Do maratonu pozostało niewiele czasu, a tysiące biegaczy nerwowo czeka na główny start sezonu. Razem z nimi denerwuje się nasz student z grupy maratońskiej, Nikolai Bogomolov. Rok treningów z I Love Running przygotował jego ciało do maratonu, pozostało tylko uporządkować psychikę. Oto jego pytania (i odpowiedzi) do trenera Sergeya Belyakova na temat psychologicznej strony biegu maratońskiego: jak zachować równowagę psychiczną przed, w trakcie i po wyścigu.
Zbliża się ważny i ciężki start, biegacz jest zdenerwowany, nie może dobrze spać, nie może jeść. Co robić?
Na dzień lub dwa przed startem emocje są bardzo duże i to nie tylko dla amatorów. W niektórych miejscach profesjonaliści są jeszcze bardziej nerwowi. Startują częściej, są bardziej doświadczeni, ale wynik jest dla nich ważniejszy.
W tym czasie ważniejsze jest, aby oderwać się od konkurencji. Cały plan na wyścig został już wielokrotnie przemyślany i odłożony na półkę w głowie. Jeśli będziesz powtarzać to w myślach, to tylko pogorszysz sprawę. Staraj się więc robić coś, co jest ciekawe i wymaga koncentracji. Najlepiej, żeby to nie było siedzenie samemu w zamkniętym pokoju, a gdzieś wyjście w dobrym towarzystwie. Często dziewczyny dziergają lub haftują, chodzą do kina lub kawiarni, ale pamiętają o zdrowym posiłku. Kiedy biegasz w innym mieście, idealnie jest pójść na spacer z drużyną, zobaczyć okolicę, tylko nie za długo, żeby nie marnować energii. Na expo lepiej pójść wcześniej, żeby dostać numery, to wszystko przypomina zawody, więc nie ma co się za bardzo nakręcać przed pójściem spać.
Najtrudniej jest wieczorem, kiedy kładziesz się spać, gasisz światło i zostajesz sam...
Jeśli w ciągu dnia zapewnisz sobie odpowiednią rozrywkę, zazwyczaj szybko zasypiasz. Ale niektóre ludzie zaczynają przewijać przez dzień naprzód, martwić się, dostawać podniecający i sen gubi. To się zdarza, w pokoju hotelowym jest kilku zawodników, wszyscy leżą w łóżku pół nocy, myśląc o tym, jak jutro pobiec. W tym przypadku stosuje się łagodne środki uspokajające.
Dwie lub trzy tabletki waleriany, ale nic mocnego. Słodki poczęstunek, trochę ciepłego mleka z łyżką miodu lub banan zrelaksują ciało. Najważniejsze, o czym powinni pamiętać amatorzy: rywalizujesz sam ze sobą, trener daje Ci plan oparty na wynikach treningowych, z którym masz gwarancję, że sobie poradzisz, i to z pewnym zapasem. Więc naprawdę nie ma się czym martwić, trening jest zakończony, wszystko co musisz zrobić to biec. A jeśli za dużo myślisz o tym, jak zrobić to lepiej, będzie tylko gorzej. Jest to błędne koło, które zrujnowało kariery wielu dobrych sportowców.
Innym krytycznym momentem jest niepokój przedstartowy, kiedy stoisz w skupisku przez długi czas w oczekiwaniu na swój strzał i nie możesz znaleźć nic, czym mógłbyś się zająć. Jak ugasić tremę?
Nie musisz stać wcześniej w strefie startowej. Lepiej jest wykonać rutynę rozgrzewkową na uboczu i lekko pobiegać. To rozgrzeje ciało i uspokoi umysł. Można również przyjść na miejsce startu na kilka minut przed wystrzałem, rozgrzać się i przygotować do biegu. W klastrze jest wielu podekscytowanych ludzi, zaczynają robić niezwykłe rzeczy, skaczą, rozciągają się, przyspieszają jak nigdy dotąd. Nie trzeba za nimi powtarzać, najlepsza rozgrzewka jest wiele razy wypracowana na treningu.
Od początku wielu z nich pędzi do przodu dysząc z podniecenia, zapominając o planie i kontroli tempa. Jak uniknąć efektu tłumu i utrzymać wymaganą prędkość?
W sprincie musisz być szybki na starcie, inaczej przegrasz. Biegi długodystansowe, zwłaszcza maratońskie, zwłaszcza amatorskie, są dobre, bo pierwsze sekundy nie odgrywają dużej roli. Jeśli przed tobą jest duża grupa, nie wchodź do niej. Pozwól mu zrobić kilka kroków od startu, a potem biegnij za nim. Wtedy nie dasz się złapać na fali, gdy wszyscy "pękają" szybciej niż biegną. Te początkowe szarpnięcia pochłaniają dużo energii, ale łatwo jest je wygładzić na odległość. Po około kilometrze znajdziesz grupę o swoim tempie i będziesz mógł łatwo za nią podążać, mniej rozproszony przez samokontrolę. Pozycja na plecach ma też inne zalety. Lepiej czujesz swoje tempo, możesz utrzymać komfortowy tryb na uldze, możesz zwolnić na podjeździe i nadrobić zaległości na zjeździe. Tłum jest dobrą ochroną przed wiatrem.
