Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Przebiegnięcie maratonu to jedno z najtrudniejszych i najbardziej satysfakcjonujących wyzwań, jakie możesz sobie sprawić. Nic dziwnego, że znalazł się na niezliczonych listach rzeczy do zrobienia! Ale pokonanie 26,2 mili nie jest czymś, co...
Przebiegnięcie maratonu to jedno z najtrudniejszych i najbardziej satysfakcjonujących wyzwań, jakie możesz sobie sprawić. Nic dziwnego, że znalazł się na niezliczonych listach rzeczy do zrobienia!
Ale pokonanie 26,2 mili nie jest czymś, co należy traktować lekko - to długa droga, a bez odpowiedniego treningu na pewno będziesz mieć niezadowalające doświadczenia. Jeśli jednak dobrze się przygotujesz, Twój pierwszy maraton ma szansę stać się niesamowitym wydarzeniem.
Jeśli jesteś początkującym biegaczem, najważniejszą rzeczą, jaką musisz zrobić, jest zapewnienie sobie wystarczającej ilości czasu na przygotowania. Wybierając wyścig, zapewnij sobie co najmniej 6-9 miesięcy budowania kilometrażu i treningu specyficznego dla wyścigu.
Nawet jeśli jesteś stosunkowo sprawny fizycznie, musisz dać swojemu ciału czas na dostosowanie się do regularnego biegania. Dodanie do swojej rutyny ćwiczeń siłowych, które pozwolą Ci uniknąć kontuzji w miarę zwiększania się liczby kilometrów.
Poniżej znajdziesz dziewięć wskazówek, które pomogą Ci pomyślnie ukończyć Twój pierwszy maraton. To dużo ciężkiej pracy, ale przy odpowiednim nastawieniu może to być również niesamowita przygoda w przekraczaniu granic tego, co wydaje Ci się możliwe.
1. Odrób swoją pracę domową.
Po podjęciu decyzji o przebiegnięciu maratonu, musisz wybrać wyścig. Idealnie jest zacząć od wyścigu blisko domu, ponieważ logistyka będzie mniejszym wyzwaniem, ale jeszcze ważniejsze jest wybranie takiego, który Cię ekscytuje i inspiruje. Kilka innych ważnych rzeczy do rozważenia to:
2. Wybierz odpowiedni plan treningowy.
W sieci jest mnóstwo planów treningowych. Niektóre z nich są bardzo uproszczone i podają jedynie kilometry do przebiegnięcia, podczas gdy inne są o wiele bardziej szczegółowe. Książki znanych trenerów biegania również mogą dostarczyć Ci planu do naśladowania. Aby uzyskać najbardziej spersonalizowany plan, najlepszym rozwiązaniem jest skorzystanie z usług trenera biegania. Choć wymaga to większych nakładów finansowych, trener może zająć się Twoimi mocnymi i słabymi stronami, dostosować plan do Twojego harmonogramu i pomóc Ci zachować odpowiedzialność.
Bez względu na to, jaką opcję wybierzesz, upewnij się, że jesteś gotowy zainwestować niezbędny czas w ciągu kilku miesięcy treningu.
Plany treningowe do maratonu obejmują zazwyczaj 16-24 tygodni, a większość z nich zakłada, że potrafisz już przebiec co najmniej 5 mil. Kilometraż będzie konsekwentnie zwiększany przez kolejne tygodnie treningu, z kilkoma tygodniami przerwy wbudowanymi w plan, aby umożliwić regenerację. Plany dla początkujących często zaczynają się od około 15 mil tygodniowo i kończą się na 35-40 milach tygodniowo. Długie biegi będą stopniowo zwiększać swoją długość, z co najmniej jednym biegiem na 20 mil.
To wszystko brzmi dość zniechęcająco, ale przy konsekwentnym wysiłku, dostaniesz się tam!
3. Nie oszczędzaj na długich biegach.
Długie wybiegania są podstawą każdego planu treningowego do maratonu. Pomagają wzmocnić Cię zarówno psychicznie, jak i fizycznie na wyzwania, z którymi będziesz musiał się zmierzyć w dniu wyścigu. Zaznacz je w swoim kalendarzu i traktuj jak niezbywalne spotkanie.
