzień w każdym tygodniu powinien być przeznaczony na odpoczynek i regenerację. Jednak pozostałe 2-3 dni to doskonała okazja do treningu przekrojowego i budowania siły. W pierwszych tygodniach chodzenie przez dwa z tych dni pozwoli Ci zbudować wytrzymałość, rozluźni Cię i pomoże złagodzić ból spowodowany treningiem z poprzedniego dnia.

Przynajmniej jeden dzień w tygodniu powinien być poświęcony na ćwiczenia siłowe, które są specyficzne dla biegaczy. Zamiast izolować małe, specyficzne grupy mięśni, takie jak biceps, ćwiczenia te obejmują ruchy złożone, które wykorzystują szeroki zakres mięśni, a wszystkie z nich przyczyniają się do zdrowia i efektywności biegania. Czas poświęcony na tego rodzaju trening jest minimalny - najwyżej 20-30 minut. Ale korzyści są znaczące.

Dlaczego warto uzupełnić trening siłowy? Bieganie to wymagający i powtarzalny sport, który może być ciężki dla Twojego organizmu, jeśli nie poświęcisz czasu na wzmocnienie mięśni, które Cię wspierają. W miarę postępów i nabierania szybkości, istnieje tendencja, by sprawność aerobowa przewyższała sprawność strukturalną. Oznacza to, że będziesz coraz szybszy, zanim Twoje mięśnie i więzadła będą przygotowane do poradzenia sobie z dodatkową prędkością, co może skutkować kontuzją. Istnieje wiele świetnych opcji treningów specyficznych dla biegania, ale wśród nich warto wymienić tę ogólną rutynę siłową i ten trening rdzenia.

10 sposobów na utrzymanie motywacji

Ahh, motywacja. Potrafi być kapryśna i najlepiej nie polegać na czystej sile woli, aby przeprowadzić Cię przez trening. Oprócz odpowiedniego zaplanowania treningu, oto kilka innych sposobów, aby pozostać na dobrej drodze:

• Wybierz wyścig, który wspiera sprawę, która jest dla Ciebie ważna.
• Upublicznij swój cel. Jeśli inni dowiedzą się o Twoim planie treningowym, łatwiej będzie Ci wytrwać w dążeniu do celu. Odpowiedni rodzaj strachu (np. przed tym, że nie będziesz wierny swojemu celowi) może być potężnym motywatorem.
• Nawiąż kontakty towarzyskie. Kumpel do biegania to idealny sposób na utrzymanie motywacji i kontynuowanie treningu.
• Odkrywaj nowe trasy; nie czuj się zobowiązany do trzymania się bieżni lub tej samej drogi. Wyjdź z domu i poznaj nową scenerię.
• Bieżnie mogą być świetnym rozwiązaniem w przypadku złej pogody - nie musisz rezygnować z biegu.
• Rozkoszuj się spokojnym, osobistym czasem (zwłaszcza jeśli masz dzieci).
• Pooglądaj ulubiony podcast lub posłuchaj ulubionego albumu.
• Biegaj z psem. Wiele ras jest zmotywowanych do biegania bez względu na porę i pogodę.
• Pozwól sobie na inspirację książkami lub filmami o bieganiu.
• Zachowaj odpowiedzialność. Niezależnie od tego, czy chodzi o sprawdzanie ukończonych treningów w kalendarzu, czy wrzucanie pieniędzy do słoika za każdy opuszczony trening, ustal prosty system, który pomoże Ci pozostać na dobrej drodze.

Gdy zwiększysz swoją motywację dzięki tym wskazówkom, wkrótce zaczniesz budować dyscyplinę niezbędną do konsekwentnego biegania.

Jak radzić sobie z bolesnością i zmęczeniem

Zanim przystąpisz do realizacji tego planu treningowego, powinieneś liczyć się z pewną bolesnością, zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś. Jest to całkowicie normalne, więc nie panikuj. Jeśli będziesz uważać, aby nie forsować się zbyt mocno, bolesność powinna być do opanowania i z czasem będzie się poprawiać wraz z postępem Twojej siły i kondycji.

