5 najbardziej efektywnych treningów uzupełniających dla sportowców wytrzymałościowych

Zasada specyficzności mówi, że aby poprawić się w danym zadaniu, trzeba je wielokrotnie ćwiczyć. W sferze fitness oznacza to, że nie zobaczysz dużej poprawy w wydajności biegania, na przykład, trenując wyłącznie na rowerze. Oczywiście, część siły i wytrzymałości, które zyskujesz podczas jazdy na rowerze, przeniesiesz na bieganie, ale żeby naprawdę stać się lepszym biegaczem, musisz biegać.

Mimo to można przesadzić z tym, co dobre. Badania wykazały, że aż 75% kontuzji spowodowanych bieganiem jest wynikiem nadużycia - te same wnioski dotyczą wszystkich sportów wytrzymałościowych. Te urazy spowodowane są powtarzającym się stresem - tymi samymi ruchami w kółko - i mogą grozić zakończeniem sezonu, jeśli nie podejmie się odpowiednich działań.

Na szczęście jest nadzieja na uniknięcie tego typu kontuzji. Trening uzupełniający w połączeniu z regularnymi sesjami wytrzymałościowymi nie tylko sprawi, że będziesz lepszym biegaczem lub rowerzystą, ale także pomoże Ci uniknąć tych uciążliwych kontuzji. Co więcej, urozmaicają one Twoją rutynę, co może zwiększyć Twoją motywację.

1. Trening interwałowy o wysokiej intensywności. Podczas gdy trening sportów wytrzymałościowych obejmuje wiele wysiłków o stałym tempie, które utrzymujesz przez długi okres czasu, badania wykazały, że trening interwałowy o wysokiej intensywności poprawia wydajność wytrzymałościową. Może to oznaczać cokolwiek, od treningu sprinterskiego na bieżni, przez obóz kondycyjny w parku, po pompujące serce zajęcia na siłowni. Interwały o wysokiej intensywności są zazwyczaj krótkie i ciężkie, ale zawierają okresy regeneracji pomiędzy nimi. Wykonując nawet jedną sesję w tygodniu, będziesz pracować nad innym systemem energetycznym, co pozytywnie wpłynie na Twoje wyniki w bieganiu lub jeździe na rowerze.

Słowo ostrzeżenia: Jeśli jesteś nowy w wysiłkach o wysokiej intensywności, rozluźnij się w nich. To normalne, że po dodaniu intensywnej sesji do swojego tygodniowego reżimu odczuwasz pewien ból i zmęczenie; zacznij jednak od kilku naprawdę krótkich interwałów (np. 6 x 30 sekund mocno, 30 sekund lekko na rowerze lub bieganie na bieżni), aby przyzwyczaić organizm do nowego stresu, w przeciwieństwie do dłuższej sesji interwałowej, podczas której możesz nabawić się kontuzji.

Spróbuj tego: The 30-Day High Intensity Interval Training Challenge (30-dniowy trening interwałowy o wysokiej intensywności)

2. Ćwiczenia mobilności. Niezależnie od tego, czy jesteś biegaczem, czy rowerzystą, jeśli chcesz promować efektywne i ekonomiczne ruchy podczas treningów lub wyścigów, musisz mieć odpowiednią mobilność. Nie chodzi tu tylko o bycie elastycznym, ale raczej o aktywne poruszanie ciałem w określonym zakresie ruchu bez żadnych większych przeszkód. Na przykład, mobilność bioder jest bardzo ważna dla sportowców wytrzymałościowych. Jeśli jesteś biegaczem, który nie potrafi zamachnąć się nogą od przodu do tyłu w jednym płynnym i efektywnym ruchu, prawdopodobnie w pewnym momencie napotkasz problemy, czy to w postaci kontuzji, czy obniżonej wydajności. Włączając ćwiczenia mobilizacyjne do swojej rutyny, zauważysz poprawę swojej codziennej wydajności zarówno podczas treningu, jak i poza nim.

Spróbuj tego: 8 Stretches Hip Twoje ciało naprawdę potrzebuje

3. Trening siłowy. Okazuje się, że pompowanie odrobiny żelaza może przyczynić się do poprawy kondycji podczas biegania i jazdy na rowerze. Jedno z badań wykazało, że stosowanie regularnej rutyny siłowej przez 3 miesiące może znacząco zwiększyć wydajność jazdy na rowerze. W innym badaniu, w którym dokonano przeglądu istniejących badań, odkryto, że jednoczesny trening siłowy i wytrzymałościowy prowadzi do poprawy ekonomii, siły mięśni i wydajności. Budowanie siły pozwoli Ci również uniknąć kontuzji, spowodowanych na przykład brakiem równowagi mięśniowej.

Spróbuj tego: The Runner's Guide to Strength Training (Przewodnik biegacza po treningu siłowym)

4. Samo-masaż. Urazy tkanek miękkich, z którymi boryka się wielu sportowców wytrzymałościowych, są w dużej mierze wynikiem dokuczliwych dolegliwości, które były ignorowane przez wiele kilometrów. Jeśli poświęcisz czas na wczesne zajęcie się tymi problemami, istnieje większe prawdopodobieństwo, że uda Ci się je rozwiązać, zanim przekształcą się w pełnowymiarowe urazy. Łatwe techniki automasażu, które możesz wykonać w domu, to jedne z najlepszych sposobów na poradzenie sobie z bólami spowodowanymi treningiem. Posiadanie wałka piankowego do rolowania ścięgien i pasm biodrowych, piłki tenisowej do bioder i pośladków oraz piłki golfowej do spodów stóp może przejść długą drogę, jeśli chodzi o utrzymanie kondycji przez dłuższy czas.

Spróbuj tego: 4 Key Foam Rolling Moves for Runners

5. Trening przekrojowy. Okazjonalny trening przekrojowy może zdziałać cuda dla Twojego ciała w trakcie ciężkiego treningu. Zajęcia takie jak pływanie, wiosłowanie, aqua jogging czy jazda na rowerze eliptycznym przyczynią się do poprawy Twojej kondycji aerobowej bez dodatkowego obciążania mięśni i stawów czy powtarzalnego poruszania się w ten sam sposób. Jeśli czujesz się szczególnie zmęczony po zwiększonej ilości przebiegniętych kilometrów, rozważ zamianę jednego z regularnych treningów na jedną z tych mało obciążających aktywności. Nadal będziesz mieć sesję cardio, ale dasz przepracowanym mięśniom bardzo potrzebną przerwę.

Spróbuj tego: 2 przyjazne dla początkujących treningi pływackie