Życie często przeszkadza w treningu, ale nie pozwól, aby przeszkodziło Ci w długich biegach. Niewielka zmiana harmonogramu zazwyczaj rozwiązuje większość problemów, ale jeśli choroba lub obowiązki rodzinne odsuwają Cię na bok, nie próbuj "nadrabiać" swoich biegów. Próba przebiegnięcia zbyt wielu kilometrów zbyt blisko siebie spowoduje kontuzję znacznie szybciej niż brak jednego długiego biegu lub kilku dni treningu.
Kiedy zbliżasz się do dnia wyścigu i Twoje długie wybiegania stają się coraz dłuższe, pomyśl o nich jak o próbach generalnych przed samym wyścigiem. Staraj się biegać trasy zbliżone do trasy biegu, zwłaszcza jeśli wybrany przez Ciebie maraton jest pagórkowaty. Długie wybiegania to także ważny moment, aby przećwiczyć strategie odżywiania i nawadniania. Przetestuj różne opcje, aby sprawdzić, co działa najlepiej przed, w trakcie i po biegu, zwłaszcza jeśli masz wrażliwy żołądek.
4. Zrównoważony przebieg i regeneracja.
Stały przebieg jest bez wątpienia najważniejszą częścią treningu maratońskiego. Ale ważne jest również, aby nie popadać w nadgorliwość i nie forsować się zbyt mocno, ponieważ przetrenowanie lub kontuzje to realne możliwości.
Bez względu na to, jakiego planu treningowego używasz, w Twoim harmonogramie powinno znaleźć się kilka tygodni, w których ogólny kilometraż i długie biegi spadają, aby dać Ci czas na regenerację. Często są to trzy tygodnie zwiększonego kilometrażu, po których następuje tydzień łatwiejszy.
Ważne jest, abyś wiedział z góry, że możesz mieć dni, w których Twoja motywacja będzie mniejsza niż gwiazdorska. Nie jest to niczym niezwykłym i powinieneś przetrwać te chwile, wiedząc, że prawdopodobnie poczujesz się lepiej za dzień lub dwa. Jeśli jednak jesteś chory lub zmagasz się z wczesnym stadium kontuzji, wiedz, że wzięcie dodatkowego dnia wolnego również jest w porządku. Podczas treningu maratońskiego należy spodziewać się pewnych bólów i obolałości mięśni, ale każdy ostry ból powinien być powodem do niepokoju. Lepiej wziąć kilka dodatkowych dni wolnego, niż zostać odsuniętym na bok z powodu choroby lub kontuzji na tydzień lub dłużej.
5. Upewnij się, że Twój trening jest spójny i urozmaicony.
Konsekwencja i różnorodność - czy te pojęcia nie są sprzeczne? Nie, nie wtedy, gdy są odpowiednio wykorzystywane w treningu. Konsekwencja, niezbędna w codziennych, cotygodniowych i comiesięcznych biegach, oznacza, że biegasz regularnie, odpowiednio budujesz kilometraż i trzymasz się planu treningowego tak ściśle, jak to tylko możliwe. Oznacza to, że nie opuszczasz dni lub tygodni treningu i zakładasz, że możesz je "nadrobić" później.
W programie treningowym należy również uwzględnić różnorodność, ale w inny sposób. Wysokiej jakości program treningowy będzie wymagał od Ciebie biegania w różnym tempie, a nie takiego samego wysiłku dzień po dniu. Rotacja między dwiema parami butów to również świetny sposób na urozmaicenie pracy mięśni stóp i nóg. Staraj się biegać po różnych nawierzchniach, takich jak trawa, ziemia, żwir czy droga.
Różnorodne ćwiczenia siłowe i gimnastyczne również pomogą Ci wprowadzić więcej urozmaicenia, a dodatkowo wzmocnią Cię. Zacznij od tych wypróbowanych i sprawdzonych ćwiczeń:
Ten poziom różnorodności w Twojej rutynie pomoże zapobiec kontuzjom i pozwoli Ci wytrzymać powtarzalną naturę biegania.