Maraton to kilka godzin monotonnego i długiego biegu. Jak nie dać się zmęczyć psychicznie?
Pierwsza połowa dystansu jest zazwyczaj dobra dla ciała, a więc i dla mózgu. Skupiamy się więc bardziej na tym, co na zewnątrz, niż na tym, co wewnątrz, np. oglądając miasto pod nietypowym kątem zablokowanej ulicy. W drugiej części narasta zmęczenie i pojawia się sztywność. Musisz kontrolować swój bieg tak, aby zużywać jak najmniej energii. W bieganiu bardzo ważne jest, aby umieć się zrelaksować i jednocześnie nie tracić tempa.
W odstępach czasu, np. co kilometr, opuszczamy ręce na kilka sekund i sprawdzamy, czy szyja, ramiona i nogi nie są niepotrzebnie obciążone. Wtedy twoja głowa również będzie spokojna. Przydaje się do przełamania monotonii ruchu. Na przykład w punktach odświeżania umyć twarz wodą i polać nią głowę. Coca-cola jest zazwyczaj dostępna w punktach gastronomicznych tuż przed metą. Nie tylko kofeina sprawia, że dobrze się ją pije. Nowy smak również ożywia i urozmaica doznania.
Opcją jest postawienie znajomego z ulubionym napojem na krótko przed metą. Dla odmiany możesz zmienić technikę biegu, zmienić nachylenie ciała, zwiększyć częstotliwość lub długość kroków. Ułatwi to pracę zarówno Twoim mięśniom, jak i mózgowi. Najważniejsze jest, aby nie tracić prędkości w tym samym czasie.
Czasami na dystansie coś idzie nie tak, robi się bardzo ciężko, pojawiają się złe myśli, żeby rzucić wszystko i dojechać metrem do mety...
Nie ma potrzeby się tego obawiać. Kiedy jesteś gotowy i biegniesz zgodnie z planem, nie ma złych myśli, zmęczenie przychodzi stopniowo, jak na treningu. Ale zdarzają się też niespodziewane sytuacje, zwykle z powodu zbyt szybkiego tempa, kiedy zdajesz sobie sprawę, że nie możesz biec dalej. Sam byłem w takich sytuacjach, więc wymyśliłem prosty trik.
Na trasie zawsze znajdzie się jakaś latarnia. Stawiasz sobie za cel przebiegnięcie jeszcze dwóch, trzech biegunów, zwalniasz, kończysz bieg, a potem zdajesz sobie sprawę, że nie jest gorzej i dążysz do kolejnych biegunów. W ten sposób kontrolujesz również swoją prędkość dzięki równomiernie rozmieszczonym znacznikom, a Twoje ciało stopniowo wraca na właściwe tory. Co najważniejsze, uwaga przenosi się z wewnętrznego dyskomfortu na obiekty zewnętrzne. Sztuczki psychologiczne zależą również od jednostki.
Kiedy Oksana (Oksana Belyakova, żona Siergieja, trenerka w I Love Running) przebiegła swój pierwszy maraton, na krótko przed metą jej stan był już bardzo poważny. Więc powiedziałem, że muszę iść. Każdy inny sportowiec by odpadł, a ona była tak oburzona, że pobiegła i wygrała. Tak samo jest z samokontrolą, musisz zwrócić uwagę na to, jakie techniki działają na Ciebie i zastosować je w trudnym momencie. Możesz się besztać, możesz się wygadać, możesz oszukiwać - wszystkie te techniki są dobre, o ile uda Ci się dotrzeć do mety.
Co zrobić po długim treningu i ciężkich zawodach, aby utrzymać motywację i wrócić do biegania?
Może to zabrzmieć dziwnie, ale następnego dnia powinieneś pobiegać przez około 20 minut. Wtedy ruszą procesy regeneracyjne, hormony wejdą w odpowiedni stan, łatwiej będzie dojść do siebie fizycznie i psychicznie. Jeśli kończy się sezon maratoński, możesz pozwolić sobie na to, czego odmawiałeś sobie przez długi czas: porządnie świętować, zjeść dowolny posiłek, spędzić noc w klubie, skoczyć ze spadochronem, uprawiać inne sporty, wyjechać na wakacje.
Od czasu do czasu powinieneś wyjść na spacer i pobiegać.
Najważniejsze to spędzać czas aktywnie, a nie leżeć na kanapie, bo gdy organizm jest przyzwyczajony do wysiłku, nagłe zatrzymanie to duży stres. Po porządnym odpoczynku z radością wraca się do treningu i potem długo biega się szczęśliwie.