8 prostych rozwiązań dla biegaczy z napiętymi łydkami

Jeśli zauważyłeś, że masz napięte łydki podczas biegu i czujesz je, gdy idziesz pod górę, nie jesteś sam. Większość doświadczonych biegaczy pamięta przynajmniej jeden przypadek, kiedy znaleźli się na poboczu trasy i pocierali łydkę, aby złagodzić skurcz.

Choć nie ma prostego rozwiązania, istnieje kilka sposobów na rozluźnienie łydek i zmniejszenie szans na ich zaciśnięcie w kluczowym momencie biegu.

1

PRZYJRZYJ SIĘ SWOIM STOPOM

Po pierwsze, przyjrzyj się swoim stopom. Winne mogą być Twoje buty. Jeśli nagle staną się niewygodne, a ich podparcie się zużyje, będziesz wiedział, że już dawno powinieneś kupić nową parę.

Jaclyn Fulop, licencjonowana fizykoterapeutka i biegaczka, mówi, że napięte mięśnie łydek to częsty problem biegaczy, ale często podstawowa przyczyna leży niżej na ciele. "Ciasne łydki mogą wystąpić z powodu dysfunkcji biomechanicznych, takich jak hallux rigidus [sztywność/sztywność w dużym palcu], kształt łuku stopy, powtarzający się stres, osłabienie lub niewłaściwe noszenie butów" - wyjaśnia.

2

WEŹ POD UWAGĘ UKSZTAŁTOWANIE TERENU

Jeśli Twoje buty są w dobrym stanie, a Ty nadal masz problemy, zastanów się nad ukształtowaniem terenu: czy ostatnio przestawiłeś się na bieganie po wzniesieniach? Bieganie pod górę może wywierać dużo większy nacisk na łydki niż bieganie po płaskim, a Ty możesz nie wykorzystywać innych mięśni, aby zmniejszyć ten ciężar. Skoncentruj się na używaniu pośladków, aby wejść na wzgórze. Możesz też spędzać więcej czasu na kuleczkach u stóp, kiedy wspinasz się na pochyłości; zamiast tego pozwól pięcie od czasu do czasu opaść, aby mięśnie łydek mogły się trochę rozluźnić. Wreszcie, rozważ wędrówki z napędem, które pozwalają na bardziej naturalne opuszczanie pięt, a w naprawdę stromym terenie nie spowodują nawet dużego spadku ogólnego tempa.

CZYTAJ DALEJ > DLACZEGO BOLĄ CIĘ ŁYDKI, KIEDY ZACZYNASZ ZNOWU BIEGAĆ

3

HYDRATE

Badania wykazały, że odwodnienie może prowadzić do napinania mięśni - a jeśli Twoje łydki są już napięte, to niski poziom dziennego spożycia wody może sprawić, że z irytującego staną się bolesne. Staraj się pić co najmniej 64 uncje wody dziennie, więcej, jeśli obficie pocisz się podczas treningu - i dodaj tabletkę elektrolitową lub szczyptę soli do kilku z tych szklanek, aby utrzymać poziom sodu, magnezu i potasu.

Stosuj podstawowe zasady biegania z najwyższą ostrożnością: W lecie wszelkie skurcze i napięcie mogą być nasilone przez odwodnienie, więc upewnij się, że zaczynasz bieg w pełni nawodniony i kontynuujesz popijanie w miarę upływu czasu, zwłaszcza gdy bieg trwa dłużej niż godzinę.

4

ROZGRZEWKA I SCHŁADZANIE

W każdych warunkach pogodowych powolna i równomierna rozgrzewka jest kluczem do uniknięcia natychmiastowego napięcia mięśni, gdy zaczynasz zwiększać tempo. Przed każdym biegiem poświęć kilka minut na spacer, wykonanie ćwiczeń aktywizujących, takich jak wypady (skup się na tylnej nodze, aby bardziej rozciągnąć łydkę) i delikatne podskoki na palcach.