6. Praktyka czyni mistrza, jeśli chodzi o odżywianie i nawadnianie.
Podczas gdy półmaraton wymaga zwrócenia uwagi na tankowanie w połowie wyścigu, staje się to jeszcze bardziej istotne podczas maratonu. Ponieważ większość biegaczy po raz pierwszy będzie tam przez ponad cztery godziny, przyjmowanie wystarczającej ilości składników odżywczych będzie miało kluczowe znaczenie dla uniknięcia przerażającego "bonk" pod koniec wyścigu. Ogólna zasada mówi, że powinieneś przyjmować żel energetyczny lub inne źródło węglowodanów co 30-45 minut podczas wyścigu. Jeśli to więcej niż Twój żołądek może znieść, spróbuj przeplatać żele z napojami sportowymi, ponieważ taka kombinacja może być łatwiejsza do strawienia.
W miarę jak Twoje biegi stają się coraz dłuższe, regularnie ćwicz strategię podawania paliwa i eksperymentuj, aby sprawdzić, jaki rodzaj odżywiania działa najlepiej. Dla niektórych doskonale sprawdzą się żele energetyczne lub kostki do żucia, podczas gdy inni mogą preferować "prawdziwe" źródła kalorii, takie jak daktyle lub rodzynki. Podczas długich biegów nie zawsze będziesz potrzebował tyle paliwa, co w dniu wyścigu, ale powinieneś przećwiczyć swoją strategię odżywiania w dniu wyścigu na co najmniej dwóch długich biegach.
7. Wytrzymaj szaleństwa związane z odpoczynkiem.
Jeśli wcześniej przebiegłeś półmaraton, możesz mieć pewne doświadczenie z odpoczynkiem przed wyścigiem. Jest to czas, kiedy zaczynasz zmniejszać swój kilometraż, zazwyczaj na 2-3 tygodnie przed wyścigiem. Dla niektórych jest to mile widziana przerwa, ale inni stają się niespokojni, zaczynają kwestionować swój trening i martwić się, że każdy mały ból zamieni się w coś katastrofalnego (nie martw się... nie zamieni się!).
Chociaż tapering polega na stopniowym zmniejszaniu dystansu, nadal powinieneś utrzymywać pewną intensywność, zazwyczaj w formie biegów tempowych lub maratońskich. Nie wolno jednak przesadzać w tym czasie. Jak mówi przysłowie, "siano jest w stodole" i możesz wyrządzić o wiele więcej szkody niż pożytku, forsując się zbyt mocno w tym momencie.
8. Zaplanuj logistykę wyścigu.
Maratony to często duże imprezy, z tysiącami biegaczy. Znajomość szczegółów dotyczących odbioru pakietów startowych i planowania dnia wyścigu sprawi, że Twój maraton będzie mniej stresujący.
Planuj z wyprzedzeniem i daj sobie więcej czasu niż myślisz, że potrzebujesz na wszystko tego dnia. Jeśli wyścig odbywa się w zimnie lub przy niesprzyjającej pogodzie, weź ze sobą ubrania, których nie chcesz zgubić, aby było Ci ciepło i sucho podczas oczekiwania na start. Jeśli nie masz nikogo, komu mógłbyś przekazać swoje dodatkowe ubrania w pobliżu startu, będziesz musiał zostawić je za sobą, ale nie martw się: większość wyścigów oddaje te rzeczy.
9. Realizuj swój plan.
Dla osoby, która po raz pierwszy bierze udział w maratonie, głównym celem powinno być ukończenie biegu w dobrym stylu, a nie osiągnięcie określonego czasu. Ważne jest, aby nie zaczynać zbyt szybko; 26,2 km to długa droga do pokonania. Pierwsze kilka kilometrów powinieneś przebiec wolniej niż zakładane tempo. Pomoże Ci to uniknąć zbyt wczesnego forsowania tempa. Ustabilizuj się, biegnij swoim tempem i ciesz się doświadczeniem.
Tak jak łatwo jest dać się porwać ekscytacji i zacząć zbyt szybko, tak samo łatwo jest zejść z trasy w kwestii odżywiania w dniu wyścigu. Trzymaj się zaplanowanej strategii żywieniowej, wykorzystując przyrosty czasu lub znaczniki mil, aby przypomnieć sobie o piciu i przyjmowaniu żeli (lub preferowanego źródła pożywienia).
Przekroczenie linii mety maratonu jest ekscytujące, niezależnie od tego, czy jest to Twój pierwszy czy 50-ty bieg. Ale masz tylko jedną szansę na przebiegnięcie swojego pierwszego maratonu, więc zrób wszystko, aby było to niesamowite doświadczenie.
0 Udziały