Ważne jest również, aby rozpoznać różnicę pomiędzy "normalną" bolesnością a kontuzją. Każdy ostry, strzelający ból lub ból, który powoduje zmianę formy biegu, powinien być powodem do niepokoju. W takim przypadku najlepiej jest zachować ostrożność - zrób sobie dodatkowy dzień wolnego (żebyś później nie był wyłączony na wiele tygodni) i skonsultuj się z lekarzem, jeśli ból nie ustępuje.

Dieta biegacza

Ulepszanie swojej diety jako biegacza i sportowca to temat zbyt obszerny, aby go tutaj dokładnie omówić. Ale jako nowy biegacz, który stara się być trochę zdrowszy, oto kilka podstawowych zasad, o których należy pamiętać w kwestii jedzenia:

• Jeśli rozpoczynasz nowy program biegowy, nie próbuj w tym samym czasie wprowadzać zmian w diecie. Dla większości ludzi jest to po prostu zbyt przytłaczające, aby zaczynać więcej niż jeden nowy nawyk na raz.
• Jedzenie to paliwo. Nie jest wrogiem. Pamiętaj, że im lepszych wyborów będziesz dokonywać, tym lepiej będziesz się czuć.
• Jesteś eksperymentem - pokarmy, które sprawdzają się w przypadku niektórych biegaczy, mogą nie odpowiadać innym. Może to wymagać trochę eksperymentów, aby dowiedzieć się, które pokarmy odpowiadają Ci przed i po biegu.
• Nie bój się węglowodanów; mogą być najlepszym przyjacielem biegacza. Ale jako ogólną zasadę staraj się trzymać zdrowszych, pełnoziarnistych opcji, zwłaszcza jeśli próbujesz schudnąć.

Co najważniejsze, nie skupiaj się na "diecie". Zamiast tego skup się na zwiększaniu zdrowych, pełnowartościowych opcji żywnościowych w codziennych posiłkach, a nie na zabieraniu rzeczy.

Plan treningowy dla początkujących 5K

A teraz nadszedł czas na plan treningowy! Oto jego najważniejsze elementy:

• Plan trwa 16 tygodni, czyli trochę dłużej niż niektóre, ale daje to wystarczająco dużo czasu na stopniowe budowanie silnego, udanego pierwszego 5K.
• Każdy trening rozpocznij od kilku dynamicznych ćwiczeń rozciągających, a następnie 5 minut marszu przed rozpoczęciem, aby ułatwić sobie drogę. Zakończ trening spacerem i kilkoma dodatkowymi dynamicznymi ćwiczeniami rozciągającymi lub ćwiczeniami siłowymi.
• Dni biegowe: Przez pierwsze 6 tygodni zaczniesz od 3 dni biegania w każdym tygodniu, a następnie zbudujesz do 4 dni w tygodniu 6. Będziesz kontynuować bieganie przez 4 dni w tygodniu, z wyjątkiem tygodnia 10, który jest tygodniem przerwy, oraz tygodnia 16, w którym odbędzie się wyścig.
• Trening siłowy: Jeden dzień w każdym tygodniu powinien być poświęcony na trening siłowy lub rutynę core. Treningi te powinny wspierać bieganie, ale nie powinny powodować takiego bólu lub zmęczenia, że trudno będzie Ci ukończyć kolejny zaplanowany bieg.
• Przeznacz jeden dzień na odpoczynek i regenerację. Bez względu na to, jak entuzjastycznie podchodzisz do rozpoczęcia treningu, trzymaj się jednego dnia odpoczynku w tygodniu, aby dać organizmowi czas na odbudowę i wzmocnienie.

Co najważniejsze, baw się dobrze. Chociaż ten program wymaga zaangażowania i ciężkiej pracy, postaraj się znaleźć kilka chwil, aby cieszyć się tym procesem i być dumnym z tego, co osiągasz.

Twój pierwszy plan treningowy na 5K

Szybciej osiągaj lepsze wyniki dzięki funkcjom premium MapMyRun. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy chcesz przenieść swój trening na wyższy poziom, te funkcje zostały stworzone, aby pomóc Ci utrzymać się na ścieżce, uzyskać dostęp do większej ilości informacji i skupić się na swoich celach. Zacznij trenować jak MVP.