Przekąski w połowie biegu, które poprawią Twój trening

Poniższe wskazówki pochodzą od naszych przyjaciół z Greatist.com. Odwiedź ich stronę, by codziennie szukać motywacji do poprawy swojego zdrowia i kondycji!

Uczucie długiego biegu jest pierwotne i transcendentne, ale tak samo jest z tym pochłaniającym, drżącym w kolanach uczuciem głodu i mdłości, które sprawia, że desperacko pragniesz jedzenia - jednocześnie kwestionując swoją zdolność do utrzymania go w ryzach.

To jest właśnie wyzwanie związane z posiłkiem śródtreningowym: Musi on być pełen energii i lekkostrawny. W rzeczywistości, w połowie długiego biegu wiele konwencjonalnych zasad żywieniowych odchodzi do lamusa. Zamiast białka i zdrowych tłuszczów, organizm potrzebuje szybko wchłaniających się węglowodanów - żywności, która spowoduje skok insuliny i wyśle cukry pędzące przez krwiobieg, aby zasilić mięśnie, które ich potrzebują. "To nawet dobry pomysł, aby uniknąć bardziej włóknistych pokarmów, takich jak słodkie ziemniaki", mówi ekspert Greatist Jason Fitzgerald. "Włókno może zaostrzyć skurcze żołądka".

Przekąski w połowie biegu nie są tak naprawdę konieczne, chyba że ćwiczysz dłużej niż godzinę. Ale jeśli tak jest, dobrze jest zacząć jeść między 30 a 60 minutami w, w tempie około 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę. Oto, co musisz wiedzieć.

Napoje

Ok, więc nie są one zwykle uważane za przekąskę, ale płyny mogą być świetnym sposobem na szybkie wstrzyknięcie składników odżywczych do krwiobiegu.

1. Woda kokosowa
Sód jest jednym elektrolitem, który organizm wypaca, ale jest wiele innych. Woda kokosowa dostaje plusa, ponieważ jest świetnym źródłem "wielkiej piątki" elektrolitów: wapnia, sodu, magnezu, potasu i fosforu. Jest również łatwiej trawiona niż większość napojów sportowych, więc łykanie wody kokosowej jest mniej prawdopodobne, aby nasilić mdłości wywołane biegiem.

2. Woda i sól
Aby uzyskać bardziej "niefrasobliwe" podejście, spróbuj po prostu dodać łyżeczkę soli do swojej butelki z wodą - to prosty sposób na uzupełnienie płynów i soli, które są nierozsądnie wydalane, gdy są najbardziej potrzebne. Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale podczas biegu sól może pomóc w utrzymaniu funkcji układu sercowo-naczyniowego i poprawić wyniki sportowe.

3. Woda smakowa
Chcesz podnieść poziom swojej wody? Aby uzyskać dodatkowe składniki odżywcze i węglowodany, weź butelkę z wodą i wrzuć do niej plasterki owoców, jagody i zioła. Unikaj jednak picia czystego soku; ma on zbyt wysoką zawartość fruktozy, węglowodanu, którego organizm nie przetwarza tak dobrze jak innych cukrów. To może pogorszyć wydajność lub zakłócić wchłanianie płynów.

4. Napoje sportowe
20-uncjowa butelka Gatorade lub Powerade zawiera około 35 gramów węglowodanów i istnieją dowody na to, że pomagają one zapobiegać zmęczeniu podczas ćwiczeń. Dla celów biegu na dystansie, Gatorade Endurance jest prawdopodobnie najlepszym wyborem, ponieważ zawiera dwa razy więcej sodu i potasu niż zwykła marka.

5. Mrożona zielona herbata z miodem
Miód zawiera więcej przeciwutleniaczy niż zwykły cukier i jest dobrym źródłem potasu, który pomaga poprawić funkcjonowanie mięśni i zmniejszyć ich bolesność. Podczas biegu popijanie zielonej herbaty może również poprawić wytrzymałość i zwiększyć VO2 max, czyli zdolność organizmu do transportu i wykorzystania tlenu podczas ćwiczeń.

6. Żele sportowe
Żele dla biegaczy, zajmujące miejsce gdzieś pomiędzy płynem a jedzeniem, to produkowane suplementy, które występują w ogromnej różnorodności smaków i funkcji. Zazwyczaj spełniają wszystkie wymagania: mają wysoką zawartość węglowodanów i elektrolitów, szybko się trawią i zawierają odpowiednie proporcje fruktozy i maltodekstryny - dwóch cukrów, które, działając w tandemie, mogą poprawić wyniki sportowe. W miarę przenośne i smaczne, nie ma powodu, aby unikać żeli, chyba że koszt jest czynnikiem odstraszającym lub wolisz uczucie jedzenia prawdziwego jedzenia.

Żywność

7. Banany
Jeden średni banan zawiera prawie 30 gramów szybko trawionych węglowodanów, które mogą być tak samo skuteczne jak napoje węglowodanowe, jeśli chodzi o wydajność, poziom cukru we krwi i stres oksydacyjny. Nie wyrzucaj też starych bananów - im bardziej dojrzały owoc, tym prostsze są jego cukry i tym szybciej zostaną wchłonięte do krwiobiegu.

