Czy naprawdę musisz jeść w ciągu 30 minut po każdym treningu?

Od czasu do czasu naukowcy zajmujący się żywieniem w sporcie zmieniają zdanie. Kiedy tak się dzieje, powszechna praktyka, o której sportowcy myśleli, że opiera się na solidnych podstawach naukowych, może zostać obnażona jako mit. Jednym z ostatnich przykładów jest praktyka spożywania tabletek soli podczas wyścigów, aby zapobiec skurczom mięśni. Naukowcy wiedzą obecnie, że skurcze mięśni związane z wysiłkiem fizycznym nie są spowodowane utratą minerałów elektrolitowych w pocie, jak uważano od lat 30. ubiegłego wieku. Raczej są one spowodowane przez nieprawidłową reakcję układu nerwowego na skrajne zmęczenie w poszczególnych pracujących mięśni.

Kiedy powszechna praktyka żywienia sportowego, taka jak przyjmowanie tabletek soli podczas wyścigów (co może być korzystne z powodów innych niż zapobieganie skurczom mięśni), okazuje się być bezpodstawna, sportowcy nie mogą pomóc, ale zwrócić sceptyczne oko na inne praktyki. Czego dowiemy się w następnej kolejności - że jedzenie w ciągu 30 minut po zakończeniu treningu nie przyspiesza regeneracji mięśni i nie poprawia wydajności podczas następnego dnia?

Przyjrzyjmy się bliżej nauce stojącej za natychmiastowym przyjmowaniem odżywek potreningowych. Kiedy to zrobimy, szybko odkryjemy, że próg 30 minut jest nieco arbitralny. Nie ma badań, które wykazałyby, że zjedzenie przekąski, powiedzmy, 25 minut po ćwiczeniach powoduje szybszą regenerację niż zjedzenie tej samej przekąski 35 minut po ćwiczeniach. Istnieje jednak wiele dowodów na to, że jedzenie bezpośrednio po treningu jest lepsze niż czekanie przez dłuższy czas.

Na przykład w 2001 roku badacze z Vanderbilt University Medical Center w Nashville (Tenn.) podawali ochotnikom przekąskę zawierającą 10 gramów białka, 8 gramów węglowodanów i 3 gramy tłuszczu albo natychmiast, albo trzy godziny po zakończeniu 60 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Dwa z najważniejszych procesów regeneracji to:

• Uzupełnienie zapasów paliwa w postaci glikogenu mięśniowego, co wymaga węglowodanów
• naprawa mięśni, która wymaga białka.

Badacze odkryli, że powysiłkowa synteza glikogenu mięśniowego przebiegała o 44% szybciej, a synteza białek w ćwiczonych mięśniach o 300% szybciej, gdy ochotnicy jedli bezpośrednio po treningu.

Inne badania dowiodły, że przyspieszone tankowanie i naprawa mięśni przekłada się na lepszą wydajność podczas kolejnego treningu. W jednym z takich badań fizjolodzy ćwiczeń z Uniwersytetu w Teksasie poprosili 10 rowerzystów o ukończenie 90-minutowej jazdy, a następnie cztery godziny później 40-kilometrowej jazdy na czas przy trzech różnych okazjach. Przy jednej okazji, rowerzyści otrzymali mleko czekoladowe (zawierające węglowodany i białko) do wypicia zaraz po i ponownie dwie godziny po pierwszej jeździe. Przy drugiej okazji, podano im napój zawierający węglowodany, ale bez białka. A przy trzeciej okazji podano im bezkaloryczne placebo. Średnio, rowerzyści ukończyli jazdę na czas o ponad sześć minut szybciej po spożyciu węglowodanów i białka niż po spożyciu samych węglowodanów i o ponad siedem minut szybciej niż po spożyciu wody smakowej.

Oczywiście, nieczęsto zdarza się, że chcesz ukończyć 90-minutowy trening i jazdę na czas tego samego dnia, ale te wyniki pokazują, że szybsza regeneracja mięśni wynikająca z natychmiastowego spożycia odżywki potreningowej ma praktyczną korzyść w postaci umożliwienia mięśniom lepszego funkcjonowania przy następnym wyzwaniu. Badanie to potwierdza również, że idealna potreningowa przekąska, posiłek lub suplement zawiera zarówno węglowodany, jak i białko.

Korzyści płynące z natychmiastowego spożycia odżywki potreningowej nie kończą się jednak na tym. Powszechnie wiadomo, że procesy fizjologiczne, dzięki którym mięśnie regenerują się po wysiłku, pokrywają się z procesami, dzięki którym organizm przystosowuje się do treningu. Bazując na tej wiedzy, ten sam zespół badawczy, który przeprowadził właśnie opisane badanie, przeprowadził badanie uzupełniające, w którym zmierzył wpływ wielokrotnego spożywania jednego z tych samych trzech napojów po codziennym treningu na zmiany w wydolności aerobowej (VO2 max) i składzie ciała. Po miesiącu treningu okazało się, że osoby otrzymujące napój węglowodanowo-białkowy osiągnęły ponad dwukrotnie większy przyrost wydolności aerobowej niż dwie pozostałe grupy, przy jednoczesnym przyroście masy mięśniowej i utracie większej ilości tkanki tłuszczowej.

Zgadza się: nawykowe spożywanie odpowiedniego pożywienia po treningu nie tylko pozwoli Ci szybciej się zregenerować i osiągnąć lepsze wyniki podczas kolejnego treningu, ale także sprawi, że będziesz sprawniejszy i szczuplejszy niż gdybyś wykonywał ten sam trening bez tego nawyku.

Większość badań w tej dziedzinie dotyczyła produktów w opakowaniach, takich jak napoje regeneracyjne i mleko czekoladowe. Nie jest jednak konieczne stosowanie takich produktów. Dosłownie wszystko, co zawiera węglowodany i białko zrobi sztuczkę. Rzeczywiście, news-making 2015 badanie wykonane na University of Montana okazało się, że fast food ułatwiał regenerację mięśni około tak dobrze, jak komercyjny napój odzyskiwania. Lepszym wyborem ze względów zdrowotnych byłoby jednak wysokiej jakości naturalne jedzenie z węglowodanami i białkiem, takie jak jogurt i owoce, kanapka z indykiem lub omlet z serem i warzywami.

Nie przejmuj się zbytnio dokładnym czasem spożywania potreningowych przekąsek czy posiłków. Upewnij się tylko, że jedzenie jest jedną z pierwszych rzeczy, które robisz po wzięciu prysznica i przebraniu się. Nie musisz się też martwić o dokładną liczbę kalorii pochodzących z węglowodanów i białka. Ważne jest to, że masz coś odpowiedniego w swoim systemie wystarczająco szybko, aby rozpocząć proces regeneracji. Jedzenie zgodnie z normalnym harmonogramem przez resztę dnia zakończy pracę. Dla odniesienia, uczestnicy ostatniego badania opisanego w tym artykule przyjmowali około 0,42 grama węglowodanów i 0,14 grama białka (plus 0,08 grama tłuszczu) na każdy kilogram, który ważyli w ciągu pierwszej godziny po ćwiczeniach.

Ostatnia uwaga: Jeśli zdecydujesz się na dostarczenie kalorii po treningu z pożywienia stałego, pamiętaj, by również coś wypić. Nawodnienie, choć mniej wrażliwe na upływ czasu niż uzupełnienie płynów i naprawa mięśni, jest również ważnym elementem układanki związanej z regeneracją. I naukowcy sportowi są mało prawdopodobne, aby zmienić zdanie na ten temat!