Po każdym biegu daj swojemu ciału kilka minut na ochłonięcie, spacerując i wykonując kilka ćwiczeń rozciągających. Rozważ również zakup sprzętu, który wykona rozciąganie za Ciebie - na przykład skarpetka Strassburga delikatnie przyciąga palce stóp w kierunku goleni, aby rozciągnąć łydki podczas snu. Dla tych, którzy korzystają z biurka stojącego, klin piankowy może być Twoim nowym najlepszym przyjacielem. Używaj go podczas stania, aby uzyskać delikatne rozciągnięcie łydek bez wkładania w to wysiłku.

CZYTAJ DALEJ > DYNAMICZNE ROZCIĄGANIE - ROZGRZEWKA DLA BIEGACZY

5

ROZCIĄGANIE I WZMACNIANIE

Rozciąganie - dynamiczne i statyczne - może pomóc, ale Fulop zaleca dodanie statycznych odcinków po biegu, a nie przed nim. "Rozciąganie jest ważne, ponieważ zwiększa zakres ruchu stawów, co poprawia równowagę i sprawia, że mięśnie pracują wydajniej" - wyjaśnia. Dobrym sposobem na rozciągnięcie łydek jest trening: Chodzenie lub bieganie pod górę jest świetnym aktywatorem łydek i w naturalny sposób zmusza mięśnie do rozciągania się podczas podążania w górę.

Rozciąganie po schodach możesz wykonywać powoli, ale korzystne jest również wykonywanie go szybciej, w ruchu pompującym. Ponieważ Twoje łydki są tak gęste, nadmiar płynów i krwi może gromadzić się w tych mięśniach i może skorzystać na ich wypłukaniu. Tak więc, dodaj szybki zestaw pompek na łydkach do następnego rozluźnienia po biegu. Postaraj się robić to codziennie.

Czasami napięcie ścięgien szyjnych może powodować napięcie łydek. Jeśli zauważasz, że Twoje ścięgna podudzia są napięte lub skurczone podczas biegu, Fulop zaleca dodanie tego rozciągania.

CZYTAJ DALEJ > 6 ĆWICZEŃ NA ŁYDKI, DZIĘKI KTÓRYM BĘDZIESZ BIEGAĆ MOCNIEJ I BEZ KONTUZJI

6

SPRÓBUJ PRZYSIADÓW

Erin Taylor, autorka książki "Hit Reset: Revolutionary Yoga for Athletes", jest fanką przysiadu, ponieważ tak wiele ćwiczeń na łydki wymaga wyprostowanych nóg, a my nie aktywujemy pewnych mięśni, kiedy mamy zgięte kolana. Wejdź w głęboki przysiad, trzymając ręce na podłodze, aby się ustabilizować. Podnieś się na palce tak wysoko, jak tylko możesz, a następnie opuść pięty. Powtórz tę czynność kilka razy.

7

REGENERACJA I PIANKA

Rolowanie łydek pianką jest tak samo ważne jak rolowanie mięśni czworogłowych i ścięgien. Nie ograniczaj się do jednego machnięcia - pracuj od kostki powoli aż do kolana, pamiętając o tym, by uderzać zarówno w boki łydki, jak i w jej tylną część.

8

WIZYTA U LEKARZA

Na koniec, jeśli skurcze łydek nie ustępują bez względu na to, jak bardzo się rozciągasz, pijesz, rozgrzewasz lub zmieniasz teren, być może nadszedł czas, aby poszukać profesjonalnej pomocy. Być może masz do czynienia z pewną słabością mięśni pośladków lub ścięgien, a fizykoterapeuta może pomóc zdiagnozować i przepisać ćwiczenia, które wzmocnią i "uaktywnią" te nie w pełni wykorzystywane mięśnie, aby dać łydkom odpocząć.

Niezależnie od tego, czy chcesz przebiec swoją pierwszą milę, czy ustanowić PR, mając plan, dotrzesz tam szybciej. Przejdź do aplikacji MapMyRun, dotknij "Plany treningowe" i ustal swój następny cel - otrzymasz harmonogram i wskazówki trenerskie, które pomogą Ci go zmiażdżyć.