Chociaż banany nie zawsze są super przenośne, zawsze mogą być puree i nosić w torbie Ziplock, a może wewnątrz tortilli z odrobiną cynamonu, który może zmniejszyć bolesność mięśni.

8. Baby Food
Jego mocne strony to strawność i poręczność: Jedzenie dla niemowląt można łatwo przechowywać w przyjaznych dla kieszeni Ziplockach, a jego zmiksowana konsystencja oznacza, że część pracy związanej z trawieniem jest już wykonana wcześniej. To sprawia, że jedzenie dla niemowląt jest dobrym sposobem na szybkie przyswojenie cukrów z owoców bez utraty tak wielu składników odżywczych, jak w przypadku procesu wyciskania soku. Kup coś w sklepie lub po prostu zrób to sam ze świeżych, niskotłuszczowych produktów. Użycie parowaru lub mikrofalówki jest najlepszym sposobem na zmiękczenie owoców i warzyw przy jednoczesnym zachowaniu ich witamin. Po tym, wrzuć je do robota kuchennego lub zetrzyj ręcznie.

9. Rodzynki
Suszone owoce są świetnym wyborem w środku biegu z tego samego powodu, dla którego są wątpliwym wyborem przez resztę czasu: są bardzo kaloryczne i prawie nie czujesz, że coś jesz. W niedawnym badaniu przeprowadzonym przez Louisiana State University okazało się, że rodzynki są tak samo skuteczne podczas wytrzymałościowych treningów cardio, jak sportowe żelki (więcej na ich temat poniżej).

10. Daktyle
Łatwe do pogryzienia i zawierające więcej cukrów prostych i węglowodanów niż inne suszone owoce, daktyle są również dobrym źródłem potasu.

11. Suszone czereśnie
Z większą ilością węglowodanów niż jakikolwiek inny owoc na tej liście, to trochę niefortunne, że czereśnie są bogate w błonnik, ponieważ spowalnia on trawienie. Niemniej jednak, czereśnie mogą pomóc zmniejszyć bolesność mięśni spowodowaną ćwiczeniami - a po godzinie biegania, Twoje nogi mogą potrzebować wszelkiej pomocy, jaką mogą uzyskać!

12. Gummi Bears
Z dużą ilością cukru i praktycznie bez tłuszczu lub błonnika, który spowalnia ich wchłanianie, te cukierki są, co zadziwiające, nie jest strasznym pomysłem podczas długiego biegu. Mimo to wolimy jedzenie, które dostarczy przynajmniej trochę składników odżywczych.

13. Marshmallows
Ostatni cukierek, obiecujemy. Nie tylko są marshmallows tak samo dobre (we wszystkich złych aspektach) jak gummi bears (lub żelki, dla tej sprawy), ale są one bardziej przenośne. Spocone dłonie mogą utrudniać otwieranie torebek, a pozostawienie gumisiów w kieszeniach spoconego ciała w gorący dzień może skutkować kieszenią pełną lepkiego, niejadalnego goo. Jeśli przegrzanie jest problemem, pianki marshmallows mogą być odpowiedzią.

14. Domowe batoniki energetyczne
Jest to świetny sposób na połączenie kilku produktów spożywczych z tej listy. Podczas gdy może być trudno zrobić bary, które są w niskiej zawartości tłuszczu (orzechy, kokos i nasiona są zwykle zszywkami), porcje są na tyle małe, że nie jest to duży problem. Baw się z różnych kombinacji, ale daty, figi, miód i brązowy syrop ryżowy są wielkie spoiwa, i słodkie kombinacje jak Rice Krispies i marshmallow są całkowicie dozwolone - tylko pamiętaj, aby przybliżyć ilość węglowodanów na porcję i zawierać dużo soli.

15. Kanapka z dżemem/miodem
Jeśli chleb jest biały i nie ma tłustego masła orzechowego spowalniającego trawienie, to jest to pyszny sposób na dostarczenie mnóstwa cukrów prostych do tych obolałych łydek. Jednak jeśli ktoś nie będzie czekał z tacą na przekąski w połowie dystansu, przenośność może być problemem.

16. Pretzels
Zawierają dużo węglowodanów rafinowanych i mnóstwo sodu, precle nie są złym wyborem, jeśli chodzi o uzupełnianie zapasów energii i soli, zwłaszcza że są ubogie w błonnik i nie potrwa długo, zanim trafią do krwiobiegu. Podobnie jak w przypadku słodyczy, jednak lepiej jest jeść bardziej naturalne pokarmy, które dostarczą trochę witamin.

17. Mrożone winogrona
Są łatwe do przenoszenia, mają wysoką zawartość cukru, stosunkowo niską zawartość błonnika i są orzeźwiające jak diabli. Winogrona są również doskonałym źródłem witaminy C, która może zwiększyć ilość spalanego tłuszczu i zmniejszyć związane z ćwiczeniami uszkodzenia komórek ciała.